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예쁜 뒷태 만드는 운동 BEST 3

조회수 2021. 2. 1. 11:01 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 조문경 강사

오늘은 예쁜 뒷태를 위한

굽은등과 라운드숄더에

좋은 후면부 강화를 해볼게요.


하고나면 뻐근했던 어깨와 목이 풀리며,

동시에 시원한 느낌을 느끼실 수 있을거에요!

맨 몸으로도 가능한 운동이지만,

소도구 "폼롤러" 를 사용해서

도움을 받을 수 있도록 준비해주세요! 


Scapula Movement

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 등과 팔을 잘 쓰기 위해선 부드러운 날개뼈의 움직임이 중요해요!  굳어져있던 날개뼈에 움직임을 넣어볼게요!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 먼저 어깨를 으쓱으쓱 반복하는 느낌으로 귀와 어깨가 가까이 만납니다. 이때, 팔이 길어지는 듯한 느낌으로 팔을 길게 뽑아주세요 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 다시 어깨를 내려주며 견갑골의 사이를 가까이 만들어주세요! 날개뼈가 만났다 넓어졌다 반복해주세요!


Swan-(1)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 시작 자세는 엎드린 상태에서 자연스럽게 팔목을 폼롤러 위에 얹어두고,  중립자세에서 시작할게요!

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 등의 힘으로 폼롤러를 가볍게 눌러내며 몸통 쪽으로 굴려서 끌어옵니다. 동시에 상체도 같이 일으켜주세요. 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 날개뼈 아래쪽의 등 뒷부분의 힘이 들어올 정도로만 올라오시면 돼요! 여기서 허리 힘을 너무 과도하게 써서 올라오지 않도록, 복부 힘 풀어서 허리가 꺽이지 않도록 주의해주세요 ^^


Swan-(2)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 똑같이 폼롤러를 가볍게 눌러내며 상체 일으켜주세요.  이때는 팔꿈치를 접어주며 조금 더 등의 힘을 써주세요!

TIP! 팔꿈치를 접게 되면, 팔로 폼롤러를 눌러내는 힘이 더 생겨서  등 쪽의 힘으로 전달이 더 잘 돼요! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 같은 스완 동작이지만 자극점이 살짝 달라요! 조금 더 등의 힘에 집중된다고 보시면 됩니다! 마지막에는 올라온 상태에서 팔꿈치만 접었다 폈다 5-6회 반복해줍니다! 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 많이 쓴 등근육을 둥그렇게 말아서 아기자세로 쉬어주며 마무리합니다. (Swan1에서 처음 엎드린 상태)

TIP! 처음부터 끝까지 복부와 엉덩이에는 살짝 힘을 주어 중립상태를 유지해주세요!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ조문경 필라테스 강사(@pilates.sera)

byyym3608@naver.com

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