조리하는 게 더 좋은 음식 5
시금치는 데쳐 먹는 방법이 일반적인데, 이는 맛 뿐만 아니라 영양면에서도 좋다. 충남대 식품공학과 연구팀의 연구에 따르면 22종의 채소 중 시금치가 데친 후 베타카로틴 함유량이 가장 높은데, 시중에 판매 중인 4가지 시금치 모두 데치기 후에 100g당 베타카로틴 함량이 증가했다. 특히 노지재배 시금치의 경우 생시금치일 땐 베타카로틴이 7050.73㎍이던 것이 데친 후 7669.80㎍로 증가했다.
땅콩 또한 조리하는 게 더 좋은 음식이다. 미국 앨라배마 농업공과대학 연구팀의 연구에 따르면 지난 삶은 땅콩에 ‘파이토케미컬’이란 항산화물질이 다른 땅콩에 비해 4배 이상 많다고 나타났다. 파이토케미컬은 건강에 도움을 주는 생리활성을 가지고 있는 식물성 화학물질을 의미한다. 농촌진흥청에 따르면 주로 삶아 먹는 땅콩은 풋땅콩으로, 삶게 되면 부드럽고 기름과 단백질이 적어 열량도 낮은 편이라고 한다.
미국 일리노이대학 연구팀에선 브로콜리의 항암 성분인 설포라판이 작용하기 위해 꼭 필요한 효소인 미로시나아제의 보존력을 살릴 수 있는 조리법을 연구한 결과 브로콜리를 5분간 쪄서 먹는 것이 미로시나아제를 가장 잘 보존할 수 있는 것으로 나타났다. 브로콜리를 살짝 쪄서 샐러드나 주먹밥 등에 넣어 먹으면 훌륭한 한 끼 식사가 된다.
간혹 가지를 생으로 먹는 경우가 있는데, 가지 또한 조리하여 먹는 것이 좋다고 한다. 한국식품영양과학회지에 실린 상명대 외식영양학과의 연구에 따르면 가지를 끓이기, 찌기, 전자레인지에 돌리기 등의 조리법으로 영양성분을 비교 분석한 결과 찌는 조리 방식이 가지 속에 많이 들어있는 항산화 성분인 클로로겐산의 함량이 가장 높이는 것으로 나타났다. 하지만 가지의 보랏빛을 내는 안토시아닌 성분은 물에 약하기 때문에 찌거나 데치기 보다는 굽는 방식이 가장 좋다고 한다. 취향에 맞는 조리법으로 선택하여 다양하게 즐겨보자.
한편 조리하면 더욱 좋은 과일도 있다. 바로 복숭아인데, 복숭아를 구워 먹으면 비타민의 손실은 거의 없고 폴리페놀 성분이 풍부해진다고 한다. 뿐만 아니라 혈액 생성에 도움을 주는 엽산이 풍부해지는 효과도 있다. 구운 복숭아는 복숭아 구이로도 먹을 수 있고, 샐러드에 넣어 먹거나 꼬치로 만들어 먹기도 좋다. 구워 먹으면 당분이 응축되어 단맛이 배가 되니 달달한 간식으로 제격이다.
Contributing editor 김효진
