파이베트

면역력 강화에는 하체운동만큼 효과적인 운동도 없다.

하체운동의 꽃이라고 불리는 스쿼트 동작!

유명한 동작인 만큼 해 본 사람도 많을 텐데

정확한 동작을 모르는 사람도 많다.

오늘 스쿼트의 정석을 파헤쳐보자!

영상을 보면 더 이해가 빠를 것!

STEP 1. 다리는 어깨너비 정도 서주세요.

(다리는 너무 좁거나 너무 넓게 되면 대퇴골의 불안을 야기하기 때문에  다리 사이로 몸통이 들어가는 정도의 너비가 좋습니다.) 

발 모양은 11자보다는 15-30도 정도 외회전 시켜준 상태를 추천드립니다.

STEP 2. 손을 가볍게 가슴 앞으로 모아서 고관절을 접고 무릎 관절을 접으면서 엉덩이를 깊숙하게 눌러서 앉아줍니다. 이때 발은 아치를 유지하며 발 볼 양 사이드와 뒤꿈치, 이 삼각대에 전체적인 체중이 실릴 수 있도록 합니다. 

(익숙해지기 전까지는 맨발로 운동하는 것을 추천드립니다.)

STEP 3. 사이드에서 보게 되면,

STEP 4. 엉덩이를 깊숙이 내려갑니다. 이때 무조건 많이 앉는 것이 아니라 요추와 골반의 정상 커브(C커브)를 유지할 수 있는 위치 까지만 내려가는 것이 좋습니다. 요추가 쳐지면서 올라오게 되면 허리에 통증을 유발할 수 있습니다.

(이 부분은 영상을 참고하시면 좋을 것 같습니다.)

TIP! 유연성이 좋지 않거나 가동범위가 좋지 않은 분들이 풀 스쿼트를 하게 되면 부상의 위험이 있으니 하프스쿼트 부터 시작하는 것이 좋습니다. 스쿼트를 하는 동안에는 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 최대한 발끝 방향을 유지합니다. 무릎을 바깥으로 밀어내라고 하는 분도 있는데, 정확한 표현은 대퇴가 외회전 되는 느낌을 유지하는 것이 맞습니다. 또한 제자리로 올라와서 허리를 아래로 내려 엉덩이를 힘주는 동작은 불필요한 동작이니 요추의 C자 커브를 유지하면서 엉덩이를 수축할 수 있도록 합니다. 스쿼트는 시간, 개수보다는 정확한 자세로 동작을 하는 것이 중요합니다. 정확한 자세로 10개에서 점차 개수를 늘려가는 것을 추천드립니다.

기본 스쿼트 동작이 숙지가 되셨다면 일어나는 동작에

점프 동작을 추가해서 실시합니다.

STEP 1. 기본 스쿼트 시작 자세와 동일하게 서줍니다.

STEP 2. 스쿼트 자세를 실시합니다.

STEP 3. 일어나면서 지면을 세게 차고 올라갑니다. 착지할 때 발목에 힘을 줘서 바닥에 너무 쿵 하고 떨어지지 않도록 주의합니다. 10회 3세트 실시합니다.

흔히 우리가 런지라고 많이 알고 있는 동작인데, 

다리를 뻗으면서 나가는 동작은 런지라고 하고  

제자리에서 하는 동작은 스플릿 스쿼트라고 합니다. 

STEP 1. 앞발과 뒷 발의 보폭을 적당히 벌려서 서줍니다. 가슴 앞에 손을 모아줍니다.  자세가 익숙해지면 양손에 덤벨을 추가해줄 수 있습니다.

STEP 2. 뒤쪽 발은 뒤꿈치를 들어줍니다. 동작 내내 들고 계시는 걸 추천드립니다. (앞다리에 체중을 싣는 느낌으로 실시하셔야 하기 때문에 이 부분이 상당히 중요합니다.) 

STEP 3. 앞쪽 다리가 지면과 수평이 될 때까지 무릎을 굽혀서 내려갑니다. 내려가실 때 뒷 쪽 다리 무릎도 같이 구부려서 내려가셔야 합니다. 앞 쪽 다리에 힘을 주며 무릎을 펴서 두 번째 사진 자세로 돌아옵니다. 이때 내려가면서 앞쪽 무릎을 너무 앞으로 밀어내지 않도록 주의합니다. 10회 실시하고 반대쪽도 실시합니다.

이번 글을 통해서 스쿼트에 

대해서 확실히 알았을까요?

꾸준히 운동해서 건강한 하체를 만들어보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ한은연 트레이너(@eunyeon_ziksun)

byyym3608@naver.com