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무작정 따라하기

삼시세끼 다 먹어도 절대 살 찌지 않는 일주일 다이어트 식단

탄수화물, 단백질, 지방 등 영양소가 골고루 든 건강하고 맛있는 식단!

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안 먹어도 안 빠지는데
삼시세끼 다 먹으면서 살을 뺄 수 있어요?
파리 왱왱

→ 네! 물론입니다. 🙆‍♀️


다이어트는 자신이 먹는 음식 전체를 바꾸는 것이 아니라 잘못된 부분은 절제하고 잘하고 있는 부분은 강화해 장기적으로 실천이 가능한 '나에게 맞는 건강한 식사법'을 알아가는 과정이라고 할 수 있습니다.


자신에게 맞지 않는 무리한 다이어트는 영양 불균형으로  결국 부작용을 겪으며 건강이 악화되는 지름길입니다.


그렇다면 당당한 나를 찾기 위한 '현명한 다이어트'는 어떻게 해야 할까요?


'푸드스타일리스트'와 '영양사'가 구성한 

삼시세끼 다 먹어도 1,200 칼로리가 넘지 않고,

영양소가 골고루 든 건강한 

일주일 다이어트 식단을 소개합니다. 

* 이 레시피는 '올인원 다이어트 레시피' 내용 중 일부를 발췌하였습니다.


* 일주일 전체 식단표는 바로 아래 표에 있으며, 

이 글에서는 월요일 식단의 레시피를 주로 소개합니다.


단백질이 풍부한
일주일 다이어트 식단

테이블 제목







아침
사과브로콜리호두 스무디(165kcal)
사과시금치두유 스무디(130kcal)
토마토아보카도 스무디(164kcal)
토마토당근키위 스무디(130kcal)
양상추바나나두부 스무디(159kcal)
바나나키위 스무디(90kcal)
바나나딸기 스무디(86kcal)
점심
돼지고기죽순 덮밥(499kcal)
쇠고기마늘구이 덮밥(409kcal)
닭고기 오므라이스(474kcal)
쇠고기가지 덮밥(380kcal)
돼지고기콩나물밥(369kcal)
새우파프리카 덮밥(345kcal)
현미부추닭죽(429kcal)
저녁
연두부와 마구이 샐러드(415kcal)
알감자메추리알 샐러드(227kcal)
모둠콩 샐러드(263kcal)
참치 타다키 구이(377kcal)
달걀토마토 샐러드(295kcal)
모시조개찜(133kcal)
쇠고기우엉 잡채밥(479kcal)
총 칼로리
1,079kcal
766kcal
901kcal
887kcal
823kcal
580kcal
994kcal
단백질이 중요한 이유

1. 다이어트 중 근육 손실을 줄여준다.

2. 포만감을 주어 장기적인 다이어트에 좋다.

3. 다이어트 중 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 근육 감소와 함께 신진대사량을 감소시키며 요요 현상의 원인이 될 수 있다.


아침
'사과 브로콜리 호두 스무디'

 칼로리

165kcal


 조리시간

7분


 재료 

사과 1/2개

브로콜리 1/6개(약 60g)

호두 3알(약 10g)

저지방 우유 1/3컵

물 1/3컵

얼음 3개

1. 끓는 물에 브로콜리를 살짝  데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 뺀다. 밑동을 잘라낸 뒤 작은 송이로 떼고 굵은 줄기는 적당한 크기로 썬다.


2. 사과는 반으로 갈라 웨지 모양으로 썰어 씨를 제거한 뒤 껍질째 갈기 좋은 크기로 썬다.

3. 호두는 마른 팬에 살짝 볶아 굵게 다진다.


4. 믹서에 모든 재료를 넣어  곱게 간다.

요리 꿀팁!

✔ 불포화지방산이 풍부한 호두는 상온에 오래 방치하면산화되기 쉬우므로 사용 후 밀봉해 냉동실에 보관하고 조금씩 구매해 빠른 시일 안에 섭취하세요.

✔ 브로콜리는 뜨거운 물에 1분 미만으로 데쳐야 영양소가 덜 파괴됩니다.


점심
'돼지고기죽순 덮밥'

 칼로리

499kcal


 조리시간

10분


 재료

율무밥 1/2공기

돼지고기(안심) 100g

양배추 잎 1장

표고버섯 2개 (감칠맛을 더해준다.)

죽순(통조림) 1/2 (없으면 생략 가능.)

가지 1/4개

대파 1/3대

포도씨유 약간

청주 2작은술

녹말가루 1작은술

소금·후춧가루 약간씩

두반장 1큰술 (중국 조미료. 독특한 매운맛과 향이 난다.)

다진 마늘 1/2작은술

매실청 1/2작은술 (올리고당으로 대체 가능.)

녹말가루·물 1큰술씩 (녹말가루와 물을 섞어 만든다.)

1. 돼지고기는 4cm 길이로 채 썬다.


2. 채 썬 돼지고기를 종이타월에 감싸 핏물을 빼고


3. 분량의 밑간 재료를 모두 넣어 치댄다.

4. 표고버섯, 가지, 죽순은 편으로 썬다.


5. 양배추 잎은 가늘게 채 썰고 대파는 얇게 어슷썰기한다.

6. 각각의 분량대로 고루 섞어  덮밥 양념과 녹말물을 만든다.

7. 팬에 포도씨유 또는 물을 두르고


8. ③의 밑간한 돼지고기를 센 불에서 재빨리 볶는다.


9. 돼지고기가 거의 익으면 죽순, 가지, 양배추, 파, 표고버섯 순으로 넣으며 가볍게 볶는다.

10. 고루 볶아지면 ⑥의 덮밥 양념을 넣어  중간 불에서 볶다가


11. 간이 고루 잘 배면 녹말물을 빙 둘러 붓고  재빨리 저어가며 걸쭉하게 볶는다.


12. 율무밥 위에 돼지고기양배추볶음을 올려 낸다.

요리 꿀팁!

✔ 매실청이 없다면 올리고당으로 대체해도 됩니다.

✔ 채소를 볶을 때 수분이 너무 부족하면 물을 약간(1작은술~1큰술) 넣고 볶으세요.

저녁
'연두부와 마구이 샐러드'

 칼로리

415kcal


 조리시간

10분


 재료

마 1/2개(약 200g) (껍질째 씻는다.

새싹 채소 1~2줌 (샐러드 채소로 대체 가능.)

양파 1/3개

포도씨유 약간

매실청 1큰술 (향을 더한다.)

간장· 올리브유 1작은술씩

레몬즙 1/2작은술 (마의 비릿함을 잡는다.)

1. 양파는 곱게 채 썰어


2. 찬물에 담가 매운맛을 뺀다.


3. 새싹 채소도 찬물에 담근다.


4. 새싹 채소와 양파의 물기를 털고 함께 고루 섞는다.


5. 마는 껍질째 흙이 남지 않도록 깨끗이 씻은 뒤  0.5cm 두께로 썬다.

6. 드레싱 재료를 한데 섞어 매실청 드레싱을 만든다.


7. 붓을 이용해 그릴 팬에 포도씨유를 고루 바른 뒤


8. 마를 얹는다.

9. 마에 소금을 뿌리며


10. 타지 않으면서 노릇하게 앞뒤로 살짝 굽는다.


11. 그릇에 마와 새싹 채소, 양파를 담고


12. 매실청 드레싱을 고루 끼얹어 낸다.

요리 꿀팁!

✔ 연두부가 없다면 단백질 섭취를 위해 삶은 달걀이나 닭가슴살 같은 재료를 넣어도 좋습니다.

✔ 그릴이 없다면 오븐이나 프라이팬에 구워도 됩니다.


🥛
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주스 & 스무디

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