파이베트

두 발 사이에 짐볼을 낀 상태에서 동작을 

실시하면 엉덩이에 더욱 자극을 느낄 수 있다.!

전신의 후면 근육을 자극해서 

아름다운 뒷태와 코어를 동시에 

잡을 수 있는 운동 방법!

코어와 힙업을 동시에 잡아주는 

힙브릿지 동작을 하고자 한다! 

누워있는 상태로 힙을 들어 올리는 

간단한 동작이지만, 

무릎과 허리의 통증을 완화시키고, 

골반의 안정성과 자세 개선에 

도움이 되며 코어 강화와 힙업에 

도움이 되는 효과적인 운동!

엉덩이 자극을 강하게 해주는

힙업 동작을

지금부터 따라하러 가자!

STEP 1. 매트에 누워 무릎을 45도로 구부리고 다리는 골반 너비로 벌려줍니다. 양 팔은 몸통 옆에 가지런히 놓습니다.

STEP 2. 척추를 중립 상태로 맞추고 복부에 힘을 주어 발바닥으로 바닥을 누르면서 몸을 들어올리세요. 이 때 무릎이 벌어지거나 안쪽으로 모이지 않도록 주의합니다.

STEP 3. 가슴부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 고관절을 펴준다는 느낌으로 힙을 수축해주세요.

STEP 4. 천천히 시작자세로 되돌아 옵니다.

TIP! 동작시 어깨로 지긋이 바닥을 눌러줍니다. 배꼽을 넣고 흉곽을 닫은 상태로 동작을 실시합니다. 무릎 끝으로 내 에너지가 뻗어나간다는 느낌으로 힘을 유지하세요.

STEP 1. 매트에 누워 한 쪽 다리를 반대편 무릎 위에 올려주세요.

STEP 2. 척추를 중립상태로 맞추고 복부에 힘을 주어 발바닥으로 바닥을 누르며 몸을 들어 올립니다.

STEP 3. 가슴부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 힘을 유지해주세요. 이 때 들어올린 다리는 계속 지면을 향하도록 눌러줍니다. 골반이 흔들리거나 한쪽으로 기울지 않도록 주의해주세요. 

STEP 4. 천천히 시작 자세로 되돌아옵니다.

STEP 5. 반대편 다리도 똑같이 실시합니다.

TIP! 허리가 지나치게 꺾이거나 들어올린 다리가 흔들리지 않도록 주의해주세요.

STEP 1. 무릎 위로 루프 밴드를 끼워 매트에 누워주세요. 무릎을 세우고 두 다리는 골반 너비로 벌려주신 후 양팔은 손등을 위로 향하게 하여 몸통 옆에 가지런히 놓습니다.

STEP 2. 척추를 중립상태로 맞추고 복부에 힘을 주어 발바닥으로 바닥을 누르며 몸을 들어올립니다.

STEP 3. 가슴부터 무릎까지 몸이 일직선이 되도록 힙을 수축해줍니다. 그 상태에서 두 다리를 바깥으로 벌려 엉덩이 옆부분까지 충분한 자극을 느낀 후에 천천히 다리를 제자리로 가져옵니다. 

STEP 4. 천천히 몸을 내리며 시작 자세로 되돌아옵니다.

TIP! 동작 시 골반이 밑으로 떨어지지 않도록 엉덩이를 계속 위로 올리는 힘을 유지하세요. 천천히 다리를 벌렸다 오므리며 엉덩이에 충분한 자극을 느껴주세요!

각 동작 당 15-20회 정도로 4세트 반복해줍니다. 기본 브릿지 동작을 충분히 익힌 후에 응용 동작을 시행해주세요.  

브릿지 동작 효과

☞탄력있는 힙을 만들어 주는데 도움이 됩니다.

☞고관절 움직임을 향상 시키고 골반의 안정화를 만들어 줍니다.

☞코어 근력을 강화시켜줍니다.

☞허리와 무릎 통증 완화에 좋습니다.

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김수연 필라테스 강사(@chloe_sooyeon)

byyym3608@naver.com