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흔히들 ‘나이를 먹어서 같은 일을 해도 예전보다 더 힘든 것’이라 말하지만 반드시 그렇지만은 않습니다. 매년 한 살씩 먹는 생물학적 나이는 그 누구도 거스를 수 없으나 건강체력 나이는 본인의 생활습관에 따라 젊음을 유지할 수 있습니다. 건강체력 나이를 평가하는 여러 가지 기준 중에는 유연성이 특히 중요합니다.

내 몸이 얼마나 유연한지 관절 가동성을 쉽게 자가진단할 수 있는 방법이 있습니다. 이 방법은 관절을 부위별로 몇 시 방향까지 이동시킬 수 있는지를 점검한다는 의미로 ‘클록 포지션(clock position)’이라 부릅니다. 직장에서 할 수 있는 동작도 있으니 한 번 따라해 볼까요?

목 관절의 유연성은 다음과 같이 테스트합니다. 해부학적 위치(귀와 어깨의 견봉, 골반, 발목, 복사뼈가 일자로 정렬된 자세)로 편안히 의자에 앉아 목을 천천히 앞으로 굽힙니다. 이때 머리의 중심 지점(정수리)이 몇 시 방향에 도달했는지 살펴봅니다. 

1시 방향이면 ‘뻣뻣함(tight)’, 2시 방향이면 ‘건강한 가동 범위(healthy range of motion)’, 3시 방향이면 ‘매우 유연함(very flexible)’으로 평가합니다. 거북목, 일자목, 목 디스크가 있는 사람은 2시나 3시 방향으로 머리 중심 지점이 향하도록 목을 구부리기 힘들 것입니다(사진1).

다음은 어깨관절의 유연성 테스트입니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 어깨는 자연스럽게 내려놓고 양팔은 옆쪽에 붙인 채 똑바로 섭니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 오른팔을 곧게 펴 머리 위쪽으로 가능한 한 멀리 들어 올립니다. 이때 어깨가 들리지 않도록 해야 하며, 등이 굽지 않도록 해야 합니다. 어깨에서 통증을 느끼면 바로 멈춥니다. 

손의 위치가 몇 시 방향에 도달하나요. 오른팔의 경우 10시 방향이면 뻣뻣함, 12시 방향이면 건강한 가동 범위, 1시 방향이면 매우 유연함으로 평가할 수 있습니다. 왼팔의 경우 2시 방향이면 뻣뻣함, 12시 방향이면 건강한 가동 범위, 10시 방향이면 매우 유연함으로 평가합니다. 회전근개 손상이 있는 오른손잡이는 12시 방향까지 팔을 들어올리기 힘들 것입니다(사진2). 

척추 관절(몸통)의 유연성 테스트는 두 단계로 이뤄집니다. 첫째, 의자에 앉아 몸통 돌리기(seated rotation)입니다. 등을 곧게 펴고 복부에 힘을 주며 어깨는 자연스럽게 내려놓은 자세로 의자에 앉습니다. 왼팔을 오른쪽 허벅지 바깥쪽에, 오른손은 의자 뒤쪽 자리에 놓습니다. 이 자세는 다음 단계에서 옆구리의 상체 회전을 도와줍니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 등 뒤쪽을 보는 것처럼 옆구리를 돌립니다. 

이때 양쪽 어깨는 들지 않고 내려놓도록 해야 하며, 시선은 바닥이 아닌 정면을 주시해야 합니다. 가슴과 얼굴이 몇 시 방향에 도달했는지 확인합니다. 1시 방향이면 뻣뻣함, 2시 방향이면 건강한 가동 범위, 3시 방향이면 매우 유연함으로 평가합니다(사진3). 

둘째, 앉아서 몸통 앞으로 구부리기(seated forward bend)입니다. 발을 바닥에 대고 의자에 앉습니다. 숨을 들이마신 다음 숨을 내쉬면서 엉덩이를 구부려 편안하게 할 수 있는 가장 앞쪽으로 몸을 구부립니다. 머리의 뒤쪽 지점이 몇 시 방향에 도달했는지 확인합니다. 1시 방향이면 뻣뻣함, 2시 방향이면 건강한 가동 범위, 3시 방향이면 매우 유연함으로 평가합니다(사진4).

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요즘처럼 미세먼지가 걱정되는 시기, 간단히 할 수 있는 ‘가성비’ 높은 복합운동(저항운동, 유산소운동, 유연성운동의 효과를 모두 갖춘 운동)이 바로 스트레칭입니다. 스트레칭은 혈액순환을 촉진하고 신체 밸런스를 좋게 해주기 때문에 매일매일 꾸준히 하면 큰 효과를 볼 수 있습니다. 일단 자세를 바로잡고 시원하게 기지개를 쭉 켜 보는 건 어떨까요?

※ 이 글은 주간동아 1180호 <[이동기의 백세시대 피트니스] 스트레칭만 열심히 해도 10년은 젊어질 수 있다>를 바탕으로 작성되었습니다.