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파이베트

복부를 강하게 자극시켜줄 운동 BEST 4

By. 파이베트 구민승기자, 김지혜 강사

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일상생활을 하다 보면

뱃살이 찌는 사람들이

다반사일 경우가 많다!

마쟈마쟈

그래서 이번에는 뱃살을

빼기 딱 좋은 운동 4가지를

제대로 된 자세로 알려드릴 예정!

므흣

테이블탑 흉곽 호흡

STEP 1. 매트에 다리를 세워 눕는다.

STEP 2. 배꼽을 등 뒤로 붙인다는 느낌’으로 등을 매트에 꾹 눌러본다. 살짝 골반이 위로 말아 올려 등을 매트에 꼭 붙여 등 뒤에 공간을 없앤다.

STEP 3. 두 다리를 올린다.

STEP 4. 양 손을 나의 흉곽에 올려놓고 3번 호흡한다. (숨 마시고 내쉬며 흉곽 조이기) 


TIP! 

등 뒤에 공간이 뜨지 않는 것이 가장 중요하며, 배꼽 혹은 골반을 가슴 방향으로 당긴다고 생각하면서 등을 꾹 눌러본다. 누른 상태로 호흡하는 것만으로도 충분한 복근 운동이 된다.

뱅그르르

원 레그 테이블 탑

STEP 1. 앞서 한 동작에서 턱 끝을 당겨 두 무릎이 골반 너비인지 확인한다.

STEP 2. 호흡을 마시면서 먼저 오른 다리의 발가락으로 바닥을 터치하고 내쉬는 숨에 다리를 올린다.

STEP 3. 이 동작을 각 7번씩 반복한다.


TIP! 

반대 다리는 움직이지 않도록 고정한다. 등 뒤의 공간이 뜨지 않도록 복부를 꾹 누르는 힘을 유지하며 다리를 다시 들어 올릴 때는 복부 힘으로 당겨오도록 한다.

두손잡아요


더블 레그 테이블 탑

STEP 1. 두 다리를 90도로 들어 올린다.

STEP 2. 매트에 등 뒤의 공간이 뜨지 않도록 한다.

STEP 3. 호흡 마시면서 두 발가락 끝을 매트에 터치하고 내쉬는 호흡에 복부 힘으로 두 다리를 들어 올린다.

STEP 4. 7번 반복하며 가능하다면 2세트~3세트 한다.


TIP!

척추 질환이 있어 등 뒤가 잘 붙지 않는 경우에는 두 다리를 들어 올리는 동작을 피하고 (ex, 척추 협착증, 척추 전방 전위증 등) 앞서 했던 테이블탑 흉곽 호흡과 원레그 테이블탑을 통해 매트에 바닥을 꾹 붙이는 것이 익숙하게끔 선행하는 것을 추천한다.

예예예

데드 버그

STEP 1. 테이블탑 자세에서 양 손을 천장을 향해 앞으로 나란히 한다.

STEP 2. 호흡 마시고 내쉬는 숨에 오른손은 머리 위로, 왼다리는 정면 사선으로 뻗는다. (같은 방향이 아닌 서로 크로스 방향으로 뻗는다) 

STEP 3. 호흡 마시며 제자리로 돌아온다.

STEP 4. 위 동작을 7번 반복하며 마지막에 3초간 버티며 복부에 집중한다.

STEP 5. 반대편 똑같이 7번 실행한다.


TIP! 

반대 손과 다리는 움직이지 않도록 고정한다. 다시 말해, 뻗는 손과 다리만 움직임을 허용한다. 뻗는 다리가 너무 아래 방향으로 내려가면 허리가 뜨므로 약 45도 사선으로 뻗는다. 만약, 등을 매트에 붙이는 게 너무 힘들다면 다리를 약간 더 위로 올린다. 전면 코어 활성화 및 몸통 안정성, 균형을 길러주는 동작으로 재활에서도 종종 쓰이므로 많은 분들에게 추천하는 운동이며 단, 정확하게 해야 한다.

덩실덩실

운동을 하는 것도 좋지만,

이왕이면 올바른 자세로 

운동을 해볼 수 있도록 하자!

눈누난냐

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김지혜 필라테스 강사(@___luvthrr)

byyym3608@naver.com

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