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골반라인을 예쁘게 만들어 줄 홈트레이닝

조회수 2018. 10. 5. 19:08 수정
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By. 파이베트 구민승 기자, 김명현 강사

파이베트의 채널: 골반라인을 예쁘게 만들어 줄 홈트레이닝

추석 이후 쉬는 날도 중간중간

있어서 살이 쪄서 고민이다....

그렇다면!

살 중에서도 허리라인을 S라인으로

만들어주는 운동은 없을까....??

그래서 준비한 운동 3가지!


운동 3가지를 통해서

달라진 몸매를 만들어보자!



Side Lying Double Leg Up
(양쪽 번걸아가면서 10회 x 3세트)

출처: 파이베트

STEP 1. 옆으로 바르게 누워 골반이 틀어지지 않도록 바닥에 닿는 허리부분에 손이 스칠정도의 공간을 확보해주세요 

출처: 파이베트

STEP 2. 엉덩이와 복부가 앞뒤로 빠지지 않도록 주의하며 위에 있는 다리를 골반 넓이 정도로 들어 올려 고정시켜주세요!


STEP 2-1. 호흡 뱉으면서 밑에 있는 다리도 들어 올려주세요

출처: 파이베트

STEP 3. 몸이 앞으로 기울지 않도록 가슴 앞에 짚은 손으로 균형 잘 맞춰주세요


STEP 3-1. 숨을 마시면서 다시 바닥으로 내리고, 내쉬며 다시 끌어올려주세요


Side Flank

출처: 파이베트

STEP 4. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치하도록 바닥에 짚어주세요!

출처: 파이베트

STEP 5. 엉덩이를 조이면서 골반을 들어 올려주세요 

출처: 파이베트

STEP 6. 이때 사진처럼 어깨가 빠지지 않도록 바닥을 팔꿈치로 밀어내서 바르게 세워주세요


STEP 6-1. 횟수는 updown 양 쪽 10회 x2 + 유지 5초 (에서 버티는 시간을 조금씩 늘려 가보세요! 늘어날수록 허리사이즈는 줄어 있을거에요 ^_^)


Tip! 초보자 분들은 발을 앞뒤로 교차해서 내려놓거나, 밑에 있는 다리의 무릎을 구부려서 바닥에 내려놓고 진행 해주세요 !


Twist Crunch

출처: 파이베트

STEP 7. 바르게 누운 자세로 한쪽 다리를 들어 올립니다.


STEP 7-1. 반대쪽 팔을 뻗어 손바닥으로 바깥쪽 허벅지를 끌어 잡아주세요 !

출처: 파이베트

STEP 8.  호흡 마시고 내쉬면서 대각선 방향으로 상체를 틀어서 들어 올려주세요

  

STEP 8-1. 반동 이용하지 않도록 해주시고, 턱 밑에 달걀 크기 정도의 공간 유지하면서 반복해주세요 


STEP 8-2. 횟수는 양 쪽 번갈아가며 10회 x 3세트씩 

출처: 파이베트

Tip! 다리 뻗는게 불편하시다면 무릎 구부려서 진행해주세요 . 


허리라인이 고민이라면 이 3가지 운동 열심히 해보세요 

만약 허리라인을 예쁘게 만들고 싶다면!

위의 3가지 운동을 통해서

달라진 허리라인을 

한 번 만들어보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김명현 필라테스 강사(@root.pilates)

byyym3608@naver.com

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