무작정 따라하기

여성의 다이어트를 방해하는 큰 걸림돌이 있습니다. 바로 한 달에 한 번 찾아오는 ‘생리 기간’인데요. 생리가 시작되면 여성의 몸에서 급격한 호르몬 변화가 일어나게 됩니다. 생리 직전의 감정은 수시로 오르락 내리락하며, 하루에도 식용이 부쩍 치솟기도 하죠. 때문에 평소 성공적으로 체중조절을 하던 여성들도 이 기간에는 속수무책 후회와 좌절을 경험하게 됩니다.

하지만 생리 주기에 맞춰 ‘식단 관리’를 잘 해낸다면, 우리 몸의 균형을 잃지 않으며 효율적으로 체중 조절이 가능한데요. 그럼, 지금부터 생리 주기에 맞춰 먹으면 체중은 빠지고, 면역력은 올라가는 식단을 살펴볼까요?

35만 유튜버 욜로리아가 직접 먹고,

한 달 만에 7kg 감량한

다이어트 레시피를 소개합니다. 

 ※ 본 레시피는 도서

< 한 달에 7kg 빠지는 다이어트 레시피 >에서

발췌 및 편집되었습니다.

생리 기간에는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 늘어나며 신진대사가 떨어집니다. 이 시기에는 체중 감량에 대한 강박은 버리고, 속에 부담이 덜한 음식 위주로 균형 있는 식사를 하는 것이 중요합니다.

🔸조리시간: 15분, 🔸보관기간: 당일

🔸TIP 

연어는 불포화지방산과 다량의 비타민 그리고 오메가3가 들어 있어 다이어트에 효과적이에요. 아삭한 채소와 신선한 연어의 맛은 다이어트로 지친 마음까지 북돋워줍니다.

🔸주재료

생연어 100g, 아보카도 1/4개, 양파 1/8개, 양배추 1줌(50g), 상추 4장, 곤약현미밥 또는 현미밥 100g

🔸양념•소스

양조간장 3숟가락, 다진 마늘 0.1숟가락, 고추냉이 0.2숟가락, 알룰로스 0.5숟가락, 2배 식초 1숟가락, 후춧가루 조금

🔸만드는 법

[1]양파 1/8개는 채를 썰고 양배추 1줌도 채를 썬다.

[2]채 썬 양파는 찬물에 5~10분 담가 매운맛을 없앤 후 물기를 뺀다.

[3]상추는 1×3cm 크기로 자른다.

[4]생연어 100g, 아보카도 1/4개는 1.5×1.5cm 크기로 깍둑썰기 한다.

*아보카도는 체질에 따라 선택한다.

[5]양조간장 3숟가락, 다진 마늘 0.1숟가락, 고추냉이 0.2숟가락, 알룰로스 0.5숟가락, 2배 식초 1숟가락, 후춧가루 조금 넣고 섞어서 양념 소스를 만든다.

[6]도시락 통에 현미밥 100g, 양배추, 상추, 양파, 아보카도, 연어 순으로 올린 후 양념 소스를 1~2숟가락 따로 담는다.

생리 후 1주일은 몸도, 기분도 한결 가벼워지며 다이어트 효과가 극대화되는 시기입니다. 이 시기에는 여성호르몬 에스트로겐과 식욕을 높이는 프로게스테론이 균형을 이뤄 노폐물이 쉽게 피하지방에 쌓이지 않는데요. 

이때 탄수화물 섭취량은 줄이고, 단백칠과 식이섬유가 풍부한 채소의 양을 늘리는 게 좋습니다. 여러 종류의 야채가 들어간 샐로드는 많은 영양소를 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 식이섬유가 포만감을 채워줘요!

🔸조리시간: 15분, 🔸보관기간: 당일

🔸TIP

부추는 피로 회복과 변비에 효과가 있으니 다이어트 중 기력이 떨어졌을 때 GOOD

🔸주재료

새우 6마리(중간 크기), 해물믹스 50g(1/2컵), 달걀 2개, 방울토마토 4개, 부추 1줌(60g), 양파 1/4개

🔸양념•소스

식초 2숟가락, 양조간장 0.3숟가락, 알룰로스 0.5숟가락, 고춧가루 0.3숟가락

🔸만드는 법

[1]달걀 2개를 반숙으로 삶은 후 식으면 5mm 두께로 동그랗게 썰어주세요.

[2]부추 1줌(60g)을 3cm 길이로 썰고, 양파 1/4개는 가늘게 채를 써세요.

[3]방울토마토 4개를 반으로 잘라 주세요.

[4]해물믹스 50g(1/2컵)과 새우 6마리를 끓는 물에 데쳐 물기를 뺍니다.

[5]식초 2숟가락, 양조간장 0.3숟가락, 알룰로스 0.5숟가락을 섞어서 드레싱을 만들어요.

[6]볼에 부추, 양파를 담고 드레싱을 뿌려 골고루 섞어요.

[7]6에 고춧가루 0.3숟가락을 넣고 골고루 섞어요.

[8]샐러드 접시에 양념한 부추를 먼저 담고 달걀, 새우, 해물믹스, 방울토마토를 골고루 올려요.

이 시기에는 식욕을 높이는 프로게스테론이 늘어나며 체온이 높아져 신진대사 균형이 깨지기 쉽습니다. 특히 지방세포가 활발히 활동해 체중이 불기도 하죠. 다이어트 주의 시기인 만큼 적당한 운동과 함께 기초대사량을 유지해주는 음식을 먹는 것이 중요합니다.

섬유질이 풍부하고 지방 대사를 원활하게 해주는 음식이 좋습니다. 특히 닭가슴살에 함유된 비타민B2 성분이 중성지방이나 콜레스테롤 감소에 도움을 주고, 비타민B6가 근육 유지를 도와줍니다.

🔸조리시간: 15분, 보관기간: 당일, 냉장보관 X

🔸TIP 

김밥이나 다이어트시에 들어가는 밥은 현미밥, 잡곡밥, 곤약현미밥, 잡곡현미밥 등을 사용해서 칼로리와 당질 DOWN!

🔸주재료

닭가슴살 50g, 달걀 1개, 당근 1/2개, 상추 4장, 잡곡현미밥 50g, 김밥용김

🔸양념•소스

무설탕 머스터드 0.5숟가락, 코코넛오일 0.5숟가락, 소금

🔸만드는 법

[1]달걀 1개를 넓게 부쳐요.

[2]부친 달걀을 김 크기에 맞게 잘라요.

*사각 프라이팬을 사용하면 편리해요.

[3]닭가슴살 50g을 찢어요.

[4]당근 1/2개를 가늘게 채를 썰고 프라이팬에 코코넛오일 0.5숟가락을 두르고 소금 1꼬집을 뿌려 볶아요.

[5]김 위에 잡곡현미밥 1숟가락을 펼치고 부친 달걀, 상추 4장, 닭가슴살 50g, 당근, 무설탕 머스터드 0.5숟가락을 올려요.

[6]터지지 않게 잘 말아주세요.

생리 일주일 전은 몸이 가장 고된 시기입니다. 생리전 증후군 증상이 있을만큼 심적으로도, 체력적으로도 다운이 되어 과식과 폭식을 반복할 가능성이 높은데요. 특히 프로게스테론 호르몬 수치가 증가해 붓기가 심해져 체중이 증가할 수밖에 없습니다. 때문에 이 시기에 염분 배출을 촉진하는 칼륨 성분이 많은 단호박을 섭취하는 게 큰 도움이 됩니다. 단호박의 풍부한 식이섬유가 혈당 상승을 막고, 활발한 장운동을 돕습니다.

🔸조리시간: 20분, 보관기간: 당일

🔸TIP

닭가슴살 소시지 대신 훈제오리를 사용하면 또 다른 맛의 요리가 된다.

🔸주재료

단호박 1개(어른 주먹 크기), 닭가슴살 소시지 30g, 달걀 1개, 체다치즈 1장

*일반 단호박 작은 사이즈는 달걀 3개, 체다치즈 2~3장 닭가슴살소시지 70g 사용합니다. 2~3인분 양.

🔸만드는 법

[1]단호박 윗부분을 2cm 정도 잘라낸 후 속을 팝니다.

*전자레인지에 돌리면 쉽게 속을 파낼 수 있어요.

[2]체다치즈 1장을 3/4 크기로 잘라 단호박 속에 넣어요.

[3]단호박 속에 달걀 1개를 넣고 포크로 노른자를 살짝 찔러 구멍을 내요.

[4]닭가슴살 소시지 30g을 다져 단호박 속에 넣어주세요.

[5]체다치즈 1장을 1/4 크기로 작게 잘라서 넣어주세요.

[6]잘라낸 단호박 뚜껑을 덮고 에어프라이어에 180도, 15분 굽는다.

"나는 아무리 해도 안 돼"라는 생각은 버리세요.

나이가 많아도, 아이를 낳았어도,

운동할 시간이 없어도!

'식단'만 꾸준히 지킨다면

당신도 한 달에 7kg 이상을 감량할 수 있어요!

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'도시락부터 주말 특식까지'

맛있게 먹어도 살 빠지는 레시피 90!

< 한 달에 7kg 빠지는 다이어트 레시피 >

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