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오피스라이프

사무실에서 따라하는 필라테스는 어떠세요?

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"에디터가 대신 해봤GYM"

#필라테스

살기 위해 한다는
직장인의 취미 생활 '운동'

일명 직장인 병이라고 아시나요? 본인도 모르는 사이 거북이가 아는체할 정도로 목이 나오고, 어깨는 말리고, 골반이 틀어지는 병입니다. 직장인 뿐만 아니라 스마트폰과 물아일체가 된 현대인을 '폰'과 '호모사피엔스'의 합성어 '포노 사피엔스'라고 부르는데요. 


폰을 사용하면서 많은 분들의 자세가 날로 불균형해지고 있습니다. '아프지 않기 위해' 운동한다는 현대인이 늘어나는 이유이기도 하죠.


* '스마트폰(smartphone)' + '호모 사피엔스(homo sapiens: 인류)' =‘포노 사피엔스 (phono sapiens)’ 


# 궁금증 1
직장인이 필라테스에 Fall in love 한 이유

틀어진 몸을 바로잡고, 통증 완화는 물론 군살까지 쏙 빼줘 많은 직장인들이 애정 한다는 운동, 필라테스. 최근 요가의 인기를 넘어섰는데요. 호흡과 명상을 동반해 집중력을 높이는 건 요가와 동일하지만, 움직임이 빠른 편이어서 군살을 없애고 매끈한 보디라인을 만드는데 매우 효과적입니다. 

요제프 필라테스, 초기 필라테스 모습

 제1차 세계대전 때 부상당한 포로의 건강을 위해 독일의 신체 트레이너 요제프 필라테스가 만든 운동법으로, 반복되는 동작을 통해 통증 없이 근육을 강화할 수 있어요. 팔, 다리가 불편한 환자와 부상당한 군인을 위해 침대에 스프링을 붙여 운동할 수 있게 고안한 것이 현재 필라테스 기구 중 하나인 트라페즈 테이블의 시초라고 해요 .

여기서 든 궁금증 하나, '근무'라는 전쟁터에서 '직장인 병'이라는 부상을 당한 직장인들도 필라테스를 하면 나을 수 있는 걸까요?


# 궁금증 2
과연 직장인에게 필라테스가 효과적일까? (직접 물어봄)

궁금증을 풀기 위해 필라테스 학원에 직접 가보았습니다. 사무직 직장인의 가장 큰 문제점이 뭐냐고 물었더니, '앉는 것, 서는 것, 눕는 것'중 가장 안 좋은 자세가 뭔지 아냐는 역질문을 받았어요. 어떤 자세가 제일 좋지 않을까요? 바로 '어떤 자세든 오래 유지하는 것'이 몸에 가장 나쁜 자세라고 해요. 

Hena: 특히 골반과 허리 근육이 하나로 묶여 있어서 앉은 자세가 골반과 허리에 부담을 주는데요. 오래 앉아있는 직장인들은 골반 통증과 허리 통증을 피할 수 없어요.


Editor: 필라테스를 통해 틀어진 자세 교정이 가능할까요?


Hena: 그럼요. 필라테스는 '정상적인 가동 범위를 찾는 운동'이에요. 팔을 예로 들어볼게요. 사람마다 170~180도로 가동 범위가 다른데요. 잘못된 자세로 인해 팔을 어깨 위로 올리지 못하는 분들이 있어요. 근육 균형이 무너져 어딘가는 타이트하고, 어딘가는 약해져있어서 그래요. 


필라테스는 이완과 수축을 동시에 해서 근육의 근육을 맞춰주고 나아가 자세 교정까지 가능한 거죠. 


#궁금증 3
직장과 집에서 간단하게 할 수 있는 꿀팁 동작이 있을까?

필라테스의 창시자 조셉은 기구 외에도 매트에서 할 수 있는 필라테스 운동법을 개발했어요. 강사님께서 직장인들이 회사에서나 퇴근 후 별다른 기구 없이 할 수 있는 동작을 알려주셨는데요. 모든 동작은 15번씩 3세트 이상해 줘야 효과를 볼 수 있답니다.

어깨가 안으로 말려있고, 고개가 나오고, 등이 굽어있다면 '라운드 숄더' 당첨입니다. 라운드 숄더는 단순히 등과 목의 문제가 아니라 허리와 다리 등 전신 근육과 연결되어 있어 허리 근육의 긴장과 햄스트링 근육의 단축까지 불러올 수 있어요. 

대부분 컴퓨터로 일을 하기 때문에 본인도 모르는 사이에 거북목과 라운드 숄더가 심해지죠. 이런 문제 때문에 많은 분들이 필라테스 이용한다고 합니다. 


hena's TIP: 잘못된 자세 때문에 일자 허리나 척추 전만(척추가 앞쪽으로 비정상적으로 굽은 상태)로 오는 회원분들이 많은데요. 정수리부터 꼬리뼈까지 일자인 게 가장 좋아요. 보통은 자세를 유지하기 힘들어하시기 때문에 허리 쿠션과 같은 등받이에 기대앉으면 도움을 받을 수 있어요.

가만히 서서 어깨와 목에 힘을 빼고 손바닥의 방향을 관찰해보면 라운드 숄더 유무를 더 정확히 알 수 있어요. 편하게 섰을 때 손바닥이 뒤쪽을 향해 있으면 라운드 숄더인데요. 라운드 숄더를 야기하는 이유 중 하나가 '짧아진 가슴 근육'이란 사실! 벽 하나로 가슴 근육을 늘리는 스트레칭을 알아볼게요.

똑바로 선 상태에서 한쪽 팔을 직각으로 구부려 벽에 얹어주세요. 팔은 벽에 둔 상태로 몸을 앞으로 내밀면 가슴 근육을 효과적으로 늘릴 수 있답니다.

이 동작은 라운드 숄더와 거북목 교정에 탁월한 동작이에요. 중력을 이용해 턱을 드는 힘을 기르고, 목뒤를 수축하는 동작이랍니다. 

앞쪽 근육은 늘리고, 뒤쪽 근육은 수축하면서 근육의 균형을 맞출 수 있어요. 턱을 들면서 팔꿈치를 등 쪽으로 모아 근육을 조여 주세요.

직장인 혹은 스마트폰을 자주 보는 분들의 공통적인 고민거리죠. 거북목을 교정할 수 있는 자세입니다. 맨손으로도 할 수 있고, 밴드나 수건을 활용해서도 가능한데요. 업무 중간 목이 뻐근할 때 해주면 좋은 동작이에요.

우선 첫 번째 동작은 턱을 집어넣고 정수리가 천장을 향하도록 똑바로 앉아주세요. 그 후 고무밴드를 뒤통수에 받치고 손힘을 이용해 저항을 줍니다. 

목이 앞으로 꺾이지 않고 유지하는 힘을 길러 거북목을 교정할 수 있습니다. 밴드가 없으면 수건으로 대체 가능합니다.

두 번째는 맨손으로 하는 동작인데요. 투턱이 될 정도로 턱을 잡아당긴 후, 두 손으로 목뒤를 받치고 고개를 들어줍니다. 간단하죠?

hena's TIP: 보통 여성분들은 체력 증진이나 몸매를 가꾸기 위해 오는 경우가 많아요. 반대로 남성들은 아파서 오는 경우가 대부분이에요. 30대 후반에서 40대 남성 회원분들도 계신데요. 젊은 분들은 '배워보고 싶어서' 나이가 좀 있으신 분들은 '아파서'오시죠. 바로 앞에 다녀가신 남성 회원분은 목 디스크가 있으세요. 


이런 분들은 자주 운동을 해주는 것이 좋은데 직장인이라 그럴 수 없으니 매일 30분씩 필라테스를 하는 것도 좋습니다.

의자에 앉아있는 시간이 많은 직장인일수록 골반이 틀어져있을 가능성이 높아요. 다리를 꼬는 습관이 있다면 그 상태가 더욱 심각하죠. 하체 부종과 통증을 야기하는 뒤틀린 골반을 바로잡는 스트레칭을 알려드릴게요.

골반이 정면을 향하게 두고 한쪽 다리를 뒤로 당겨 골반 앞쪽 근육을 이완하는 동작이에요. 앉아서도 가능하고 서서도 가능한 동작인데요. 한쪽 골반이 뻐근하게 늘어남을 느껴야 한답니다.

이 동작은 강사님께서 가장 좋아하는 스트레칭이라고 해요. 양발을 넓게 벌리고 무릎에 손을 얹은 후 한쪽 어깨를 숙여 골반을 쭉 늘려주는 동작인데요. 골반뿐만 아니라 전신이 이완되는 효과가 있어요. 


상하체를 따로 풀어주기 힘들다면 이 동작 하나로 한 번에 클리어할 수 있답니다.

마지막으로 알려드릴 동작은 체지방 감소에 효과적인 동작인데요. 퇴근 후, TV를 보거나 노래를 들으며 하기 좋아요. 

슈퍼모델 이소라가 추천한 다이어트 자세 중 하나죠. 벽에 기댄 스쿼트입니다. 강사님도 이 동작으로 효과를 많이 봤다고 해요. 


우선 벽과 조금 떨어진 위치에 서서 발은 주먹 한 개 간격으로 벌린 후, 의자에 앉는 것처럼 스쿼트 자세를 취합니다. 정수리는 천장을 향하고, 허리는 벽에서 조금 떨어져 있어야 올바른 자세에요. 1분씩 3세트 이상 진행하는 걸 추천합니다.

폼롤러를 활용한 복근 운동입니다. 폼롤러를 등 뒤에 대고 복부에 긴장감을 유지한 채 다리를 폈다 접었다 하며 움직여주세요. 이때 중요한 건 상체가 떨어지면 안 되고 꽂꽂하게 올라와 있어야 합니다. '복부로 버틴다!'라고 생각하고 운동해 주세요.


#결론,
나도 몰랐던 내 몸을 알 기회

잠깐이지만 필라테스를 경험해본 에디터! '운동이란 걸 해본 적이 없고, 움직임에 관심이 없는 분들이 필라테스를 해보면 어떨까?'라는 강사님의 의견에 적극 동의하는 바인데요.

필라테스를 통해 나도 몰랐던 내 몸의 안 좋은 습관과 과하게 쓰이는 근육, 쓰지 않아 약해진 근육까지 알 수 있었어요. 내 몸인데 내가 이렇게 모르게 많구나 반성하는 시간이었답니다.

별거 아닌 것 같지만 하루하루가 모여 1년이 되듯 한 동작, 한 동작이 모여 건강한 나를 만들 수 있답니다. 필라테스가 '재활'을 목적으로 만들어진 만큼, 자세가 틀어지고 온몸이 아픈 직장인에게 딱! 맞는 운동이라 할 수 있어요. 지금 이 글을 보고 계시다면, 한 동작만이라도 따라 해보는 걸 추천드려요!


* 제작에 도움 주신 분: 티랩 HENA 강사님

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