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불안을 잠재우는 10가지 방법

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신체감각에 의식을 집중하는 방법은 뇌에 변화를 일으키는 데 효과적이다. 그래서 불안이 유발하는 감각(가슴이 두근거리거나 조이는 느낌, 배 속이 죄어드는 느낌)에 집중하면 불안이 줄어드는 것이다.


불안에 주목하라니, 말이 안 되는 것처럼 들릴지 모른다. 그 이유는 대부분의 사람들이 거슬리는 감각을 피하기 때문이다. 호기심과 연민을 가지고 그 어떤 것도 판단하지 않으면서 불안이나 긴장을 알아차려보자.


심호흡하면서 머릿속에 떠오르는 이야기나 생각을 떨쳐내고 20초 정도 또는 어떤 변화가 느껴질 때까지 오직 불안의 신체적 표현에만 집중한다.


좋은 쪽이든 아니든 당신이 알아차린 변화 세 가지를 적어보자. 사소한 변화도 괜찮다. 


더 이상 방어로 불안을 모면하려 하지 말자. 불안을 가라앉힐 전략 서너 가지를 미리 마련해뒀다가 충분히 활용하면 변화의 삼각형을 따라 마음이 평온해지는 '열린 마음' 상태로 내려갈 수 있다.

아래 몇 가지 방법을 소개한다. 


여기에 당신만의 방법도 추가해서 마음을 평온하게 만드는 방법의 목록을 만들어보자.

1. 호흡

복식호흡으로 네다섯 번 길고 깊게 심호흡한다. 심호흡을 하면 심장과 폐의 신경이 자극받아 마음이 평온해진다.

2. 그라운딩

두 발을 바닥에 딛고 서서 발바닥에 집중한다. 발밑에서 바닥의 단단한 감각이 느껴질 때까지 1분 이상 그대로 서 있는다.

3. 속도 늦추기

가만히 머물러서 호흡하고 바닥에 닿은 발밑의 감각을 느껴본다. 주변의 소리를 들어본다. 주변 세상의 색깔을 관찰한다. 주변 세상의 질감을 느껴본다. 한 번에 하나씩만 해본다.

4. 나만의 안식처로 들어가기

바닷가와 같은 평온한 장소를 상상한다. 살갗에 닿는 뜨거운 햇살을 느껴보고, 파도 소리를 들어보고, 발에 닿는 서늘한 모래의 감촉을 느껴보고, 바다를 바라본다. 자기만의 안식처를 찾아서 가능한 생생하게 머릿속에 그려본다.

5. 불안이 주는 감각에 집중하기

심장박동이 빨라지거나 가슴이 두근거리는 것과 같은 불안의 신체감각에 집중한다. 호기심과 연민으로 그 감각에 머무르면서 평온해질 때까지 심호흡한다.

6. 핵심감정에 이름 붙이기

불안을 일으키는 모든 핵심감정을 찾는다. 스스로에게 슬픈지, 두려운지, 화가 나는지, 혐오감이 드는지, 기쁜지, 흥분되는지, 성적으로 흥분되는지 물어본다. 시간을 두고 한 번에 하나씩 상상한다. ‘나는 을(를) 느끼는가?’라고 물어보면서 자신의 감정을 인정한다.

7. 운동하기

몸을 쓰면 확실히 불안이 줄어든다.

8. 연결하기

친구에게 연락한다. 어떤 일로 기분이 좋지 않아서 얘기를 하고 싶다고 말한다. 가까이 사는 친구가 없으면 지지집단(알코올중독자 자조모임, 알코올중독자 가족 자조모임, 마약중독자 자조모임, 정서장애 자조모임 등)에 참여해도 좋다.

9. 불안을 내면아이로 상상하기

스스로에게 좋은 부모가 되어 내면아이를 위로한다. 안아주고 담요로 감싸주고 쿠키와 우유를 준다. 상상력을 발휘해 아이가 기분이 좋아지는 데 필요한 것을 해준다.

10. 불안을 줄이거나 주어진 순간에 몰두하는 데 도움이 되는 활동 해보기

요리, 악기 연주, 스트레칭, 요가, 예술작품 만들기, 독서, 텔레비전 시청, 목욕, 산책, 차 마시기, 명상 등 각자 자기에게 맞는 방법을 찾아보자.


기분이 좋지 않은 순간에 마음을 평온하게 만들어주는 자신만의 효과적인 방법 세 가지를 적어본다.


심리상담 경험이 없는 일반인들도

혼자서 해볼 수 있는 심리 치료법!

위 내용은 현재 미국에서 가장 빠른 속도로 퍼지고 있는 심리 치유법 중 하나인 ‘가속경험적 역동 치료(AEDP)의 일부를 소개한 것입니다. 


심리상담사는 물론이고 심리상담 경험이 없는 일반인들도 혼자서 자기분석 작업을 해볼 수 있도록 구성되어 있습니다.

"변화의 삼각형" 을 따라 

⓵ 방어를 알아차리고 

⓶ 억제감정을 해소해서

⓷ 핵심감정을 제대로 경험하면 


우리는 우울이 가렸던 고통의 실체를 알게되고 진정한 자기를 만나 마음의 평온을 되찾을 수 있습니다.


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