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복부를 강하게 자극시켜줄 운동 BEST 4

조회수 2020. 6. 1. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 김지혜 강사

일상생활을 하다 보면

뱃살이 찌는 사람들이

다반사일 경우가 많다!

그래서 이번에는 뱃살을

빼기 딱 좋은 운동 4가지를

제대로 된 자세로 알려드릴 예정!


테이블탑 흉곽 호흡

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 매트에 다리를 세워 눕는다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 배꼽을 등 뒤로 붙인다는 느낌’으로 등을 매트에 꾹 눌러본다. 살짝 골반이 위로 말아 올려 등을 매트에 꼭 붙여 등 뒤에 공간을 없앤다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 두 다리를 올린다.

STEP 4. 양 손을 나의 흉곽에 올려놓고 3번 호흡한다. (숨 마시고 내쉬며 흉곽 조이기) 


TIP! 

등 뒤에 공간이 뜨지 않는 것이 가장 중요하며, 배꼽 혹은 골반을 가슴 방향으로 당긴다고 생각하면서 등을 꾹 눌러본다. 누른 상태로 호흡하는 것만으로도 충분한 복근 운동이 된다.


원 레그 테이블 탑

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 앞서 한 동작에서 턱 끝을 당겨 두 무릎이 골반 너비인지 확인한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 호흡을 마시면서 먼저 오른 다리의 발가락으로 바닥을 터치하고 내쉬는 숨에 다리를 올린다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 이 동작을 각 7번씩 반복한다.


TIP! 

반대 다리는 움직이지 않도록 고정한다. 등 뒤의 공간이 뜨지 않도록 복부를 꾹 누르는 힘을 유지하며 다리를 다시 들어 올릴 때는 복부 힘으로 당겨오도록 한다.

복부를 강하게 자극시켜줄 운동 BEST 4


더블 레그 테이블 탑

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 두 다리를 90도로 들어 올린다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 매트에 등 뒤의 공간이 뜨지 않도록 한다.

STEP 3. 호흡 마시면서 두 발가락 끝을 매트에 터치하고 내쉬는 호흡에 복부 힘으로 두 다리를 들어 올린다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 7번 반복하며 가능하다면 2세트~3세트 한다.


TIP!

척추 질환이 있어 등 뒤가 잘 붙지 않는 경우에는 두 다리를 들어 올리는 동작을 피하고 (ex, 척추 협착증, 척추 전방 전위증 등) 앞서 했던 테이블탑 흉곽 호흡과 원레그 테이블탑을 통해 매트에 바닥을 꾹 붙이는 것이 익숙하게끔 선행하는 것을 추천한다.


데드 버그

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 테이블탑 자세에서 양 손을 천장을 향해 앞으로 나란히 한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 호흡 마시고 내쉬는 숨에 오른손은 머리 위로, 왼다리는 정면 사선으로 뻗는다. (같은 방향이 아닌 서로 크로스 방향으로 뻗는다) 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 호흡 마시며 제자리로 돌아온다.

STEP 4. 위 동작을 7번 반복하며 마지막에 3초간 버티며 복부에 집중한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 5. 반대편 똑같이 7번 실행한다.


TIP! 

반대 손과 다리는 움직이지 않도록 고정한다. 다시 말해, 뻗는 손과 다리만 움직임을 허용한다. 뻗는 다리가 너무 아래 방향으로 내려가면 허리가 뜨므로 약 45도 사선으로 뻗는다. 만약, 등을 매트에 붙이는 게 너무 힘들다면 다리를 약간 더 위로 올린다. 전면 코어 활성화 및 몸통 안정성, 균형을 길러주는 동작으로 재활에서도 종종 쓰이므로 많은 분들에게 추천하는 운동이며 단, 정확하게 해야 한다.

운동을 하는 것도 좋지만,

이왕이면 올바른 자세로 

운동을 해볼 수 있도록 하자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김지혜 필라테스 강사(@___luvthrr)

byyym3608@naver.com

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