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8시간 앉아 있으면 위험하다, 직장인들을 위한 초간단 운동

조회수 2020. 12. 3. 10:55 수정
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"에디터가 대신 해봤GYM"
#오피스요가


오래 앉으면
죽는다

위의 문장은 미국의 유명 종합 의료 비영리 기관인 메이요 클리닉에서 2016년 발표한 연구 논문의 첫 문장입니다. 하루에 잠자는 시간만큼 앉아서 일하는 직장인들에게 위의 문장은 그야말로 청천벽력과 같죠. 


연구를 진행한 제임스 레빈 박사는 하루 3~4시간 앉아 생활하면 담배 1갑 반(30개비)를 피운 것 이상으로 건강에 좋지 않다고 밝혔어요. 그는 "인체는 걷고 서도록 설계되어 있다. 우리는 앉아서 죽어가고 있다."라고 강조하기도 했죠.


#궁금증 1
직장인들이 운동을 시작해야 하는 이유

장시간 앉아서 모니터만 쳐다보며 일하는 직장인들은 목과 허리는 물론 척추가 취약할 수밖에 없습니다. 게다가 계속 집중해서 업무를 진행하기 때문에 정신적으로도 큰 스트레스를 받는데요. 


이럴 땐 잠시 눈을 감고 뭉쳐있는 근육들을 풀어주는 게 좋습니다. 근육들을 이완시켜주는 스트레칭을 하는 것만으로도 큰 도움이 됩니다.

특히 직장인들의 딱딱한 근육들을 부드럽게 풀어주기에는 요가가 제격인데요. 요가는 명상은 물론 스트레칭과 근육 단력까지 가능하기 때문에 업무로 몸과 마음이 지친 직장인들에게 좋은 운동입니다. 


미국 의료보험 기업 애트나(Aetna)는 사내에서 무료 명상과 요가 프로그램을 제공하는 것으로 잘 알려져 있는데요. 요가 프로그램에 참여한 직장인 중 28%는 스트레스가 경감되었고 20%는 수면의 질이 향상되었다고 응답했습니다. 이는 주간 평균 62분의 생산성 효과로 이어졌어요.


업무에 지친 직장인들의 몸과 마음의 건강을 위한 요가. 그런데 좁은 사무실에서 요가 동작을 하려니 벌써 걱정부터 앞서죠. 매트도 없고 공간도 충분하지 않은 사무실에서 요가를 제대로 할 수 있을까요?

#궁금증 2
바른 자세가 건강한 나를 만든다?

궁금함을 가득 안고 직접 요가 강사님을 만나러 갔습니다. 바빠서 운동할 시간도 없는 직장인들은 어떻게 운동을 해야 하나 여쭤보았는데요. 회사 사무실에서도 운동하겠다는 의지가 중요하다고 답해주셨어요. 사실 사무실에서 요가를 하려면 준비할게 많다고 생각했는데, 마음만 먹으면 충분히 요가를 할 수 있다는 게 의외였어요.

요가 강사 soeun

Soeun : 직장인들이 가장 많이 겪는 어깨 말림이나 거북목은 한 자세를 오래 유지해서 생기는 증상이에요. 의식적으로 어깨와 척추를 펴주는 것이 중요한데요. 알람을 맞춰 놓고 정해진 시간마다 스트레칭하시는 걸 추천드려요.

Editor : 회사에서 잠깐 잠깐 요가를 하는 게 효과가 있을까요?

Soeun : 개인 PT 받으시는 분들은 하루 24시간 중에 1시간을 운동하시는 거잖아요. 그런데 정작 중요한 건 나머지 23시간이에요. 1시간 운동해놓고 23시간을 엉망으로 보내버리면 운동한 게 의미가 없죠. 특히 회사에서 많은 시간을 보내기 때문에 평소에 바른 자세만 유지해도 운동효과가 있어요.

#궁금증 3
사무실에서 요가를 하는 게 가능할까요?

사실 회사에서도 얼마든지 시간을 내서 요가를 할 수 있어요. 사무실에서나 잠깐 화장실을 갈 때 벽을 활용한 요가 동작들로 뭉쳐있는 근육들을 풀어줄 수 있죠. 강사님께서 사무실에서도 간단하게 실천할 수 있는 동작들을 소개해 주셨는데요. 모든 동작들은 최소 5세트는 반복해 줘야 효과가 있답니다.

#체험 후기_사무실에서 요가하기 어렵지 않아요

회의실 같은 공간을 빌려서 거창하게 운동할 필요는 없어요. 의자와 약간의 공간, 벽만 있어도 운동이 가능하답니다. 지금부터 제자리에서 할 수 있는 요가 동작부터 벽을 활용한 동작까지 소개해드릴게요.

호흡은 몸과 마음의 상태를 알려주는 신호인데요. 갑자기 업무가 몰리거나 잘 풀리지 않을 때 이 호흡만 해줘도 마음이 차분해질 수 있어요. 우선 배 안에 풍선이 있다고 생각하고 숨을 들이 마셔주세요. 배와 등이 모두 부풀어 오르는 느낌이 들게 숨을 쉬는 것이 중요해요. 


내쉴 때는 배와 등을 조여주세요. 라운드 숄더나 거북목이 있는 분들은 평소에 가슴을 써서 호흡을 하기 때문에 어깨가 타이트해지고 목이 앞으로 빠지는 거라고 해요. 그래서 이 호흡법을 잘 활용하면 라운드 숄더와 거북목도 함께 예방할 수 있어요.

*Soeun's TIP : 이 동작을 할 때는 몸에서 힘을 최대한 풀어주셔야 해요. 온몸에 힘을 잔뜩 주고 호흡을 하면 어깨가 올라갈 수 있기 때문인데요. 이 상태가 지속되면 어깨가 말리기 때문에 편안하게 몸에 힘을 푼 상태에서 호흡을 진행해 주세요. 

하루 종일 모니터만 쳐다보는 직장인들에게 필수인 거북목 방지 동작을 소개해드릴게요. 거북목은 목과 어깨 통증은 물론 두통, 손발 저림, 만성피로, 안구 피로 등의 증상의 원인이에요. 그런데 지금 소개해 드릴 동작을 꾸준히 하면 거북목으로 인한 증상들이 완화된답니다. 

수건은 목을 감싼다는 느낌으로 올려놓고 팔꿈치는 벌어지지 않게 어깨와 같은 선상에 놔주세요. 턱을 살짝 들었다가 내쉴 때 뒤통수를 뒤로 밀고 수건은 앞으로 당겨주세요. 3~5호흡을 연달아 진행해 주세요.

*Soeun's TIP : 수건을 챙기기가 번거롭다면 맨손으로 동작을 진행해 주세요. 먼저 손깍지를 낀 다음 뒤통수에 대고 팔꿈치는 바깥으로 열어주세요. 손과 뒤통수가 서로 저항하는 느낌이 들도록 밀어주세요. 어깨가 너무 올라가려고 하면 깍지를 살짝 풀어 어깨 긴장을 풀어주세요.

장시간 의자에 앉아 있게 되면 허벅지 근육과 골반 쪽 근육들이 뭉치게 되는데요. 의자에 앉아서 이 동작을 해주면 다리 근육을 푸는데 효과적이랍니다. 

이 자세는 다리는 물론 엉덩이 근육에도 자극이 전해져요. 한쪽 발을 반대쪽 허벅지 위에 올린 뒤 상체를 가능한 만큼 숙여주세요. 


한 번에 끝까지 내려가려고 하지 말고 자극이 느껴질 정도로만 내려가주세요. 특히 허벅지 위에 올린 종아리가 수평이 되도록 신경 써 주세요.

*Soeun's TIP : 허리를 숙이는 게 너무 자극적일 땐 다리를 올린 상태에서 팔을 다리 위에 올리세요. 그 상태에서 자극을 느끼면서 천천히 허리를 숙이는 단계까지 진행해 주세요. 나에게 맞는 자극을 찾는 게 중요하답니다.

에디터도 직접 따라 해봤습니다. 바닥을 손으로 짚는 건 무리가 가서 이 정도만 허리를 숙여보았는데요. 잠시 동안 동작을 유지한 거였지만, 다리에 혈액이 순환되는 게 느껴졌어요.  

이번엔 화장실 가는 길에 할 수 있는 동작을 알려드릴게요. 앉아있는 시간이 길어지다 보면 골반 앞에서 허리 뒤 근육까지 타이트해지면서 근육 뭉침이나 통증이 생길 수 있어요. 


이 동작은 골반 앞에서 허리로 이어지는 장요근 근육을 풀어주고 종아리를 풀어주는 자세인데요. 물을 뜨러 가거나 화장실 가는 시간만 활용해도 근육의 긴장을 풀어줄 수 있어요. 많은 시간이 들지 않기 때문에 바쁠 때도 충분히 할 수 있답니다. 


*장요근 (iliopsoas) 근육이란: 허리를 숙이고 다리를 들어 올리는 주동근 

한쪽 발을 뒤로 빼준 뒤 발바닥을 땅에 붙인다는 느낌으로 눌러주세요. 종아리는 늘어나는 느낌이 들 정도 펴줘야 제대로 동작을 진행하고 있는 거랍니다. 팔로 벽을 밀면서 앞에 놓인 반대편 다리는 살짝 구부려주세요. 


이때 또 하나 중요한 것은 꼬리뼈를 살짝 말아서 배꼽을 들어 올려주는 것입니다. 골반 앞부분에 자극이 일어나는 게 느껴지게 움직여주세요. 

*Soeun's TIP : 어떤 동작이든 너무 과하면 오히려 근육에 무리가 갈 수 있다는 사실 잊지 마세요. 갑자기 종아리 근육을 늘리면 근육이 놀랄 수 있기 때문에 처음에는 천천히 종아리 근육을 늘려주세요. 내가 얼마나 늘릴 수 있는지 확인해보고 점차 늘려주는 것이 좋습니다.

#결론.
사소한 생활습관으로 더 건강해지기

직장인들 중에 평일엔 운동하지 않다가 주말에 몰아서 운동하는 분들이 있죠. 격렬한 운동 후에 개운함을 느끼고 건강해졌다고 느끼는데요. 다음 날 심하게 졸거나 피곤 증상이 나타난다면 이건 바로 몸이 무리를 했다는 증거라는 사실, 알고 계셨나요? 한 번에 몰아서 운동하는 것보다 평소에 부지런히 움직이는 게 훨씬 건강에 도움이 된답니다.


매일 꾸준히 운동하는 습관이 가장 바람직하지만 바쁜 일상에서 따로 시간을 낼 수 없다면 평소 신체 활동량을 늘려 에너지를 소비하는 것이 좋아요. 오피스 요가를 경험해본 에디터 역시 잠깐 따라 했을 뿐인데 온몸이 시원해지면서 땀이 났어요. 동작 하나만 제대로 해도 운동효과가 있다니 놀라웠답니다. 

사무실에서 하는 요가 동작만으로도 부족하다면 출퇴근길을 활용해보세요. 집을 나와 버스정류장이나 지하철역까지 이동할 때 빠른 걸음으로 이동하는 거죠. 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로만 걸어도 운동효과가 있답니다. 엘리베이터를 탈 때 평소 내리던 층보다 한 층 정도 먼저 내려서 계단을 이용하는 것도 활동량을 늘리는 데 도움이 됩니다.


직장인들에게 운동은 이제 더 이상 선택이 아닌 필수죠. 시간이 없어 고민이라면 사무실 내 자리에서 할 수 있는 요가 동작부터 차근차근 실천해보세요. 아주 잠깐의 시간만 투자해도 앉아서 생활하는 삶의 질이 달라진답니다. 이 글을 보신 지금부터 동작을 하나씩 따라 해보시길 추천드려요!

*제작에 도움을 주신 분. 홈핏 김소은 코치

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