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직장인 생활운동? 계단 마구 오르면 안돼요

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‘한 계단 오를 때마다 건강 수명이 늘어난다’는 말도 있듯이 계단 오르기는 좋은 운동입니다. 요즘 회사나 지하철 등에서 건강을 챙기기 위해 엘리베이터나 에스컬레이터를 마다하고 일부러 계단을 오르는 사람들도 많죠. 실제로 15분 동안 계단을 오르면 30분 걸은 것과 같은 운동 효과를 볼 수 있어 체중 관리에 효과적입니다. 

출처최혁중 기자 sajinman@donga.com

더구나 계단 오르기는 근력운동뿐만 아니라 유산소운동을 통해 폐활량을 늘려 심폐 지구력을 기를 수 있습니다. 계단을 올라갈 때 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 골반의 운동 범위가 크기 때문에 평지에서 걷는 것보다 더 많은 에너지가 소모됩니다. 계단 오르기를 5분 하면 수영을 5분간 하는 것과 맞먹는 열량이 소비됩니다. 


하지만 이는 어디까지나 건강한 무릎을 가진 사람에게 해당하는 얘기입니다. 계단을 오를 때 무릎이나 허벅지에 통증을 느낀 적은 없나요? 통증이 있는데도 무릎이 주는 경고를 무시하고 계단을 오르내리는 사람은 없을까요.


계단을 올라갈 때는 체중의 3배, 내려올 때는 5배 정도 무릎에 하중이 실립니다. 내려갈 때보다는 덜하지만 올라갈 때도 무릎이 견뎌야 할 무게가 상당히 큰 셈입니다. 특히 무릎을 굽히는 각도가 클수록 부담은 더욱 커집니다. 


한 논문에 따르면 평소 걷기를 할 때 무릎 주변 근육에 전달되는 하중이 76kg이라면 계단을 오를 때 무릎 굽히는 각도가 30도인 경우 하중은 무려 357kg으로 5배 가까이 무거워집니다. 

운동 삼아 계단을 오르려면 무릎도 건강하고 근력도 뒷받침되어야 한다.

출처사진 출처 게티이미지뱅크

● 근육 먼저 키우고 계단 올라야…하체에는 자전거 타기가 최고


때문에 내로라 하는 전문가들은 계단 오르는 것을 경고합니다. 지금까지 8만여 명의 무릎 수술과 내시경 시술을 해 온 Y병원의 고모 원장은 “허벅지 근육이 약한 사람이 계단을 오르다 다치는 경우가 있다”며 “하중을 받쳐주는 근력을 키운 뒤 계단 운동을 하는 것이 좋다”고 말했습니다. 즉 계단 오르기로 근력을 키우려 하지 말고, 근력부터 키운 다음에 계단 오르기를 하라는 의미입니다. 참고로 하체 근육을 키우는 가장 좋은 방법은 자전거 타기입니다.


국내에서 한때 무릎 수술을 가장 많이 한 병원으로 알려진 H병원의 이모 원장은 평소 다리 근육을 잘 사용하지 않던 사람이 갑자기 빠른 속도로 계단을 두세 칸씩 오르지 말라고 경고했습니다. 근육을 과도하게 움직여 햄스트링(허벅지 뒤쪽의 근육과 힘줄)이 손상될 수 있기 때문입니다.


거스 히딩크 전 한국축구대표팀 감독의 무릎 수술을 해 유명해진 J병원의 송모 원장은 계단을 절대로 오르지 말아야 할 사람을 다음과 같이 꼽았습니다.


△엑스레이상 무릎관절 아탈구 환자(계단 오를 때 무릎에서 뚝뚝 소리가 남)

△자기공명영상(MRI) 검사 결과 무릎관절 손상이 확인된 환자

△근력이 정상보다 약한 사람(병원에서 근력 측정 가능)

△계단운동 시 통증이 있는 사람


폐경기 여성도 계단을 무리해서 오르지 않도록 조심해야 합니다. 연골판이 터지는 사례가 꽤 있기 때문입니다. 여성호르몬이 관절 부위를 보호해주는 역할을 하는데, 폐경기가 되면 이 호르몬이 감소합니다. 

출처ⓒGettyImagesBank

● 계단 운동 때 주의할 점 


- 운동 전 스트레칭을 충분히 하고 몸 상태에 맞춰 적당한 속도로 올라간다

- 가슴과 배가 일직선이 되도록 한다

- 무릎을 적당히 올려 굽혀지는 각도를 최소화해야 대퇴근육 발달에 도움이 된다

- 체중은 발뒤꿈치에 싣는다

- 뒷무릎(오금)을 완전히 편 뒤 다른 발을 내딛는다

- 발목에 힘을 빼고 발바닥 전체로 지면을 밀어내듯이 올라간다


※ 원문: 동아일보 <[이진한의 메디컬 리포트]계단 함부로 오르지 말라(이진한 의학전문기자·의사)>

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