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살 뺀다고 먹는 샐러드, 제대로 먹어야 빠진다!

1. 전체 구성의 50%는 채소로 채우자

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1. 전체 구성의 50%는
채소로 채우자

채소에 한계를 두지 마세요. 양상추, 양배추, 상추, 오이, 양파 등 쉽게 구할 수 있는 채소를 다양하게 활용해보세요. 손바닥 두 개 겹친 크기의 접시에 채소를 손바닥 높이 정도 채운다고 생각하세요. 물론 채소의 양은 많을수록 좋습니다. 하루에 먹어야 하는 채소의 권장 섭취량은 350~400g으로, 한 그릇 샐러드는 200~250g 정도 섭취하는 것을 추천합니다.

2. 단백질 식품을 함께 먹자

다이어트를 위한 한 그릇 샐러드의 핵심은 단백질 식품입니다. 닭 가슴살, 삶은 달걀, 기름기가 적은 고기류, 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기와 식품 첨가제를 줄인 참치나 연어 캔, 콩류나 두부 등을 곁들입니다. 우유나 두유(무가당), 그릭요거트(무가당) 등을 더해 단백질을 보충할 수도 있습니다.


다이어트를 하느라 식사 양이 줄어들고 운동량이 늘어나면 단백질 손실이 증가하기 때문에 단백질 식품을 충분히 섭취하는 것이 중요한데, 대부분의 사람이 다이어트를 하는 동안에는 칼로리에 대한 걱정 때문에 단백질 식품을 멀리하는 경우가 많습니다. 현명하게 다이어트를 하고 싶다면 식빵 한 쪽보다 삶은 달걀 한 개가 칼로리는 높지만 단백질 함량이 높고 영양적으로 우수하므로 삶은 달걀을 먹는 것이 더 효과적이라는 사실을 잊지 마세요!


단, 너무 많은 양을 드시면 칼로리가 높아질 수 있으니 조리법에 주의해서 한 번 먹을 때 손바닥 크기 이상이 넘지 않도록 조심합니다.

3. 저지방,
저당 드레싱으로 칼로리를 줄이자

샐러드를 먹을 때 드레싱에 주의하라는 말, 다이어트를 하는 사람이라면 한 번쯤 들어봤을 겁니다. 그래서 시판되는 드레싱을 고를 때 칼로리가 낮은 무지방 드레싱을 선택하는 분들이 많은데요.


그런 드레싱은 맛을 내기 위해 액상과당이나 정백당(설탕) 등을 넣는 경우가 많습니다. 열량 면에서 지방은 1g에 9kcal, 당류(설탕, 과당 등)는 1g당 4kcal여서 지방이 들어 있는 경우 열량이 2배 정도 높습니다.


그런데 드레싱을 선택할 때는 어떤 지방을 사용했나, 어떤 당을 사용했나가 더 중요합니다. 시판되는 드레싱은 영양 성분과 원재료를 함께 살펴 구매해야 합니다. 무지방에 설탕이나 액상과당이 들어간 드레싱보다는 올리브오일이나 올리고당을 활용한 드레싱이 건강한 드레싱입니다. 


시판되는 드레싱의 종류가 워낙 다양하다 보니 선택하기가 결코 쉽지 않을 겁니다. 이럴 때는 올리브오일과 발사믹 식초를 선택하세요. 이 2가지 재료만 있으면 다양한 샐러드에 잘 어울리는 건강한 드레싱을 직접 만들 수 있습니다.


드레싱 자체가 부담스럽다면 사과나 파인애플, 블루베리 등 과일을 먹기 좋은 크기로 잘라 섞어 먹거나 갈아서 드레싱처럼 뿌리면 과일의 항산화영양소를 함께 섭취하고 채소나 단백질 식품의 소화 섭취를 도울 수 있습니다.

4. 통곡물을 곁들이자

요즘 슈퍼 푸드로 각광받는 통곡물을 샐러드에 곁들여 보세요. 통곡물이란 도정하지 않은 곡물로, 채소 위주의 샐러드와 함께 섭취하면 포만감과 영양을 모두 채울 수 있습니다.


현미, 퀴노아, 귀리, 율무 등 통곡물에는 식이섬유소, 단백질, 비타민, 무기질, 항산화영양소 등이 들어 있어서 칼로리를 제한하는 다이어트로 인해 부족해질 수 있는 미량영양소를 섭취할 수 있습니다.

5. 견과류를 활용하자

샐러드에 견과류를 곁들여보셨나요?


채소에 부족한 불포화지방산을 더하고, 포만감을 주고, 샐러드에 풍미를 더해 샐러드만 먹으면 배고플 수도 있는 다이어터들을 위한 최고의 곁들임 식품입니다.


필수아미노산이 풍부한 견과류는 지방이 아닌 단백질군에 속하는데, 포만감을 증진시키고 식욕호르몬을 억제하는 효능을 가지고 있으며, 불포화지방산이 혈액 순환을 도와 동맥경화를 예방해줍니다.


단, 하루 25g 이상(1큰술 정도) 섭취하면 필요 칼로리를 넘어설 수 있으므로 총섭취량에 주의합니다. 

● 레시피 비법을 정리하면, 쉽게 구할 수 있는 채소들을 접시에 반 이상 담고, 지방이 적은 단백질 식품, 견과류, 통곡물을 곁들인 뒤 과일이나 발사믹 식초, 올리브오일 등으로 만든 건강한 드레싱을 더해 섭취하면 됩니다.


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