파이베트

안녕하세요! 필라테스 강사 김빛나리입니다.

중둔근 강화 동작을 배워볼 거예요~

Hip dip이란 엉덩이 옆이 깊게 파였다는 뜻으로

중둔근은 골반 밸런스를 유지하는데 필요하고,

무릎의 정렬을 유지하는데 중요한 역할을 해요.

중둔근의 약화는 허리 통증, 고관절 충돌 등의

근 골격계 질환과 연관이 있기 때문에

강화해줘야 하는 중요한 근육이에요!

평소 걷고, 뛸 때 몸의 중심이

흔들리는 느낌이 있다면 코어의

약화와 중둔근이 약하다고 보실 수 있어요.

엉덩이 근육이 제대로 사용이 안된다면

상대적으로 약한 허리나 무릎을 대신

사용해서 통증을 발생시킬 수 있어요.

이러한 문제를 미리 예방 혹은 해결하기 위해서

중둔근을 강화할 수 있는 동작을 설명해드릴게요 :)

세 가지 동작 모두 바닥에 있는

옆구리를 살짝 띄워주시고,

골반이 흔들리지 않도록

동작해주시는 게 가장 중요해요!

그럼 운동 시작해볼게요 ^-^

STEP 1. 매트 위 바른 정렬로 옆으로 누워서 무릎을 접어주세요 (바른 정렬 : 머리, 엉덩이, 발이 일직선, 고관절 각도 : 60도, 무릎 각도 : 90도)

STEP 2. 매트에 있는 옆구리를 살짝 띄워주고 골반이 기울어지거나 움직이지 않게 잡아주시고, 발뒤꿈치는 붙여서 위에 있는 무릎을 반원을 그리며 천장을 향해 벌려주세요.

STEP 3. 내쉬는 호흡에 위에 있는 무릎을 열어주고 10회~20회 반복해주세요.

STEP 1. 매트 위 바른 정렬로 옆으로 누워서 아래 다리를 90도로 구부리고, 위에 있는 다리를 옆으로 뻗어주세요.

STEP 2. 아래에 있는 옆구리를 살짝 띄워서 유지하시고, 골반이 기울어지거나 흔들리지 않도록 잡아준 뒤 위에 다리를 엉덩이 힘을 쓰며 올려주세요.

STEP 3. 내쉬는 호흡에 올려주시고, 10회~20회 반복해주세요.

STEP 1. 매트 위 바른 정렬로 옆으로 누워서 아래 다리를 90도로 구부리고, 윗 다리를 옆으로 뻗어주세요.

STEP 2. 아래에 있는 옆구리를 살짝 띄워서 유지하시고, 골반이 기울어지거나 흔들리지 않도록 잡아준 뒤 위에 다리를 골반 높이까지 올려주세요.

STEP 3. 내쉬고, 마시는 호흡을 반복하며 발끝으로 작은 원을 오른쪽으로 10회, 왼쪽으로 10회 그려주세요. 

우리 다 같이 위의 운동을 통해서

힙 딥을 없애주면서 중둔근을

제대로 강화를 시켜보도록 하자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김빛나리 필라테스 강사(@doobu8_8)

byyym3608@naver.com