허리둘레를 줄이는 식습관 5
지중해식 식단
복부비만은 복부에 지방이 과도하게 축적된 상태로, 허리둘레가 남자는 90㎝(35.4인치), 여자는 85㎝(33.5인치) 이상인 경우에 해당한다. 복부비만은 많은 요인이 있지만 과식과 동물성지방의 과다 섭취 같은 잘못된 식생활로 인해 발생할 수 있다. 따라서 식습관 개선을 통해 비만을 대표적인 건강 식습관으로 신선한 채소와 과일, 저지방 유제품, 생선 등으로 구성되는 지중해식 식단이 있다. 예테보리대학 연구팀의 연구에 따르면 지중해식식습관을 가진 아이들이 과체중이나 비만이 될 위험이 15% 낮고 체질량지수와 허리 둘레 그리고 체지방이 증가할 위험도 10-15% 낮은 것으로 나타났다. 이외에도 허리둘레를 줄이는 식습관에는 무엇이 있는지 알아보자.
보이차 섭취하기
보이차를 섭취하는 것 또한 허리둘레 감소에 도움이 되는 식습관이다. 2011년 학술지 '영양학저널'에 발표된 인체 적용 시험에서 과체중 및 비만 성인에게 보이차추출물을 12주 동안 섭취하게 한 결과, 섭취 전보다 체질량 지수 및 체중 감소가 확인됐다. 복부 내장지방 면적은 섭취 전과 비교해 평균 8.7％ 줄어든 것으로 나타났다.
절주
과도한 음주는 건강을 위협하기 쉽다. 서울대병원 가정의학과 연구팀(박상민 교수, 최슬기 연구원)의 연구결과, 하루에 소주를 5잔 이상 마시는 '고위험 음주자'가 음주량을 1잔 정도로 줄여 '저위험 음주자'가 되면 허리둘레가 줄어들고, 공복혈당과 혈압, 콜레스테롤 수치가 개선되는 등 대사증후군 발생 위험이 39%가량 감소한다는 연구결과가 나왔다. 따라서 술 마시는 양을 알맞게 줄여 허리둘레도 줄이고 만성질환을 예방하도록 하자.
식단에 호두 포함하기
양질의 지방과 비타민 E가 풍부한 호두는 체중과 허리둘레를 줄이는데 효과가 있다. 숙명여대와 ICAN 영양교육연구소의 공동 연구에 따르면 호두의 섭취가 지질대사지표에 미치는 효과에 대한 임상실험을 통해 허리둘레 수치에 따른 소그룹 별 호두 섭취 효과를 조사한 결과, 꾸준한 적당량의 호두 섭취가 허리 둘레 및 대사증후군 개선에 큰 역할을 하는 것으로 나타났다. 호두에 함유된 식물성 단백질, 섬유소, 식물성 오메가-3 지방산 등이 복합적으로 작용하여 식단 관리에 도움이 된다.
라이코펜 섭취하기
서울대 보건대학원 정효지 교수팀의 연구 분석 결과에 따르면, 토마토에 풍부한 항산화 성분인 라이코펜을 많이 섭취하는 여성의 비만·복부 비만 가능성이 10% 이상 낮은 것으로 밝혀졌다. 국내 성인 여성의 비만율은 30%로, 복부비만율(27%)보다 약간 높았다. 이는 라이코펜의 강력한 항산화 작용과 깊은 연관이 있다. 이는 토마토 이외에도 수박, 파파야 등 빨간 식물에서 찾을 수 있다.
Contributing editor 김효진
