집에서도 할 수 있는 11자 복근 운동 BEST 3
11자 복근을 만들기 위해서는
엄청난 운동과 식단을 병행하지 않는다면
절대로 생길 수가 없다!
11자 복근을 만들기는 어렵지만,
집에서도 할 수 있는 복근 운동에 대해서
배워보러 가자!
싱글 레그 스트레치
STEP 1. 보수를 뒤에 두고 무릎을 세워 앉아주세요
STEP 2. 천천히 허리와 등을 보수에 기대 줍니다 . 이때 배꼽을 쏙 넣어 배를 동그랗게 말아주세요
STEP 3. 그 상태에서 두 다리를 90도로 들어주세요 . 이때 허리가 들리거나 다리를 들기 힘드신 분들은 조금 내려와 보수를 등에 둡니다
STEP 4. 그대로 한쪽 다리를 뻗어주며, 오른쪽 왼쪽 교차로 반복해줍니다. 복부의 힘에 집중하며, 골반 주변에도 힘이 들어갑니다. 오른쪽, 왼쪽 1회로 총 10회 진행해주세요.
토 터치
STEP 1. 등, 허리를 보수에 기댄 후 두 다리를 90도로 들어주세요. 배꼽을 쏙 넣어 허리가 보수에서 뜨지 않도록 주의해주세요.
STEP 2. 그대로 한 발을 바닥에 터치해주세요. 무릎을 구부리지 않고 90도 상태 그대로 다리를 내려주세요.
STEP 3. 서로 교차하면 10회 반복하여 진행해주세요.
집에서도 할 수 있는 11자 복근 운동 BEST 3
플랭크
STEP 1. 무릎을 바닥에 두고 팔꿈치를 보수에 올려둡니다. 팔꿈치가 너무 내 몸으로 오지 않도록 주의해주세요.
STEP 2. 팔꿈치로 보수를 밀어내며 두 다리를 뒤로 뻗어 15-20초 기다립니다. 엉덩이와 배에 힘이 풀리지 않도록 주의합니다.
STEP 3. 한쪽 팔꿈치로 보수를 밀며 옆으로 돌아서 15-20초 기다립니다.
STEP 4. 반대쪽도 동일하게 해 줍니다. 점차적으로 힘이 생기신 분들은 기다리는 시간을 늘려주세요.
우리 다같이 운동을 통해서
복근을 만들 수 있도록 해보자!
EDITOR l 구민승
DESIGN l 구민승
INSTRUCTORㅣ서윤희 필라테스 강사(@with__yh)
byyym3608@naver.com
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