파이베트

매일 앉아서 생활하는 현대인들은 

고관절 굴곡근, 엉덩이 근육 등이 약해져

골반 불균형, 허리 통증, 

무릎 통증을 초래할 수 있습니다.

엉덩이 근육을 단단하게 만들어 

줄 수 있는 동작들은 많지만,

매일 누워만 있는 소파를 활용해 

운동할 수 있는 '힙 브릿지' 동작을 

알려드리도록 하겠습니다!

운동 시작 전 매일 앉아 있어서 짧아진

고관절 굴곡근들을 평평하게 스트레칭 해준다.

매트 있으신 분들은 매트 사용!!

STEP 1. 수건을 도톰하게 접어 소파 앞에 둔다.

STEP 2. 한 쪽 무릎을 접어 소파 가까이에 둔다.

STEP 3. 반대쪽 무릎은 겨드랑이 아래 90도 직각 만들어 준 다음

상체를 일으켜 세워준다.

엉덩이가 뒤로 빠져 고관절이 접히지 않도록  

골반을 배꼽 쪽으로 당겨 평평하게 만든다.

STEP 4. 내쉬는 호흡에 골반 평평하게 허벅지 앞 쪽 근육 스트레칭

STEP 5. 마시는 호흡에 잠시 휴식

STEP 6. 내쉬는 호흡에 동작 반복 후

STEP 7. 반대쪽 다리도 동일하게 스트레칭

STEP 1. 다리를 어깨 너비만큼 열어준다.

STEP 2. 양 손 귀 옆, 어깨만 소파에 눕는다.

STEP 3. 내쉬는 호흡에 엉덩이 업!!

이때, 엉덩이가 떨어지거나

위로 너무 들리지 않도록

갈비뼈와 골반을 배꼽으로 모아 무릎-정수리 일직선

STEP 4. 마시는 호흡에 엉덩이 다운

STEP 5. 내쉬는 호흡에 복부와 엉덩이 조여준다.

STEP 6. 마시는 호흡보다 내쉬는 호흡을 길~게 진행하며

STEP 7. 10-15회 반복한다. 

STEP 1. 난이도 下와 동일한 방법에서 동작만 짧게 짧게 반복한다.

STEP 2. 복부, 엉덩이 조여주며 수축을 길게!!!!

STEP 3. 호흡과 함께 10-15회 반복한다.

STEP 1. 엉덩이, 복부 조인 상태로 홀딩!

STEP 2. 10~20초 정도 자세 유지한 후

STEP 3. 3-5세트 반복한다.

우리 다같이 소파에서

누워있지 말고,

운동을 통해서 건강한 몸을 만들어보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사(@Ram__e.e)

byyym3608@naver.com