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익혀 먹는게 몸에 더 좋은 채소 5

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토마토

출처pixabay

미국의 ‘농업과 식품화학’ 저널에서 발표한 바에 따르면 토마토를 익혀 먹으면 심장이 튼튼해지고 암이나 심장 질환 등 각종 질병을 예방할 수 있다. 심혈관 질환을 예방하고 항암 효과를 발휘하는 리코펜 성분이 열을 가할 경우에 인체에 더 잘 흡수되기 때문. 특히 리코펜은 기름에 잘 녹기 때문에 볶거나 끓일 때 기름을 약간 사용하면 더욱 도움이 된다고 한다.

당근

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당근에도 토마토와 마찬가지로 항산화 성분을 더 많이 흡수하기 위해서는 기름에 볶아 먹는 것이 좋다. 리코펜뿐만 아니라 당근에는 카로틴, 비타민A 등 풍부한 영양소가 함유되어 있는데, 이 영양소 역시 열을 가했을 때 증가한다고 한다. 농촌진흥청에 따르면 익힌 당근의 카로틴, 비타민A가 생당근보다 각각 1000 ㎍, 500IU 더 많이 함유되어 있었다고.

마늘

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마늘은 익혀 먹으면 생마늘보다 항암효과가 배로 높아진다. 국립농업과학원 농식품자원부의 연구에 따르면 마늘을 60분간 물에 끓였을 때 생마늘에 비해 4배가량 많은 S-알리시스테인이 생성된다. 과당 함량도 열을 가한 마늘이 약 7배 높다고 하니 건강과 맛을 모두 챙기는 일석이조의 효과를 누릴 수 있다.

케일

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타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드 중 하나인 케일은 주로 갈아서 주스를 만드는데 사용된다. 생으로 먹는 것도 몸에 좋지만, 앞의 채소들과 같이 케일을 익히면 베타카로틴의 체내 흡수율을증대시키고, 철분의 섭취 효율 또한 높일 수 있다. 또, 케일을 빈속에 먹을 경우 소화장애가 생길 수 있기 때문에 더욱 현명하게 즐기기 위해서는 식사 후에 섭취하는 것이 좋다.

파프리카

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단맛이 나고 식감이 좋아 생으로 자주 즐기는 파프리카는 기름에 익혀 먹을 때 영양소 흡수율이 60~70%로 높아진다. 파프리카 껍질에 들어있는 비타민A, 베타카로틴 등 영양소들이 지용성이기 때문. 대신 파프리카를 볶을 경우 비타민 C는 잘 파괴되기 때문에 익힐 때 궁합이 좋은 사과 등을 같이 넣는 것이 좋다.

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