파이베트

안녕하세요 한은연 입니다

이번 주제는 코어운동의 꽃 

플랭크 3가지 동작 입니다.

코어 운동으로 유명한 플랭크!

다들 한번씩은 해봤거나, 

안해봤어도 들어는 봤을 것이다.

Plank의 뜻은 널빤지인데,

이름에서도 알 수 있듯이 몸을 널빤지처럼 

납작하게 만들어서 버티는 운동을 말한다.

플랭크로 할 수 있는 응용동작까지 같이 해보자.

STEP 1. 매트에 무릎을 대고 앉아서 준비한다.

STEP 2. 팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 하나씩 뻗어준다. 이때 팔꿈치는 어깨에서 수직으로 떨어지게 위치하는 것이 좋다. 

STEP 3. 두 다리를 다 뻗어서 머리 - 몸통 - 엉덩이가 일자가 되도록 만들어준다. 10초 동안 버텨준다. 5세트 실시

TIP! 이때 아랫배를 끌어올려서 엉덩이를 살짝 말아주는 느낌으로 하면 몸통이 납작해진다. 플랭크는 버티는 시간보다, 얼마나 정확한 자세로 버티느냐가 중요한 운동이다. 잘못된 자세로 5분을 버텨봤자 운동효과는 미미할 것이다. 정확한 자세로 10초씩 세트 수를 많이 하는 것을 추천한다. 

밑에 두 사진은 잘못된 자세이니 참고하자.

STEP 4. 허리가 너무 꺾여서 버티게 되면 코어 근육을 사용하지 못하게 된다. 

STEP 5. 엉덩이가 너무 높이 들려서 버티게 되면 어깨에 체중이 실려 코어도 못 쓰고 어깨만 아프게 된다.

STEP 1. 기본 플랭크 자세에서 시작한다.

STEP 2. 플랭크 자세를 유지하면서 한 다리 씩 천장 쪽으로 들어준다. 허리가 꺾이지 않도록 복부 근육을 더 많이 써야 한다. 

STEP 3. 반대쪽 다리도 들어준다. 이때 다리를 너무 높이 들어서 골반이 열리지 않도록 주의한다. 10회씩 2-3 세트 실시한다.

플랭크 자세를 유지하면서 회전 동작을 추가한 운동이다.

(영상을 참조하자.)

STEP 1. 기본 플랭크 자세에서 시작한다. 

STEP 2. 플랭크 자세를 유지하면서 엉덩이를 바닥 쪽으로 회전하며 내려준다. 

STEP 3. 반대쪽으로도 내려간다. 허리가 많이 꺾이거나 머리가 너무 떨어지지 않도록 주의한다. 10회씩 3세트 실시한다.

플랭크 동작은 우리 몸 복부 가장 안쪽에 

위치한 복횡근이라는 근육을

사용하는 데 좋은 운동이기 때문에 

꾸준히 해준다면 탄탄 슬림한 

복부를 갖게 될 것이다!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ한은연 트레이너(@eunyeon_ziksun)

byyym3608@naver.com