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파이베트

미니볼을 활용해서 할 수 있는 운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 허재연 강사

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날씨가 많이 추워졌어요 벌써 올해의 연말이라니..

매년 다짐에 운동, 다이어트가 꼭 들어가죠?

올해 마지막도 헛되이 보내지 않게

날씨는 추워도 웅크린 몸을 일으켜 

조금씩 움직여봐요 우리!

작은 미니볼로 어렵지 않은 동작들로 가져왔어요!

지금부터 미니볼을 활용한 운동을 배워보러 가자!


CHAPTER 1. 예쁜 다리 라인

STEP 1. 옆구리에 볼을 끼워 둔 채로 바닥에 있는 다리는 구부리고  윗 다리는 쭉 뻗어주세요. 골반=발목 일직선 / 어깨 팔꿈치 일직선 발끝은 포인 한 채로 골반 선까지 올릴게요! 반복 10회! 

STEP 2. 발끝 당긴 채로 엉덩이 빠지지 않게 복부와 둔근에 힘! 앞으로 가동범위까지만 킥! 해볼게요 반복 10회! 

STEP 3. 다리 골반 높이 유지한 채 손끝까지 일직선 버티기 10초!

하트 세레나데

CHAPTER 2. 매끈한 등라인

STEP 1. 윗 복부 명치 쪽에 미니볼을 둔 채, 다리는 골반 넓이 발등은 바닥에 둔 채 편안하게 엎드려줄게요.

STEP 2. 하체는 고정한 채로 엉덩이에 힘 허리가 꺾이지 않을 만큼만 상체 위로 UP! 반복 10회

STEP 3. 내려올 때도 편안하게 시선 따라 바닥 보기!

STEP 4. 이제는 상체를 올린 상태 유지하며 팔만 W 자세 취할게요.

STEP 5. 팔꿈치를 내 옆 구리선으로 쭉 내려주세요. 등을 꽉 조인다고 생각하고 날개뼈를 꽉 조여 볼게요!

발그레헤헤


CHAPTER 3. 단단한 코어 만들기

STEP 1. 이젠 편안히 바닥에 누워 허리와 엉덩이 사이 천골에 미니볼을 두고 균형을 잡아볼게요!

STEP 2. 이제 두 다리는 쭉 하늘 위로 90도 올리기

STEP 3. 내 몸이 흔들리지 않도록 복부 잡은 채 다리 교차

STEP 4. 반대 다리 교차도 교차해줄게요 반복 10회

TIP! 다리를 많이 벌리기보다는 미니볼 위에 있는 내 몸이 흔들림을 최소화하면서 복부를 잘 잡아주는 게 포인트!

STEP 5. 이제 두 다리 테이블 모양, 두 팔도 앞으로 나란히!

STEP 6. 왼다리는 고정한 채, 오른 다리만 뻗어볼게요! 반복 10회

STEP 7. 반대쪽도 똑같이 반복!

두손잡아요

CHAPTER 4. 마무리 스트레칭

STEP 1. 허리가 구부러지지 않게 다리를 벌려 두고, 공을 내 가슴 앞쪽  바닥에 두고 내쉬는 호흡에 천천히 턱부터 가슴 쪽으로 내리며 내려갈게요. 

STEP 2. 가슴이 바닥 가까이에 닿도록 내려가기!

포유포유

우리 다같이 미니볼을 활용해서

건강한 몸을 만들 수 있도록 해보자!

덩실덩실

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ허재연 필라테스 강사(@jaeyeon._.2)

byyym3608@naver.com

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