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물만 마셔도 살찐다고? 나트륨 배출에 좋은 감자로 만드는 샐러드 & 팩

‘물만 먹어도 살이 찐다’는 일이 실제로 일어날 수도 있습니다
음식에 소금, MSG를 넣지 않으면 저염식일까요?
평소 짜게 먹는 편이 아니니 괜찮다고요?

단지 소금을 적게 먹는다고 해서
가볍게 생각하고 넘어가선 안 됩니다.

특별한 질병이 없더라도 체내 삼투압 조절기전이 예민한 사람은 나트륨 섭취로 인해 부종이 잘 생길 수 있습니다. 소위 말하는 ‘물만 먹어도 살이 찐다’는 일이 실제로 일어날 수도 있는 것이지요. 이런 체질이라면, 나트륨 섭취량을 조절하는 게 매우 중요합니다.


그렇지 않은 경우라도 짠 음식을 먹으면 식욕을 자극받아 식사량이 늘어나고, 이로 인해 물을 많이 마시게 되면서 체내에 수분이 과도하게 축적돼 체중이 늘어나게 됩니다.


특히 외식을 자주 하는 직장인은 나트륨 과다 섭취의 위험에 노출되어있으므로 메뉴를 선택할 때 국물 요리를 피하고 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 노력해야 합니다. 


나트륨 배설을 촉진하는 무기질인 칼륨이 풍부한 채소류나 과일, 감자 등을 자주 먹어 체내 나트륨 양을 줄이는 것도 중요합니다.

나트륨 섭취를 줄이는 똑똑한 식습관

1. 라면 등 인스턴트 식품 대신 최대한 자연 식품을 섭취한다.

2. 가공식품을 구입할 때는 영양성분표를 확인해 되도록 나트륨 함량이 낮은 것을 고른다. 짠맛이 나지 않아도 발색제, 보존제, 팽창제 등의 형태로 나트륨이 들어 있으니 주의한다.

3. 국물 섭취량을 최대한 줄인다.

4. 묵은 김치보다 겉절이나 무침으로 먹고 신선한 채소를 최대한 많이 섭취한다.


나트륨 함량이 높은 음식 순위
source : <먹고 마시고 바르는 과채 습관> 중

1위 : 짬뽕(1000g) - 4000mg

2위 : 우동(1000g) - 3396mg

3위 : 간장게장(250g) 3221mg

나트륨 배출에 좋은 음식
source : <먹고 마시고 바르는 과채 습관> 중

감자, 오이, 양파, 늙은 호박, 오렌지, 고구마, 바나나, 상추, 대추, 토마토, 녹황색 채소, 두부


나트륨 배출에 좋은 대표적인 음식, 감자!! 한 권으로 끝내는 1일 1과채 레시피 <먹고 마시고 바르는 과채 습관>에 소개된 감자를 이용한 샐러드·팩 레시피를 알려드릴게요! 


<먹고 마시고 바르는 과채 습관>에서 감자를 활용한 레시피인 감자 브로콜리 샐러드, 감자 팩을 소개할게요!

특징 : 나트륨 배출을 돕는 칼륨이 풍부하다. 밥이나 밀가루 음식 등 전분류와 비교하면 칼로리가 낮아 간식 대용으로 활용하기 좋다.


구매 : 싹이 나거나 녹색 빛이 도는 것은 피한다. 표면에 흠집이 적으며 매끄럽고 무거우면서 단단한 것이 좋다.


보관 : 바람이 잘 통하는 곳에 보관한다. 사과와 함께 보관하면 싹 나는 것을 방지할 수 있다. 껍질을 까서 찬물에 담갔다가 비닐봉지 나 랩에 싸면 7일 정도 냉장 보관할 수 있다.

나트륨을 배출시켜 부종 예방에 도움을 주는 칼륨이 쌀의 4배나 되는 감자는, 짜게 먹는 우리나라 사람들에게 간식으로 좋은 식품입니다. 찌거나 삶아도 비타민이 파괴되지 않고, 비타민 C가 사과보다 2배 정도 많아 유럽에서는 ‘밭에서 나는 사과’라고 부른답니다. 과유불급만 지키면 감자도 좋은 탄수화물이라는 사실, 잊지 마세요.

감자 고르는 법


알이 굵고 형태가 균일하며 싹이 나지 않고 살이 흰 감자를 고르세요.


감자 섭취법


감자의 씨눈과 껍질은 햇볕을 받으면 녹색으로 변해 솔라닌이라는 독성물질을 만들어내므로 어두운 곳에 보관하고 되도록 빨리 먹는 게 좋습니다. 튀길 경우, 비타민 C가 파괴되고 칼로리가 과도하게 높아지므로 튀긴 감자는 섭취에 주의하세요.



감자 브로콜리 샐러드
source : <먹고 마시고 바르는 과채 습관> 중

포슬포슬한 감자, 사각사각한 셀러리와 고소한 드레싱의 만남! 나트륨을 배출시켜주는 칼륨이 풍부해 부종을 예방해주는 감자 브로콜리 샐러드입니다. 함께 만들어볼까요?

1. 재료를 준비한다.


감자 1개(작은 것), 브로콜리 ¼개, 셀러리 ½대, 베이컨 1줄, 파르메산치즈 가루 2작은술, 파슬리 가루 약간

2. 메이플 마요네즈 드레싱을 준비한다.


하프마요네즈 1큰술, 메이플 시럽 1큰술, 레몬즙 ½큰술, 계핏가루 약간

3. 감자는 깨끗이 씻어 껍질을 벗기고 깍둑썰기한 뒤 찜기에 15~20분가량 찐다.

4. 브로콜리는 한입 크기로 잘라 끓인 물에 소금을 넣고 살짝 데친다.

5. ④는 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.

6. 셀러리는 필러로 섬유질을 제거한다.

7. ⑥은 1cm 두께 정도로 자른다.   

8. 베이컨은 끓는 물에 살짝 데쳐 기름기와 식품 첨가물을 제거한 뒤 1cm 정도로 잘라 달군 팬에 중불로 살짝 굽는다. 

9. 감자, 브로콜리, 셀러리, 베이컨을 그릇에 담아 섞는다.

10. ⑨에 파슬리가루를 넣은 드레싱을 넣어 살짝 버무린다.


감자 팩
: 피부 진정‧미백
(지성 피부‧여드름 피부)

감자는 비타민 C와 칼륨이 풍부해 염증을 가라앉히는 데 뛰어난 효과가 있습니다. 기미와 잡티를 옅게 하는 미백 효과와 피부 진정 효과도 있어 인기 있는 천연팩 재료이기도 합니다. 지성 피부 및 여드름 피부에도 도움이 됩니다. 감자 눈에는 솔라닌이라는 독성물질이 들어 있으므로 깨끗하게 씻은 뒤 껍질과 눈을 모두 제거하고 사용합니다.


재료

감자 ½개, 밀가루 2큰술, 꿀 1큰술


1. 깨끗하게 씻은 감자는 껍질과 눈을 모두 제거한다.

2. 감자는 강판이나 믹서에 곱게 간다.

3. ②에 밀가루와 꿀을 섞어 흘러내리지 않을 정도로 적당한 농도를 맞춘다.

4. 15~20분 후 미온수로 깨끗하게 씻어낸다.


Tip

< TIP : 초간단 감자 슬라이스 팩 > 


곱게 간 감자에 밀가루와 꿀 혹은 우유를 섞어 팩을 만들기가 번거롭다면 껍질 벗긴 감자를 얇게 썰어 얼굴이나 팔다리에 붙이는 것도 괜찮습니다. 감자의 수분이 마르기 전에 떼어내고 미온수로 씻어냅니다.



한 권으로 끝내는 1일 1과채 레시피
<먹고 마시고 바르는 과채 습관>
먹고 마시고 바르는 과채 습관, 다른 레시피가 궁금하다면?

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