파이베트

중둔근 운동 아무리 해도 엉덩이 자극이 

안 느껴지거나  한쪽 엉덩이에만 

자극이 느껴지는 사람들에게 강추하는 

중둔근 운동

벽과 누울 자리만 있으면 오케이!!

지금부터 힙을 업시켜줄 

중둔근 운동을 배워보러 가자!

STEP 1. 머리-등-엉덩이-발바닥을 벽에 딱 붙여 옆으로 눕는다.

STEP 2. 목과 허리는 벽에서 띄워 주고, 시선은 정면!!

STEP 3. 위에 있는 다리 무릎 펴 아래쪽으로 뻗어준다.

STEP 4. 허리 살짝 들어 골반 중립

STEP 5. 발끝(무릎)이 안쪽으로 돌아가지 않도록 바깥으로 '턴아웃' 시켜준다.

STEP 6. 내쉬는 호흡에 발뒤꿈치로 벽을 누르며, 다리 위로 업!!

STEP 7. 마시는 호흡에 제자리

STEP 8. 발뒤꿈치 눌러내는 힘으로 다리 업!!

골반이 앞뒤로 움직이지 않도록 엉덩이 벽에 붙여 복부에 힘!!!

STEP 9. 옆 엉덩이 자극 느끼며 천천히 호흡과 함께 진행한다.

STEP 10. 10-20회 반복

STEP 1. 위에 있는 다리 구부려 내쉬는 호흡에 무릎 업!

STEP 2. 마시는 호흡에 제자리

STEP 3. 크램쉘과는 다르게 발 뒤꿈치도 바닥에서 떨어트려 다리를 통으로 들어 올린다.

STEP 4. 몸통 벽에 밀착해 둔 상태로 무릎을 벽 쪽으로 열어준다.

STEP 5. 옆 엉덩이 자극 느끼며 10-20회 진행한다.

STEP 1. 난이도 中 자세와 동일하게 무릎 업! 해둔 상태에서

STEP 2. 마시는 호흡에 발 뒤꿈치 벽 쓸면서 무릎을 편다.

STEP 3. 내쉬는 호흡에 무릎 당겨오기

STEP 4. 무릎을 펼 때 무릎이 앞쪽을 향하지 않도록 턴아웃 상태 유지한다.

STEP 5. 무릎을 벽 쪽으로 열어주며, 발뒤꿈치 눌러내는 힘으로 당겨온다.

STEP 6. 엉덩이 자극 느끼며 10-20회 반복한다.

반대쪽도 동일하게 3-5세트 진행한다.

우리 다같이 힙업 시켜서

탄탄한 몸을 만들어보자!

EDITOR l 구민승

byyym3608@naver.com