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파이베트

힙은 업! 승마살은 없애주는 홈트 루틴

By. 파이베트 구민승기자, 신지유 강사

20,327 읽음
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코로나로 인해서

힙은 무너지고, 살은 찌는

사람들이 많이 생기고 있다!

엉덩이 애교

그렇다면 힙은 업! 시켜주고,

승마살은 없애주는

홈트 루틴을 알아보러 가자!

하트 세레나데

레그 리프트 왼쪽 15회

매트에 오른쪽으로 팔꿈치를 대고 누워서 다리를 옆으로 쭈욱 뻗어주세요. 써클링을 발목에 놓고 골반이 정면을 볼 수 있게 해 주세요. 호흡을 들여 마시고 내쉬는 호흡에 왼다리를 위로 들어 올리며, 써클링을 밀어냅니다. 반복 15회 실시합니다.


레그 리프트 오른쪽 15회

반대쪽 방향으로 돌아서 써클링을 발목에 위치에 놓고, 들여 마시고 내쉬는 호흡에 다리를 위로 들어 올리며 써클링을 위로 밀어냅니다. 반복 15회 실시합니다.

주의사항

머리부터 발끝까지 일직선이 될 수 있도록 하며, 무릎이 정면을 향할 수 있게 해 주세요. 골반이 중립을 유지할 수 있게 해 주세요.


레그 써클 왼 8회
리벌스 써클 8회 총 16회

몸을 오른쪽으로 팔꿈치를 대고 옆으로 누워주세요. 써클링을 발목에 놓은 상태에서 아래 다리로 써클링을 지지해주시고, 위에 다리로 앞에서 뒤로 5백 원짜리 동전 크기로 원을 8번 그려주세요. 이때 호흡은 들여 마시고 내쉽니다. 그리고 리벌스 반대방향으로도 8번 그려주세요. 


더블 레그 스트레치 15회

양쪽 팔꿈치를 바닥에 지지해하고, 골반을 중립을 유지합니다.  양쪽 발목에 써클링을 놓고, 호흡을 들여 마시고 내쉬고 다리를 뻗습니다. 뻗는 다리는 밀어낼 때 써클링을 바깥쪽을 향해 밀어냅니다. 호흡을 들여 마실까 무릎을 구부려 가져오고, 내쉬는 호흡에 다리를 바깥을 향해 뻗어주세요. 반복 15회 실시합니다.


제자리 sqeeze 8회

다리를 뻗은 상태에서 호흡을 들여 마시고 내쉬며 바깥쪽을 향해 밀어냅니다.

주의사항!

무릎이 구부러지지 않게 핀 상태를 유지하고, 중립 골반을 유지해주세요.


마무리 스트레칭

고관절, 엉덩이 스트레칭 왼쪽 10초! 왼다리를 앞으로 가져와 무릎 옆에 발목을 놓고 오른 다리는 상체 뒤로 보내주세요. 호흡을 들여 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 숙여주세요.  제자리에서 호흡하며 10초 유지합니다.


고관절,엉덩이 스트레칭 오른쪽 10초

오른 다리를 앞으로 가져와 무릎 옆에 발목을 놓고 오른 다리는 상체 뒤로 보내주세요. 호흡을 들여 마시고 내쉬는 호흡에 상체를 숙여주세요. 제자리에서 호흡하며 10초 유지합니다.


허벅지 바깥쪽 스트레칭 왼쪽 10회

앉은 상태에서 왼다리를 오른쪽 대각선으로 보내고 오른 다리를 구부려 왼 무릎 위로 돌려 다리를 고정시켜주세요. 써클링을 왼쪽 발끝에 걸고 상체를 바르게 세워줍니다. 호흡을 들여 마시고 내쉬며 내려갑니다. 반복 10번 실시해주세요.


허벅지 바깥쪽 스트레칭 오른쪽 10회

앉은 상태에서 오른다리를 왼쪽 대각선으로 보내고 왼쪽 다리를 구부려 오른 무릎 위로 돌려 다리를 고정시켜주세요. 써클링을 오른쪽 발끝에 걸고 상체를 바르게 세워줍니다. 호흡을 들여 마시고 내쉬며 내려갑니다. 반복 10번 실시해주세요.

짝짝짝

우리 다같이 힙은 업! 시켜주고,

승마살을 없애주는 운동을 꾸준하게 해보자!

오케이 굳

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ신지유 필라테스 강사(@gyoupilates)

byyym3608@naver.com

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