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작은 행동이 우울을 이긴다

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위안과 위로의 책들이 넘쳐납니다. 


그런데 이런 위로의 말들이 우울증을 이겨내는 데 정말 도움이 될까요? 애석하게도 당신의 마음을 안다는 공감과 당신이 옳다는 인정만으로 우울증이 치료될 수는 없습니다. 

똑같은 약을 써도 잘 낫는 환자가 있는가 하면 그렇지 않은 환자도 있습니다. 물론 치료자인 제 능력의 한계가 일차적 이유겠지만 우울증의 치료 효과를 결정하는 데에는 환자 요인도 무척 중요합니다. 


약만 믿고 운동을 하지 않거나 기분을 전환하겠다고 술을 마시거나 기운이 없다고 방에만 콕 박혀 있으면 우울증은 치료되지 않습니다.


이렇게 할 수밖에 없는 환자 나름의 이유가 있다는 걸 압니다. 왜 의사의 조언을 따르지 않는지 그가 풀어놓는 설명을 듣다 보면 이해는 됩니다.


하지만 그럼에도 불구하고 ‘나는 어떻게 살고 있는가?’ 하고 환자 스스로 자신의 생활을 관찰해보고 작은 변화들을 차곡차곡 쌓아나가야 우울증은 치료됩니다. 

우울증은 라이프 스타일 질환입니다. 당뇨병나 고혈압처럼 약물과 함께 생활습관을 점검하고 관리해야 치료되기 때문입니다. 


탄수화물 섭취를 조절하지 않고 운동을 하지 않으면 당뇨가 악화되는 것처럼, 항우울제만 믿고 신체활동을 게을리하고 수면 위생을 지키기 않고 건강한 식사를 제때 챙겨 먹지 않으면 우울증에서 벗어날 수 없습니다.


우리의 기분은 힘이 셉니다. 


기분에 따라 생각과 행동이 변합니다. 생각보다 기분이 앞섭니다. 생각을 바꾸면 기분이 달라진다고 흔히 말하지만 실제로는 그렇게 잘 되지 않죠. 오히려 그 반대입니다. 이를 ‘정서우선주의(emotion primary)’라고 합니다. 감정을 일으키는 변연계의 작용이 사고를 지배하는 전두엽의 활성도를 넘어서기 때문입니다. 우울감에 휩싸여 있을 때는 긍정적인 생각을 아무리 해도 기분이 쉽게 바뀌지 않는다는 걸 우리는 체험으로 이미 잘 알고 있습니다.


우울해지면 ‘나는 아무것도 할 수 없고 아무것도 못 할 것 같아!’라는 느낌이 마음을 지배합니다. 


이런 상황에서도 활동을 아주 잘게 쪼개면 적은 의욕으로도 할 수 있는 무언가를 찾아낼 수 있습니다. 


나는 우울증 환자들에게 아침에 일정한 시간에 일어나는 것만이라도 하라고 합니다. 기상 후에 따뜻한 물로 샤워만이라도 해보라고 합니다. 이것도 못 하겠다고 하면 아침에 일어나서 바로 외출해도 부끄럽지 않을 옷으로 갈아입고 있으라고 조언합니다. 굳이 잘 차려입고 있을 필요는 없습니다. 손님이 집에 찾아왔을 때 옷을 갈아입어야 할 정도만 아니면 됩니다. 햇볕 쬐며 걸으면 좋지만 그것도 힘들다고 하면 누워 있지 말고 창가에 앉아 햇볕을 쬐라고 합니다. 우울하다는 주부들에게는 외출 약속이 없어도 간단한 기초화장 정도는 꼭 하라고 합니다. 

우울증 치료에 가장 효과적인 활동 하나를 꼽으라면 그것은 운동입니다. 운동을 하면 세로토닌의 합성과 분비가 늘어나는데 특히 대뇌피질과 기억력을 담당하는 해마의 세로토닌 활성도가 증가합니다. 달리기를 한 뒤에 뇌 PET(양전자 단층촬영) 검사를 해보면 엔도르핀 농도가 대뇌피질과 변연계에서 높아진다는 것을 확인할 수 있습니다. 유산소 운동을 규칙적으로 하면 전두엽의 회질과 뇌량의 백질 부피가 늘어납니다.


몸부터 살살 달래가며 행동을 활성화하는 것이 우울증 치료에서 제일 중요합니다. 움직이다 보면 자기도 모르게 기분이 바뀝니다. 움직이다 보면 정서가 자극을 받아 변하기 시작합니다. 부정적인 생각도 몸으로 털어버려야 합니다. 움직이면 생각이 달라집니다. 기분에 따라 행동을 결정하는 것이 아니라, 움직이다 보면 기분이 바뀌고 생각도 바뀝니다. 기분은 생각이나 의지로 바뀌는 것이 아니라 행동으로 바꿀 수 있습니다. 기분은 저절로 좋아지지 않습니다.


생각만 긍정적으로 한다고 행복해질 수 없습니다. 마음을 편히 먹는다고 우울이 사라지지 않습니다. 항우울제가 우울증상을 없앨 수는 있어도 회복탄력성을 키워주지는 않습니다. 삶을 의미 있게 만드는 활동을 추구하면서 늘 활동 상태에 있기 위해 노력하면 스트레스 면역력이 길러집니다. 우울한 기분이 들어도 우울증으로 이어지지 않게 예방할 수 있습니다. 우울증 치료의 핵심은 행동을 활성화하고 삶에 적극적으로 참여해서 몸의 경험을 쌓아나가는 것입니다.


마흔의 문제에는 선명한 해법이나 단순한 원리가 없습니다. 


타인이 거쳐간 길은 그것이 아무리 좋고 옳아 보여도 절대로 내것이 될 수 없으니까요. 마흔의 마음 공부는 이 세상에 단 하나뿐인 진정한 나를 찾아가는 길이어야 하기 때문입니다. 그렇다면 왜 마음 공부가 필요할까요?


바로, 마음 공부의 핵심은 상실의 고통을 끌어안고 전환의 의미를 이해하는 것이기 때문입니다. 이제 곧 마흔이 되는 서른에게, 동시에 마음은 아직도 서른에 머물러 있는 마흔을 위한 이야기를 글에 담아두었습니다. 


마흔의 길목, 없어질 것만 보지 마세요. 

당신에게 아직 남아 있는 소중한 것이 더 많으니까요.

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