워너비 몸매 11자 탄탄한 복근 만들기
조회수 2019. 3. 8. 13:57 수정
유산소 운동으로 뱃살의 지방을 태우고, 근력운동으로 탄탄한 복근을 완성!
잘록한 허리에 탄탄한 11자 복근이라니?
글랜스TV 저스트원미닛 시즌10 이연화와 함께라면 올해엔 가능한 부분!
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[워밍업 : 플랭크 동작]
Step1.
양 발을 모아 발끝에 힘을 주고, 손은 가슴 가운데로 모은 뒤 / 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려주세요.
어깨와 팔꿈치가 직각이 되도록 하고, 등과 엉덩이 다리가 일직선이 되도록 해주세요.
Step1.
양 발을 모아 발끝에 힘을 주고, 손은 가슴 가운데로 모은 뒤 / 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드려주세요.
어깨와 팔꿈치가 직각이 되도록 하고, 등과 엉덩이 다리가 일직선이 되도록 해주세요.
Step2.
어깨와 목에 힘이 들어가지 않은 상태에서 이 동작을 20초씩 3세트 이상 실행하세요.
어깨와 목에 힘이 들어가지 않은 상태에서 이 동작을 20초씩 3세트 이상 실행하세요.
[트레이닝 : 케틀벨 사이드 밴드]
Step1. 케틀벨을 준비해주세요. 양발은 골반 넓이로 벌려서고, 한 손에는 케틀벨 반대 손은 머리 뒤에 위치해줍니다.
Step1. 케틀벨을 준비해주세요. 양발은 골반 넓이로 벌려서고, 한 손에는 케틀벨 반대 손은 머리 뒤에 위치해줍니다.
Step2.
천천히 케틀벨 잡은 쪽으로 허벅지를 쓸듯이 수직으로 내려가 주세요. 천천히 호흡을 들이 마셔 주면서 다운.
복근의 자극을 느끼면서 다시 제자리로 올라오세요. 골반은 고정한 채 복근에 힘을 주면서 내려갔다가 올라오는 것을 반복하세요.
천천히 케틀벨 잡은 쪽으로 허벅지를 쓸듯이 수직으로 내려가 주세요. 천천히 호흡을 들이 마셔 주면서 다운.
복근의 자극을 느끼면서 다시 제자리로 올라오세요. 골반은 고정한 채 복근에 힘을 주면서 내려갔다가 올라오는 것을 반복하세요.
Step3.
반대쪽도 똑같이 해주세요. 복근 근육을 수축하면서 제자리로 돌아오세요. 이 동작은 15회씩 3세트 실행해주세요!
반대쪽도 똑같이 해주세요. 복근 근육을 수축하면서 제자리로 돌아오세요. 이 동작은 15회씩 3세트 실행해주세요!
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