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파이베트

집에서도 힙업을 시켜줄 수 있는 운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 박은지 강사

23,459 읽음
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여러분 안녕하세요

동기부여 필라테스 비글은지쌤입니다!

덩실덩실

오늘 저와 함께 배울 동작은 '중둔근 강화 운동' 입니다! 

중둔근? 생소하시죠?

중둔근은 엉덩이 근육인데요,

우리가 흔히 알고있는 스쿼트할때 

많이 발달되는 큰 근육인 대둔근과는 다르게

중둔근은 골반의 안정성을 확보해주고 

엉덩이 양쪽의 밸런스를 잡아주는 기능을 

하는 녀석이에요!


대둔근도 당연히 중요하지만, 

중둔근/소둔근도 우리 몸의 밸런스를 위해서 

아주아주 중요하답니다!


뿐만 아니라 요 아이들은 정면에서 봤을 때 

힙라인을 아름답게 만들어주기도하고, 

디스크 및 척추협착,이상근 증후근 등

코어가 불안정 하신 분한테도 

굉장히 도움이 되는 근육이에요! 

완전 효자 근육!😍

눈누난냐

힙 브릿지

STEP 1. 누운 상태에서 양손은 몸통 옆에,  두발은 골반 넓이만큼 벌려 발바닥을 꾸욱 눌러줍니다! (TIP! 발바닥은 발의 안쪽, 바깥쪽, 뒤꿈치를 골고루 눌러주세요!)

STEP 2. 기본 세가 완성되었다면 엉덩이를 들어줍니다!

STEP 3. 이때, 허리가 과하게 꺾이거나 명치가 들리지 않게 주의! 

STEP 4. 허벅지 뒤쪽이 아프신 분들은 발바닥을 꾸욱 눌러서 앞 벅지를 아래 방향으로 밀어주세요! (다리도 과하게 벌어지지 않도록 주의⚠️) 배꼽은 머리 쪽을 향하도록 쏘옥! 끌어올립니다!


클램

STEP 1. 먼저, 옆으로 돌아누운 상태에서 두 다리는 인어공주처럼 곱게 접어주세요!  (뒤꿈치와 엉덩이가 일직선!) 

STEP 2. 마찬가지로 아래 허리가 살짝 뜨도록 해서 골반의 중립을 유지해주시고, 위쪽 무릎을 Open! 한 번에 15-20개 2-3세트 진행해주세요!

STEP 3. 뒤돌아서도 똑같이 진행해줍니다아🙋 ♀️


사이드 라잉 레그 리프트

STEP 1. 먼저, 옆으로 누운 상태에서 밑에 다리는 'ㄱ'  윗다리는 골반의 정렬을 맞춰서 쭉 뻗어줍니다!  이때, 고관절 주름이 많이 접히시는 분들은 다리를 살짝만 뒤로 보내주시면 엉덩이에 자극을 잘 느끼 실수 있을 거예요! 

STEP 2. 마찬가지로 이렇게 골반이 주저앉으면 안 되옵니다! 

STEP 3. 'ㄱ'자로 있는 아래 다리와 발의 날, 뒤꿈치 부분을 바닥으로 꾸욱 눌러주면서 윗다리를 천장 방향으로 올려줍니다! 

STEP 4. 밸런스가 잡힌다면 한 손을 골반 위에 올려두고 하셔도 됩니다! 올리고 내리고 반복*15회 (2-3세트)

마쟈마쟈

이 동작들을 지속적으로 반복해주시면,

이쁜 힙라인과 통증 완화까지 

한 번에 두 마리 토끼를 잡을 수 있습니다!

하루에 3가지 동작으로 오늘보다 

내일 더 몸과 마음이 성장하는 

러분이 되시길 바라며🙏 

감사하고 사랑합니다!

꺄아아아

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박은지 필라테스 강사(@pilates_holic_)

byyym3608@naver.com

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