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파이베트

당당한 뒤태, 3분 만에 피치 힙 만들기

By. 파이베트 구민승기자, 박경은 강사

20,443 읽음
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힙 운동의 경우에는

꾸준하게 해주지 않으면

절대로 원하는 힙을 만들 수가 없다!

시무룩

그래서 타고난 체형이 아닌 이상

원하는 힙을 가지기 위해서는

엄청난 노력이 필요하다는 사실!

짝짝짝

그렇다면 초보자부터 고급자를 위한

힙업 운동에 대해서 

한 번 배워볼 수 있도록 하자!

예예예

1
Hip Bridge (ver. 초보자)

운동 설명

누워서 할 수 있는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 힙업 운동. 폼롤러와 짐볼을 활용하여 초급/중급/상급으로 난이도를 조절할 수 있다. 


햄스트링과 둔근을 발달시켜 몸의 전반적인 후면 근육을 발달시켜 허리부터 엉덩이 허벅지 뒤를 다듬어주어 탄력 있는 뒤태를 만들어준다.

STEP 1 . 자리에 바르게 누워 무릎을 직각으로 세우고 양 팔을 45‘ 아래로 내린다.

STEP 2. 양발을 지면으로부터 밀어낸다는 느낌으로 엉덩이를 천천히 들어 올린다.

STEP 3. 올릴 때 숨을 마시면서 근육을 수축, 내릴 때 숨을 내쉬며 근육을 천천히 이완한다.  힘들다고 훅 떨어지면 허리를 다치니 천천히 컨트롤하며 내려오도록 하자.

STEP 4. 정확한 자극이 어디에 들어가는지 느껴보자. UP & DOWN 10회를 실시하고 마지막에 10초 버텨준다. 총 3세트를 반복한다.


2
Hip Bridge (ver. 중급자)

조금 더 강한 자극을 위한 분은

 폼롤러를 사용해 난이도 조절이 가능하다 . 


폼롤러가 없다면 두꺼운 책을 밟고 운동해 보자!

STEP 1. 양발을 폼롤러 위에 올리고 골반 너비로 발을 벌린다. 발 중앙 부분이 바닥을 누르듯 밟아야 폼롤러가 빠지지 않는다. 천천히 자리에 누워 무릎을 직각으로 세우고 양 팔을 45‘ 아래로 내린다.

STEP 2. 폼롤러를 누르며 엉덩이를 꽈악 조이며 천천히 들어 올린다.

STEP 3. 올릴 때 숨을 마시면서 근육을 수축, 내릴 때 숨을 내쉬며 근육을 천천히 이완한다. 횟수는 10-20회를 실시하며 마지막 횟수에는 10초 정도 버틴다. 총 3세트를 반복한다.


TIP! 이때 조심해야 할 것은  허리가 개입하지 않도록 주의한다.!!


3
Hip Bridge (ver. 고급자)

집에 짐볼이 있으시고 

더 강한 자극을 원하시는 분은 

짐볼을 이용해 운동할 수 있어요!

STEP 1. 양 발바닥을 짐볼 위에 올리고 골반 너비로 발을 벌린다. 천천히 자리에 누워 무릎을 직각으로 세우고 양 팔을 45‘ 아래로 내린다.

STEP 2. 짐볼을 누르며 천천히 들어 올린다.

STEP 3. 올라갈 때 한 번에 확 올라가지 않도록 주의한다. 내려올 때 더 중신이 흐트러질 수 있으니 천천히 조심히 내려오도록 한다.

STEP 4. 올릴 때 숨을 마시면서 근육을 수축, 내릴 때 숨을 내쉬며 근육을 천천히 이완한다. 횟수는 10-20회를 실시하며 마지막 횟수에는 10초 정도 버틴다. 총 3세트를 반복한다.

운동 강도 및 운동 횟수 조절


폼롤러나 짐볼을 활용하여 난이도를 조절하고  횟수의 증가 역시 운동 강도를 높인다. 10-20회를 실시하며 마지막 횟수에는 10초 정도 버틴다. 총 3세트를 반복한다.

덩실덩실

우리 다같이 힙 브릿지를

초급자부터 고급자 운동까지

완벽하게 마스터해서 원하는 몸매를 

만들 수 있도록 노력해보자!

하트 세레나데

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ박경은 모던 핏 강사(@xx_bellezza_)

byyym3608@naver.com

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