알렛츠 ALLETS

고구마 베타카로틴은 단호박 등 노란빛 채소에 많아 변비에 좋은 음식이자 식이섬유가 많아 대장염, 대장암 등에 좋다. 특히 과민성대장증후군 등 장 기능 활성에 도움을 준다. 하지만 고구마는 저녁에 먹으면 당 축적으로 인해 소화불량과 복부팽만, 가스 차는 이유가 될 수 있어 하루 권장 섭취량을 먹고 과다 섭취하지 않는다. 또한 고구마 대신 구운 감자를 섭취하는 것도 좋다. 감자는 지방이 거의 없기 때문에 소화에 좋은 음식이다.

삼겹살과 같은 고지방 식품 속 지방은 잘 소화되지 않을 뿐 아니라 장운동을 빠르게 하는 호르몬을 많이 분비시켜 설사를 유발할 수 있다. 또한 다량의 수분이 과하게 동반될 경우 복부 팽만감을 악화시킬 수 있다. 따라서 삼겹살 대신 단백질이 풍부하게 함유되어 있지만 섬유질은 거의 없는 구운 닭고기를 섭취하는 것이 어떨까.

물은 신진대사 및 혈액순환을 활발하게 만들어 장내 가스를 빨리 배출시키고 변비 예방에도 효과적이다. 하지만 얼음을 띄운 차가운 물은 가스를 차게 하므로 피해야 한다. 때문에 너무 차갑거나 뜨거운 물보다는 미지근한 물을 섭취하자. 또한 배에 가스가 잘 차는 사람들은 생강차를 우려 조금씩 마시는 것도 좋다. 생강에는 복부 팽만감을 가라앉히는 성분이 있다.

한 연구 결과에 따르면 복통·설사·변비 같은 이상 증상을 유발하는 가장 흔한 식품은 포드맵(FODMAP) 식품의 비중이 가장 높은데, 이러한 포드맵의 대표적인 식품으로는 생마늘, 생양파 등이 있다. 익히지 않은 마늘과 양파는 소화 효소로 잘 분해되지 않아 대장에 남는데, 수분을 머금어 장내 미생물에 의한 발효 과정에서 가스를 만들어 복부 팽만을 유발한다는 것. 따라서 평소 소화 기능이 별로 좋지 않은 사람이라면 반드시 익힌 채소를 먹는 것이 좋다.

한국인 4명 중 3명이 유당불내증을 앓고 있다는 조사 결과가 있을 정도로 유당불내증은 흔한 증상이다. 이런 우유, 치즈, 요구르트 등의 유제품을 잘 소화하지 못하는 유당불내증이 있는 경우 유제품 다량 섭취 시 복부 팽만과 설사 등 증상이 발생한다고 한다. 따라서 두유로 대체해서 섭취하는 것이 좋다. 또한 발효 과정에서 25% 정도 유당을 소모하는 요거트나 치즈 등으로도 대체할 수 있다.