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피부 트러블, 소화불량이 고민이라면 브로콜리로 만드는 샐러드, 주스, 팩

브로콜리로 다~ 할 수 있어요!

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잦은 야근으로 집에서 식사할 시간이 없고, 점심식사를 할 만한 장소가 마땅치 않아 도시락으로 식사하고 싶은 분들을 위한
샐러드 도시락 만드는 법을 알려드립니다.
샐러드 도시락 만드는 법

출처<먹고 마시고 바르는 과채 습관> 중

1) 채소는 잎채소 대신 브로콜리, 콜리플라워, 아스파라거스, 당근, 오이 같은 열매채소를 이용하세요


샐러드에 흔히 사용하는 양상추 같은 잎채소는 시간이 지나면 쉽게 시들기 때문에 도시락 재료로는 추천하지 않습니다. 브로콜리나 당근, 양배추 등을 삶아 물기를 빼고 이용해보세요.


2) 단백질 식품은 완전히 식혀서 이용하고 요거트, 우유, 두유, 연두부 등을 활용하세요


닭 가슴살, 삶은 달걀 등은 충분히 식혀서 이용합니다. 우유나 두유 등은 멸균포장된 것을 구매합니다. 단백질 식품은 여름철 식중독의 원인이 되기 쉬우니 포장에 특히 신경 씁니다.

3) 호밀빵이나 바게트, 치아바타 등을 활용합니다


채소와 단백질 식품, 복합탄수화물 식품이 한 그릇 샐러드의 기본입니다. 샐러드에 잘 어울리는 통곡물식빵을 함께 먹도록 합니다.


4) 모든 재료는 따로 담고 보냉백을 이용하세요. 샐러드 재료는 지퍼팩 등에 각각 따로 담는 것이 좋습니다.


개인 접시를 준비해두었다가 팩에 담긴 재료들을 고루 섞어 먹습니다. 드레싱도 먹기 직전 뿌리는 것이 좋습니다. 


보냉백을 구매해두고 사용하면 편리하지만 가방을 따로 사는 게 부담스럽다면 아이스크림 등을 살 때 넣어주는 은박 보냉봉투 등을 활용해 얼린 아이스팩과 함께 포장해서 신선도와 맛을 유지합니다.


샐러드 도시락을 만드는 데 딱인 열매채소, 브로콜리! 한 권으로 끝내는 1일 1과채 레시피 <먹고 마시고 바르는 과채 습관>에 소개된 브로콜리를 이용한 샐러드·주스·팩 레시피를 알려드릴게요!


<먹고 마시고 바르는 과채 습관>에서 브로콜리를 활용한
브로콜리 달걀 샐러드, 브로콜리 키위 스무디,
브로콜리 팩을 소개할게요!

특징 : 비타민 C, 베타카로틴(β-carotene, 비타민 A 전단계 물질), 비타민 E 등 항암물질이 다량 들어 있으며 노화 예방에 효과적인 식품이다.

구매 : 봉오리가 다물어져 있고 중간이 볼록하며 꽃이 피지 않은 것이 좋다.

보관 : 상온에서는 꽃이 피기 쉬우므로 살짝 삶아 봉지에 넣어 냉동 보관하거나, 씻지 않고 랩으로 감싸 냉장 보관한다.


브로콜리의 설포라판과 인돌 성분은 간의 해독 효소를 높여 독소 배출에 도움을 주고 간의 지방 흡수를 낮춰줍니다.


브로콜리는 또한 비타민 C 함량이 레몬보다 2배나 높고, 칼슘은 시금치보다 4배나 많이 들어 있으며, 노화를 막고 피부에 생기를 불어넣는 비타민 E와 변비에 좋은 식이섬유소가 풍부해 다이어트에 효과적입니다.

브로콜리 고르는 법


송이가 단단하고 줄기의 단면이 싱싱하며 꽃이 피지 않은 것이 좋습니다.



브로콜리 조리법


오래 삶으면 항암 효과가 낮아지기 때문에 살짝 데쳐 섭취합니다.


브로콜리 달걀 샐러드

풍부한 식이섬유소와 항산화영양소로 피부에 생기를 주는 브로콜리 달걀 샐러드입니다. 함께 만들어볼까요?

출처<먹고 마시고 바르는 과채 습관> 중
1. 재료를 준비한다.

달걀 1개, 브로콜리 ¼개, 오이 ¼개, 당근 ¼개, 꽃맛살 4개, 파슬리 가루 약간, 소금 약간(브로콜리 데칠 때 사용)


2. 그릭요거트 드레싱을 준비한다.

무가당 그릭요거트 1큰술, 하프마요네즈 1큰술, 올리고당 2작은술, 레몬즙 1작은술


3. 달걀을 15분 정도 삶아 찬물에 식힌 후 껍질을 벗겨 슬라이스한다.

4. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓는 물에 소금을 넣고 데친다.

5. ④는 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

6. 오이는 굵은 소금으로 박박 문질러 깨끗이 씻고 물기를 제거한 뒤 1.5cm 두께로 잘라 깍둑썰기한다.

7. 당근은 껍질을 벗긴 뒤 1.5cm 두께로 잘라 깍둑썰기한다.

8. 꽃맛살은 찬물에 5분 이상 담가둔다.

9. ⑧은 흐르는 물에 씻어 물기를 제거한다.

10. 그릇에 준비한 재료들을 담고 드레싱을 올린 후 파슬리 가루를 뿌려 마무리한다.

* 맛살 조리법 : 식품 첨가제와 나트륨 함량이 높으므로 찬물에 담갔다가 씻어 사용합니다.

출처<먹고 마시고 바르는 과채 습관> 중

브로콜리 키위 스무디
: 소화불량 해소,
간 건강 유지

출처<먹고 마시고 바르는 과채 습관> 중

재료

브로콜리 ¼개, 키위 2개, 그릭요거트 ¼컵, 물 ½컵

* 그릭요거트를 고를 때는 무가당 저지방 제품을 선택합니다.


1. 브로콜리는 밑동을 제거하고 송이만 끓는 소금물에 살짝 데쳐 식힌다.

2. 키위는 껍질을 제거하고 먹기 좋은 크기로 썬다.

3. 모든 재료와 그릭요거트, 물을 믹서에 넣고 갈아준다.


브로콜리 팩
: 미백‧트러블 개선
(트러블 피부)

브로콜리에 함유된 카로틴은 피부와 점막의 저항력을 강하게 해줘 트러블 개선에 도움이 되며, 풍부한 비타민은 미백에 효과적입니다. 우유와 꿀을 더하면 미백과 보습 효과도 얻을 수 있습니다.


몸에 좋고 맛도 좋은 브로콜리를 맛있게 즐기려면 먼저 살짝 데쳐야 합니다. 이때 브로콜리 데친 물을 버리지 말고 잘 걸러두세요. 세안 시 마지막 헹굼물로 사용하면 피부 트러블을 개선하는 효과를 볼 수 있습니다.


재 료


브로콜리 50g, 우유 2큰술, 밀가루 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 약간, 물 1큰술


1. 브로콜리 줄기와 송이 부분을 소금물에 담가 씻은 뒤, 흐르는 물에 닦아 우유와 물을 넣고 믹서에 간다.

2. ①에 밀가루와 꿀을 넣어 흘러내리지 않을 정도로 적당한 농도를 맞춘다.

3 .브로콜리 팩을 얼굴에 바른다.

4. 20분 후 미온수로 깨끗이 씻어낸다.



한 권으로 끝내는 1일 1과채 레시피
<먹고 마시고 바르는 과채 습관>

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