파이베트

여러분 안녕하세요

동기부여 필라테스 비글은지쌤 은지쌤입니다!

여러분은 요즘 어떤 하루하루를 보내고 계신가요?

개인적으로 저는 일상의 소중함을

너무 격하게 느끼고 있는 중이에요!

제가 살아가는 시간, 공기, 환경, 사람 등

그 어떤 것도 당연한 것은 없었더라구요!

혹시 여러분도 저와 같은 마음이었나요?

우리의 모든 일상이 무너졌던

지난 시간을 되돌아보며

우리가 익숙하게 여기던 것들에 대해

감사하는 마음을 가져보는건 어떨까요?

오늘 저와 함께 배울 동작은

거북목과 라운드 숄더(굽은 등)를 가지신 분들께

굉장히 좋은 필라테스의 대표적인 등강화

운동인 'Swan'을 준비했습니다!

(이 세상 저 세상 거북이들 소환~~~~ )

스완 동작은 코어가 약하신 분들은 잘못하면

허리를 많이 쓸 수 있기 때문에,

단계별로 하나씩 차근차근해보시길 추천합니다!

(완성 동작은 호흡이 안정되면 그때!!)

엎드린 동작은 허리에 무리가 갈 수 있기 때문에

호흡이 정말 중요해요!

첫 번째 스텝인 호흡 먼저 알려드릴게요!

먼저, 두 다리 모아 양손 포개 이마에 놓아줍니다!

STEP 1. 마시는 호흡에 갈비뼈를 양옆, 앞 뒤로 확장시킨 후  내쉬는 호흡에 폐의 모든 공기를 빼줍니다! (이건 필라테스의 기본 흉곽 호흡 다들 아시죠?) 

STEP 2. 흉곽 호흡이 완성되었다면, 순차적으로 배꼽을 등 쪽으로 밀어주면서 뒤꿈치 모아 엉덩이에 살짝 힘을 주세요! (갈비뼈부터 배꼽 엉덩이 뒤꿈치 순서로)

STEP 1. 내쉬는 호흡에 손바닥 전체와 팔꿈치(전완)를 눌러서 상체를 살짝 들어줍니다!

STEP 2. 이때, 고개를 자꾸 들려고 하지 마시고 상체를 들어야 해요! 

STEP 3. 어깨가 올라가지 않도록 목과 어깨를 멀어지게 하기 위해 등과 겨드랑이 쪽에 힘을 꾸욱 주세요! 목걸이 자랑하듯 가슴을 천장 쪽으로 보내줍니다! 

STEP 4. 코어 유지하며 다시 제자리로 돌아오기! 이렇게 5회 정도 반복해주세요!

STEP 1. 이제 손바닥 둔덕을 꽈악 눌러 상체 전체를  올라옵니다! 

STEP 2. 2단계 때와 마찬가지로 어깨 올라가지 않게 주의!

등의 힘과 함께 배꼽을 계속 뒤로 밀어주며 유지! (이때, 다리도 벌어지지 않게 힘을 유지합니다!) 모든 동작이 완성되셨다면, 무릎을 접어 엉덩이를 뒤꿈치와 만나게 해서 잠시 쉬어줍니다! 

STEP 3. a.k.a. 아기 자세. Rest position. 자 여기까지 다 클리어하셨다면, 거북이들을 위한 목, 어깨 간단 스트레칭 tip도! 알려드릴게요! 아기 자세 포지션이 끝났다면 양손 어깨보다 앞에 놔주시고 두 무릎 골반 넓이!

STEP 1. 손바닥과 팔을 쭈욱 늘려서 이마를 바닥에 두고  목과 등부위를 시원하게 늘려줍니다! 

STEP 2. 이때, 골반과 무릎은 일직선! 허리는 과도하게 꺽지 않도록 배꼽 쏙 유지!🌸 이 동작 후 다시 아기 자세로!

우리 다같이 건강한 몸을 만들어서

여름을 잘 이겨내보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박은지 필라테스 강사(@pilates_holic_)

byyym3608@naver.com