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파이베트

옆구리를 책임져줄 운동 모음.zip

By. 파이베트 구민승기자, 신지유 강사

9,703 읽음
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옆구리 살의 경우에는

생각보다 많은 운동을 해도

잘 빠지지 않는 부위 중 하나!

분부대로

그렇다면 옆구리 등

허리라인을 예쁘게 만들고 싶을 때

어떤 운동을 하면 좋을 지 한 번 알아보자!

넘좋아눈물

Side Bend (무릎꿇고 레벨 1)
오 15회 왼 15회

목이 빠지거나 등이 구부려지지 않게 

해주시고 골반을 들어 올려 

머리부터 무릎까지 일직선을 만들어 줍니다.

STEP 1. 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 양다리를 모아서 무릎이 골반 아래 올 수 있게 준비자세를 만들어 줍니다. 골반을 들어 올렸을 때 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있게 준비자세를 만들어 주세요.  호흡을 들여 마실 때 골반을 아래로 내렸다가 내쉬는 호흡에 골반을 들어 올려 줍니다. 동작을 반복해서 15회 합니다.

STEP 2. 반대쪽도 마찬가지로 호흡을 들여 마실 때 골반을 바닥에 닿기 전까지 내려왔다가 내쉬는 호흡에 골반을 옆구리 힘으로 업 올려주세요.  동작을 반복 15회 합니다.

하트 세레나데

Side Bend (무릎꿇고 레벨 1)
오 15회 왼 15회

STEP 1. 오른쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 위에 있는 왼 무릎을 구부려서 몸통 앞에 발을 세워주세요. 아래 있는 다리는 쭉 뻗어서 발로 바닥을 지지하고 준비자세를 만들어주세요.  준비자세는 머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있게 해 주세요. 호흡을 들어마실 때 골반을 바닥에 닿기 전까지 내렸다가 내쉬는 호흡에 들어 올려 줍니다.  동작을 반복 15회 실시합니다.

STEP 2. 지지하는 팔꿈치, 세운 다리, 지지하는 다리에 힘을 고루 실어서 움직여주세요.


TIP! 목이 빠지거나 어깨나 올라오지 않게 팔꿈치를 바닥을 눌러 주세요.

STEP 3. 반대쪽도 마찬가지로 호흡을 들여 마실 때 골반을 내려주시고, 내쉬는 호흡에 골반을 들여 올려주세요.  동작을 반복 15회 실시합니다.

하트 세레나데


SIde plank (양다리 다 뻗고)
오 15회 왼 15회
STEP 1. 양다리를 아래로 쭉 펴주세요. 이때 위에 있는 발이 앞쪽으로 지지하고, 아래 있는 다리가 뒤로 지지해주세요. 골반을 들어 올렸을 때 머리부터 발끝가지 일직선이 될 수 있게 해 주세요.   준비자세에서 골반이 바닥이 닿기 전까지 내려왔다가 내쉬는 호흡에 올려줍니다. 동작 반복 15회 합니다.

옵션 선택으로 몸통 유지가 힘드시면

바닥을 짚거나 그 다음

허리에 손을 올리거나

균형을 잘 잡으시는 분들은 

이렇게 도전해보세요!

STEP 2. 다리 방향 그대로 두고 상체 세워서 앉아서 양발을 옆으로 뻗어주세요.  호흡을 들여 마시고 내쉬는 호흡에 왼쪽으로 바닥을 짚고 오른팔을 뻗어 호흡 반복합니다. 방금 운동한 옆구리를 시원하게 늘려주세요~ 호흡은 6번 반복할게요.

STEP 3. 왼쪽 팔꿈치를 바닥을 짚고 반대쪽으로 운동할게요. 양다리를 아래로 쭉 펴서 위에 오른 다리를 위로 왼다리를 아래로 해서 짚어주세요. 골반을 들어 머리부터 발끝까지 일직선을 만들어서 준비자세를 만들어주세요. 호흡을 들여 마실 때 골반을 아래로 내렸다가 내쉬는 호흡에 골반을 들어 올려 줍니다.  반복 15회 실시합니다.

STEP 4. 다리 방향 그대로 앉아서 양팔을 옆으로 뻗어주세요. 호흡을 들여 마시고 내쉬는 호흡에 오른쪽으로 손을 짚고 왼팔을 뻗으며 스트레칭합니다. 호흡은 반복 6번 하며 옆구리를 시원하게 스트레칭해주세요.

예예예

마무리 스트레칭

STEP 1. 편하게 매트에 양반다리로 앉아주세요.

STEP 2. 양팔을 옆으로 뻗어 왼손을 바닥을 짚고 오른팔을 왼쪽으로 뻗어줍니다.

STEP 3. 옆구리를 시원하게 스트레칭한 후에 오른팔을 그대로 대각선 45도 방향으로 뻗으며 등까지 이완시켜

STEP 4. 연결동작으로 센터를 지나 다시 양팔을 옆으로 뻗어 반대쪽도 마찬가지로 오른손을 바닥을 짚어 양팔을 뻗어 왼쪽 허리를 스트레칭 한 후에

STEP 5. 대각선 45도 방향으로 뻗어 등을 이완시키며 센터를 지나 반대쪽으로 이동합니다.

오케이 굳

이 동작을 연결해서 좌, 우로 

4번 반복하면 오늘 운동하신 

옆구리 근육통 예방은 물론

상체 전체가 유연 해지는 느낌을 받으실 거예요~!

발그레헤헤

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ신지유 필라테스 강사(@gyoupilates)

byyym3608@naver.com

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