무작정 따라하기

→ 아니요! 먹을 수 있습니다. 🍞🥯

밥도 백미가 아닌 현미를 선택하면 건강하게 먹을 수 있듯이, 빵도 정제된 밀가루가 아닌 호밀(통밀)로 만든 빵은 현미밥과 다르지 않습니다.

다이어트의 적은 탄수화물이라는 생각으로 빵을 '끊으신' 분이 있다면 '푸드스타일리스트'와 '영양사'가 직접 구성한 레시피를 활용해보세요. 

500칼로리가 넘지 않고, 단 10분만에 만들 수 있는 다이어트 샌드위치 레시피를 소개합니다.

* 이 레시피는 '올인원 다이어트 레시피' 내용 중 일부를 발췌하였습니다.

칼로리

340kcal

조리시간

10분

재료

호밀식빵 2장

베이컨 2줄 (한국식 저염 베이컨 사용.)

양상추 잎 2장

토마토(작은 것) 1개 (대저 토마토 사용 가능.)

1. 베이컨은 맨 위의 기름 부분을 잘라내고

2. 반으로 잘라

3. 끓는 물에 데친다.

4. 데친 베이컨은 기름을 두르지 않은 마른 팬에 올려 앞뒤로 노릇하게 굽는다.

5. 양상추잎은 찬물에 담갔다가

6. 건져 물기를 빼고 종이타월에 감싼 뒤 꾹 눌러 평평하게 만든다. 

7. 토마토는 둥근 모양을 살려 0.7cm 두깨로 썬다.

8. 호밀식빵은 기름을 바르지 않은 그릴 팬에 올려  앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 식힌다.

9. 두 장의 호밀식빵 모두 한쪽 면에 홀그레인머스터드를 1/2작은술씩 펴 바른다.

10. 식빵 한 장 위에 양상추 잎, 베이컨,

11. 양상추 잎, 토마토 순으로 올린 뒤

12. 나머지 식빵으로 덮는다.

칼로리

428kcal

조리시간

10분

재료

통밀식빵 2장

닭가슴살 1쪽(약 100g)

토마토·피망 1/4개씩

양파 1/6개 (찬물에 담가 아린 맛을 뺀다.)

양상추 잎 2장

치커리 약간

홀그레인 머스터드 1작은술

간장·청주 1큰술씩

생강즙·레몬즙 1작은술씩 

1. 닭가슴살은 속까지 빨리 익히기 위해 칼등으로 두드려 두꺼운 부분을 편다.

2. 양파는 채 썰어 찬물에 잠시 담갔다가 물기를 뺀다.

3. 피망은 채 썰고

4. 토마토는 둥근 모양을 살려 0.5cm 두께로 얇게 썬다.

5. 양상추 잎과 치커리는 찬물에 담갔다 건져

6. 먹기 좋게 뜯은 뒤 종이타월에 올려 꾹 눌러 평평하게 만들어 물기를 뺀다.

7. 팬에 물을 두르고 

8. 닭가슴살을 중간 불에서 앞뒤로 굽는다. 표면이 익으면 물을 약간 더 넣고 불을 줄인 뒤 뚜껑을 덮어 수증기로 속까지 잘 익힌다.

9. ⑧에 분량의 재료를 섞은 데리야키 소스를 넣어 센 불에서 양념이 잘 배도록 굽는다. 이때 양념이 타지 않도록 닭가슴살을 앞뒤로 뒤집고 양념을 모아가며 조린다.

10. 그릴 팬에 기름을 두르지 않고 빵을 올려  앞뒤로 노릇하게 굽는다.

11. 두 장의 식빵 모두 한쪽 면에 홀그레인머스터드를 1/2작은술씩 얇게 펴 바른다. 

12/ 식빵 한 장에 손질한 채소와 충분히 식힌 닭가슴살을 차례로 올린 뒤 나머지 식빵을 덮는다.

칼로리

482kcal

조리시간 

5분 요리

재료  

통밀식빵 2개

훈제 연어 100g (먹기 좋게 반으로 썬다.)

리코타 치즈 1큰술

양파 1/3개 (비린 맛을 없애준다.)

샐러드용 채소 40g (물에 담가두었다가 사용.)

다진 양파 2작은술

다진 케이퍼 1/3작은술 (없으면 생략 가능.)

다진 마늘 1/3작은술 (연어의 비린내를 잡는다.)

1. 양파는 둥근 모양을 살려 얇게 저민다.

2. 찬물에 10분간 담가 아린 맛을 빼고

3. 건져 물기를 뺀다.

4. 샐러드용 채소는 찬물에 담갔다가

5. 건져 채소 탈수기로 물기를 뺀다.

6. 소스 재료를 모두 섞어 소스를 만든다.

7. 두 개의 통밀식빵 모두 기름을 두르지 않은 그릴 팬에 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 식힌다. 

8. 두 개의 빵 모두 한쪽 면에 리코타 치즈를  반씩 펴 바른다.

9. 빵 하나에 샐러드용 채소 반과 양파를 올리고

10. 2등분한 훈제 연어를 올린 뒤 ⑥의 소스를 바른다.

11. 그 위에 나머지 샐러드용 채소와 훈제 연어를 올리고 다시 소스를 바른 뒤

12. 나머지 식빵으로 덮는다.