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단돈 만원으로 일주일 반찬 만들기! 여름철 보양식 레시피

자취생들과 요리 초보자들을 위한 반찬 만드는 방법

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날씨가 더워질수록 떨어지는 기력을 보충해줄 음식이 필요합니다.


하지만 보양식을 매번 사 먹자니 돈이 많이 들고, 직접 요리해서 먹자니 복잡하고 어려울 것 같아서 주저하셨죠? 


누구나 따라할 수 있는 여름 보양식 만드는 방법! 


단돈 만원으로 건강하고 푸짐한 일주일 닭고기 반찬, 함께 만들어볼까요? 

이 레시피는 29만 유튜버 '욜로리아'의 요리책 <만원으로 일주일 반찬 만들기> 내용 중 일부를 발췌하였습니다.
<만원으로 일주일 반찬 만들기>


여름 일주일 장보기
테이블 제목
요리명
장보기
수량
가격
기본재료
닭백숙

1마리(800g~1kg)
5,500
양파, 대파, 통마늘(또는 다진 마늘), 소금, 후춧가루
닭가슴살샐러드
삶은 닭가슴살
2쪽
-
연겨자, 식초, 설탕, 소금, 다진 마늘
파프리카
½개
990(1개)
닭죽
닭백숙 국물
3국자
-
밥, 당근, 대파, 양파, 참기름, 소금(또는 국간장)
당근
⅓개
700(1개)
열무김치
열무
1단
1,880
양파, 고추, 찹쌀가루(또는 밀가루), 다진 마늘, 고춧가루, 액젓, 소금
마카로니샐러드
마카로니
400g
1,000
당근, 파프리카, 마요네즈, 설탕, 소금, 후춧가루
10,070

✽ 미리 알려드립니다.


 장보기 가격은 이마트 기준으로 작성되었습니다. 물건 가격은 시기, 장소에 따라 유동적이고 절대적인 가격이 아니므로 참고만 해주세요.


 보관 기간은 냉장 보관 기준입니다. 냉장고의 상태에 따라 보관 기간이 달라질 수 있습니다.


 위 표에 소개된 일주일 반찬 중 일부를 소개합니다.

(책에는 일주일치 반찬이 모두 소개되어 있습니다)


여름 일주일 재료 소개

1. 닭


백숙용 닭은 큰 것이 좋아요.  표면의 색이 곱고 살이 분홍빛이 도는 것이 신선한 닭이에요. 


꼬리 부분에 지방이 많은 것은 누린내가 많이 날 수 있으니 피해주세요.


2. 파프리카 


만져보았을 때 단단하고 껍질 이 두꺼우며 광택이 나는 것이 신선한 파프리카예요. 꼭지가 선명한 색을 띠는 것이 좋아요.


3. 열무


면역력 향상에 좋은 열무는 줄 기가 연두색이 돌면서 무 부분이 날씬한 어린 열무가 질기지 않고 맛있어요.  


잎이 너무 가늘면 빨리 무르니 잎은 좀 통통한 걸로 골라주세요.


4. 마카로니


마카로니는 유럽 특유의 밀가 루 세몰리나로 만들기 때문에 칼로리와 당지수가 낮은 식품이에요. 남은 마카로니는 잘 밀봉해서 보관해주세요.


구수하고 깊은 닭고기 국물
'닭백숙'

 주재료

닭 1마리(800g~1kg)

* 삶은 후 닭가슴살은 따로 떼어내 샐러드에 사용합니다.


 기본재료

양파 1개

대파 1대 

통마늘 3개 (또는 다진 마늘 1숟가락)

소금 1숟가락 

후춧가루 조금


 소요시간

30분


 유통기한

2일


1. 닭은 깨끗이 씻은 뒤 겉만 익을 정도로 한 번  삶아주세요. 초벌로 삶은 물은 다시 사용하지 않고 버립니다.

2. 양파와 대파는 큼직하게 잘라주세요.

3. 큰 냄비에 물을 붓고, 닭, 양파, 대파, 통마늘 3개(또는 다진 마늘 1숟가락), 소금 1숟가락을 넣고 끓여주세요.

4. 물이 끓으면 중약불로 줄이고 푹 삶아주세요.

5. 닭이 완전히 익으면 소금과 후춧가루를 취향껏 넣어서 간을 맞춥니다.

<욜로리아 한마디>

닭백숙 국물은 따로 덜어두었다가 닭죽에 사용합니다. 닭가슴살은 따로 떼어내 닭가슴살샐러드에 사용합니다.

코끝을 톡 쏘는 새콤달콤한 맛
'닭가슴살샐러드'

 주재료

삶은 닭가슴살 2쪽

파프리카 ½개

당근 ⅓개

양파 ½개


 기본재료

연겨자 ½숟가락

식초 5숟가락

올리고당 1숟가락

설탕 ⅓숟가락

다진 마늘 ⅓숟가락

소금 2꼬집


 소요시간

15분 (닭 삶는 시간 제외)


 유통기한

3일


1. 파프리카는 꼭지를 따고 속에 든  씨를 제거한 후 3mm 두께로 채를 썰어주세요. 양파와 당근도 같은 두께로 채를 썰어주세요.

2. 삶은 닭가슴살을 손으로 결을 따라서 찢어주 세요.

3. 연겨자 ½숟가락, 식초 5숟가락, 올리고당  1숟가락, 설탕 ⅓숟가락, 다진 마늘 ⅓숟가락, 소금 2꼬집을 섞어서 겨자 소스를 만들어주세요.

4. 볼에 찢은 닭가슴살, 채 썬 파프리카, 양파,  당근을 넣고 겨자 소스를 뿌려서 골고루 버무려 주세요.

<욜로리아 한마디>

겨자 소스는 오리고기 샐러드나 해파리 냉채 등을 만들 때 활용해도 좋아요.

속이 편해지는 맛
'닭죽'

 주재료

닭백숙 국물 3국자


 기본재료

밥 1그릇

당근 2cm 두께 조금

대파 ¼대

양파 ¼개

참기름 2숟가락

소금(또는 국간장) 조금


 소요시간

15분


 유통기한 

2일


1. 당근과 양파는 잘게 다지고, 대파는 송송 썰 어주세요.

2. 프라이팬에 참기름 1숟가락을 두르고 다진  당근, 대파, 양파를 볶아서 따로 덜어둡니다.

3. 냄비에 닭백숙 국물을 붓고 밥 1그릇을 넣어  끓여주세요.

4. 밥이 끓기 시작하면 약불로 줄이고 볶은 당 근, 대파, 양파를 넣고 끓여주세요.

5. 밥이 눌어붙지 않도록 저어주세요.

6. 닭죽을 그릇에 담고 참기름 1숟가락과 소금 (또는 국간장)으로 간을 맞춰주세요.


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