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탄탄한 근육을 위해 꼭 섭취해야 하는 이것

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호박씨

출처Pixabay

호박씨에 풍부하게 함유된 마그네슘이 근육의 이완과 수축을 원활하게 하고, 근육의 피로를 풀어 준다고 한다. 또한 근육의 유지 및 생성에 도움을 주어 근감소증 예방에도 효과적이라고. 마그네슘이 풍부한 식품인 호두의 4배, 땅콩의 2배가 호박씨에 함유되어 있다고 한다. 그리고 호박씨의 겉껍질에는 독성이 있으므로 반드시 제거 후 섭취해야 하며, 하루 권장 섭취량은 약 25g으로 과다 섭취 시 칼로리가 높아 체중이 증가할 수 있으므로 주의하여야 한다.

대두

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된장, 간장의 원료이자 두부나 콩나물의 주재료로 쓰이는 대두가 근육 건강에 도움을 준다고 한다. 근육 손실을 막기 위해서는 단백질 섭취가 중요한데 대두는 단백질 뿐만 아니라 8종 필수 아미노산을 함유하고 있어 근육 손상을 방지하고 근육 회복 과정을 단축해 근감소증 예방에도 도움을 준다고. 아울러 단백질은 많이 섭취해도 탄수화물처럼 체내에 저장이 되지 않기 때문에 매일, 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋다. 

메추리알

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근육 증가에 도움을 주는 단백질이 풍부하게 함유되어 있다고 알려진 달걀보다 메추리알에 더 많은 양이 함유되어 있다고 한다. 100g 기준으로 달걀에는 약 11g 메추리알 약 13g의 단백질이 함유되어 있다고. 또한, 메추리알에는 근육 생성에 중요한 영양소인 류신 성분이 풍부하며, 메티오닌, 라이신 성분이 근육의 손실을 막고 근육 기능을 유지해 준다고 한다. 그리고 메추리알을 장조림으로 섭취하는 경우가 많은데 짜게 먹을 경우 나트륨이 근육 생성을 방해하므로 짜게 먹는 것은 자제하는 것이 좋다. 

마늘

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마늘은 근육 생성을 도와주는 천연 근육 보충제라고 한다. 노화가 진행되면 여성, 남성 모두 비만을 예방하고 근육을 생성하는 남성호르몬이 감소하여 근육량이 감소하게 되는데 마늘에 함유된 알리신 성분이 남성호르몬 생성에 도움을 주고, 비타민 B1 성분이 근육 통증을 감소시켜 근육 건강에 도움을 준다고 한다.

두부

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두부를 꾸준히 섭취하면 풍부하게 함유된 단백질로 인해 근육량 증가 뿐만 아니라 두부의 함유된 아미노산이 근육을 강화해 근육 건강에 도움을 준다고 한다. 그리고 두부를 냉동 후 해동하면 해동하는 과정에서 수분이 감소하여 조직에 변화가 생겨 유부처럼 쫄깃해지는데, 두부의 부드러운 식감을 싫어하는 경우에는 냉동 두부를 이용하여 샐러드, 두부 탕수육 등으로 조리하여 섭취하는 것을 추천한다. 

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