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누워서 엉짱 될 수 있는 힙브릿지 운동

조회수 2018. 11. 14. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 이보람 강사

파이베트의 채널: 누워서 엉짱 될 수 있는 힙브릿지 운동

누워서 엉덩이를 바닥에서 

들어 올리는 '브릿지(Bridge)' 운동은

엉덩이 근육과 척추기립근을 

발달시켜 아름다운 뒤태를 만드는 데 

아주 효과적인 운동!

뿐만 아니라 복부, 햄스트링, 골반, 무릎의 

안정성까지 얻을 수 있는 아주 기특한 동작이다.


쳐진 엉덩이와 허리통증이 고민이신 분들은 

지금 바로 브릿지로 고민 해결하면 좋다!

그렇다면 힙업시킬 수 있으면서도

허리 통증에도 좋은

브릿지 운동법에 대해서 알아보러 가자!


출처: 파이베트

<잘못된 자세>

1. 골반 넓이 보다 넓은 다리 간격

2. 발 뒤꿈치가 무릎 아래가 아닌 앞쪽으로 빠져있는 모양

3. 엉덩이를 들어올렸을 때 복부에 힘이 풀려 허리를 과하게 꺾는 자세

힙브릿지
난이도 1

출처: 파이베트

STEP 1. 다리 골반 넓이, 무릎 아래 발 뒤꿈치

(발 뒤꿈치 위치가 엉덩이에서 멀어질 수록 엉덩이 보다 앞벅지에 자극이 온다)

출처: 파이베트

STEP 2. 갈비뼈가 들리지 않도록 복부에 힘!

출처: 파이베트

STEP 3. 체중이 어깨와 발뒤꿈치에 실리고 어깨-무릎 사선 일직선

출처: 파이베트

STEP 4. 골반 평평하게 일직선

출처: 파이베트

STEP 5. 복부, 엉덩이에 힘! 발뒤꿈치 밀어내는 힘으로 자세 유지

힙브릿지 
난이도 2

출처: 파이베트

<레벨 2>

STEP 1. <레벨 1>과 동일한 자세에서 한 쪽 다리만 무릎 높이로 뻗어낸다.

STEP 2. 반대쪽도 동일하게 진행

힙브릿지
난이도 3

출처: 파이베트

<레벨 3>

STEP 1. <레벨 1>과 동일한 자세에서 마시는 호흡에 엉덩이 바닥에 닿기 직전까지 다운

STEP 2. 내쉬는 호흡에 발뒤꿈치로 바닥 밀어내며 엉덩이 조여서 업!

STEP 3. 허리가 꺾이지 않도록 복부 힘잡고 어깨-무릎 사전 일직선 유지

STEP 4. 20-30회 반복한다.

힙브릿지
난이도 4

출처: 파이베트

<레벨 4>

STEP 1. <레벨 1>과 동일한 자세에서 한 쪽 다리 지탱하는 다리 허벅지에 올려두고, 마시는 호흡에 엉덩이 바닥에 닿기 직전까지 다운

STEP 2. 내쉬는 호흡에 발뒤꿈치로 바닥 밀어내며 엉덩이 조여서 업!

STEP 3. 허리가 꺾이지 않도록 복부 힘잡고 어깨-무릎 사전 일직선 유지

STEP 4. 20-30회 반복한다.

난이도 1단계부터 시작해서

난이도 4단계까지

차근차근 단계를 높이면서

운동을 빡세게 해보자!

아마도 운동 이후에는

달라진 몸을 확인할 수 있을 것!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사(@Ram__e.e)

byyym3608@naver.com

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