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탄산음료 주 1회 이하 마시기

한국보건산업진흥원에 따르면 평소 탄산음료를 자주 마시는 것은 당뇨병과 고지혈증 및 복부 비만의 위험을 높이는 것으로 조사됐다. 주 2회 이상 탄산음료를 섭취하는 성인의 경우에는 잘 마시지 않는 사람에 비해 이들 질환의 발병 위험률이 48∼69%까지 증가됐다. 따라서 탄산음료의 섭취를 줄이는 것이 도움이 되며, 주 1회 이하로 제한하는 것이 좋다.

감귤류 섭취하기

비타민의 보고인 감귤류를 섭취하는 것은 만성질환을 예방하는데 효과가 있다. 브라질 Estadual Paulista 대학 연구팀이 밝힌 쥐를 대상으로 한 연구결과에 의하면 오렌지, 라임, 레몬에 들어 있는 플라보논이라는 항산화물질이 서구적 고지방식사를 먹게 한 쥐에서 비만의 해로운 영향을 예방하는데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 비만은 산화 스트레스를 증가시켜 만성질환을 유발할 수 있다.

반찬 5가지 이상 섭취하기

식사할 때 많은 반찬을 골고루 섭취하는 것도 만성질환을 예방하는데 도움이 된다. 한국보건산업진흥원은 국민건강영양조사 등 국내 대규모 조사 데이터 분석과 국제협력연구를 통해 우리국민의 식생활에 근거한 만성질환 예방 요인을 찾아냈다고 밝힌 바 있다. 식사 시 국ㆍ찌개ㆍ양념을 제외한 반찬을 5가지 이상 섭취하면 이들 만성질환의 발병 위험도가 많게는 34%나 감소되는 것으로 나타났다.

면류 섭취 줄이기

식품의약품안전처에 따르면 나트륨과 당은 과잉 섭취 시 심장질환, 비만 등 만성질환을 유발할 수 있어 2016년부터 건강 위해가능 영양성분으로 관리되고 있다. 면류는 양념류(간장, 된장, 고추장, 쌈장)와 반찬류(배추김치)를 제외하고 한국인이 나트륨을 가장 많이 섭취하게 되는 음식이다. 따라서 국물류의 음식의 섭취를 줄이고 섭취 시에는 건더기 위주로 섭취하도록 한다.

두부랑 생선 매일 챙겨먹기

한국보건산업진흥원의 만성질환 예방 10계명에 따르면 두부와 생선을 매일 챙겨 먹는 것을 권장하고 있다. 따라서 식사 시 채소를 위주로 콩ㆍ두부 요리, 생선구이 등 기름이 적은 메뉴를 선택하는 것이 좋으며, 매 끼니 단백질 반찬 1가지와 채소 반찬 3가지 이상을 챙겨 영양 균형이 잡힌 식사를 하도록 하자.

Contributing editor 김효진

내용 출처 : g-health