겨울에 하면 기분이 조크든요 겨울철 운동법 5
갑자기 낮아진 온도로 온몸이 한껏 움츠러드는 겨울철. 뻣뻣하게 굳은 몸을 풀어줄 겨울철 운동을 소개한다. 저강도부터 고강도 운동까지 겨울철에도 즐길 수 있는 다양한 운동법을 알아보자.
체온을 올려줄 가벼운 스트레칭
겨울에는 낮은 기온으로 인해 전신의 근육과 인대가 수축 상태를 유지한다. 이때 가벼운 스트레칭은 근육과 인대 이완과 체온 상승에 도움을 주기 때문에 운동을 시작할 수 있는 몸 상태로 만들고, 부상을 예방해 준다. 스트레칭 동작으로는 양팔을 벌린 채 한 쪽 다리를 앞으로 내밀며 가슴을 활짝 펴주거나, 바르게 서서 한쪽 다리를 앞으로 굽혀 무릎을 살짝 눌러주는 동작을 추천한다.
계단 오르기
실내에서 실시하기 좋은 운동으로는 계단 오르기를 빼놓을 수 없다. 모델 한혜진이 한 방송에서 최고의 운동법으로 추천하기도 했던 계단 오르기는 장소만 잘 선택한다면 코로나19 시대에 사람들과의 접촉을 최소화할 수 있는 운동법이기도 하다. 계단을 오르게 되면 평지를 걸을 때보다 심장이 더 빠르게 뛰어 혈액순환이 원활해지고, 호흡수가 증가하여 심폐기능 향상에 도움을 준다고 한다. 하루 30분 이내 3주 이상 꾸준히 실시해 주면 효과를 볼 수 있다.
실내 클라이밍
실내에서 즐길 수 있는 액티브한 운동을 찾는다면 실내 클라이밍을 추천한다. 탁월한 전신 운동인 클라이밍은 섬세한 근육을 키울 수 있으며, 몸의 유연성과 밸런스를 잡아주기에도 적합한 운동이다. 맨손으로 인공 암벽을 오르다 보면 성취감도 함께 느낄 수 있다. 최근에는 퇴근 후 스트레스를 풀기 위해 실내 클라이밍을 즐기는 직장인들이 많이 늘어, 주목을 받고 있다.
스키
하얀 눈 위에서 칼 바람을 가르며 스피드를 즐기는 대표적인 겨울 스포츠 스키는 하체 근력과 지구력을 향상해 주며, 균형감각 발달에 도움을 준다. 하지만 재미만큼이나 부상의 위험도 많다는 사실. 타기 전 준비 운동은 필수! 반드시 본인의 실력에 맞는 슬로프를 선택해야 하며, 헬멧, 선글라스, 무릎 보호대 등 안전 장비를 제대로 갖추어야 한다. 또한 넘어질 때 손목을 짚는 대신 최대한 엉덩이 쪽으로 넘어져 큰 부상을 줄일 수 있도록 해야 하는 것을 잊지 말자.
인터벌 트레이닝
추운 날씨, 만사가 다 귀찮다면 단시간에 최고의 효과를 볼 수 있는 인터벌 트레이닝을 추천한다. 원래는 육상 선수나 수영선수들이 하던 트레이닝 법으로, 높은 강도의 운동과 낮은 강도의 운동을 반복하는 훈련 방법이다. 예를 들어 빠르게 달리기(30초-1분 내외) + 적당히 달리기(1-2분 내외)의 세트를 반복해 주는 것이다. 이러한 경우 휴식기의 산소 섭취량이 운동 시보다 더 높은 수준을 유지하게되어 휴식 중에도 운동 중인 듯한 효과를 볼 수 있으며, 지구력 향상과 단기간 근력 강화에 도움을 준다.
Contributing editor 박이나