파이베트

안녕하세요 지난번 처음 인사드렸던

운동하는 직장인 하온입니다.

지난 시간에 배워봤던 스쿼트 변형 동작들은

마스터 하셨나요?ㅎㅎㅎ

조금 더 쉽고 바른 자세로

알려드리도록 노력할게요!

여러분들도 힘들다고 포기하지 마시고

꾸준히 습관이 되도록 노력해보셨으면 해요!

그럼 오늘은 코어(Core) 운동

세 가지를 알려드릴게요!

오늘도 포기 없이 완주하시길

바라면서 시작해볼게요!

STEP 1. 두 팔을 어깨너비로 벌려 땅을 짚고 두 손은 어깨와 수직이 되도록 엎드려보자 두 다리의 스탠스는 어깨너비보다는 조금 좁게 벌려주세요 ! 지금 하는 하이 플랭크 자세는 오늘 세 가지 운동의 Start 동작입니다!

TIP! 팔은 바닥을 향해 계속 쭉 뻗어주어 견갑이 어깨 뒤로 튀어나오지 않도록 유지하고, 아랫배에 힘을 줘 코어를 잡아 가슴과 엉덩이가 아래쪽으로 떨어지지 않게 유지합시다

STEP 2. 왼쪽 골반과 다리를 바닥과 수직이 될 때까지 왼쪽으로 돌려보세요 . 이후 팔을 들어 몸통과 수직이 되도록 등 근육의 수축을 느끼며 하늘을 향해 찔러주세요. 시선은 손끝을 따라가며 호흡을 뱉어주시면 됩니다

TIP! 몸이 과하게 뒤로 뒤집히지 않게 양손 끝이 일자가 되는지 상시 체크하고, 팔을 뻗을 때 등 근육을 이용해 펴준다는 느낌으로 실시해보세요

STEP 3. 팔로 바닥을 미는 힘을 유지한 채로 팔을 제자리로 돌려놓으며 골반과 다리도 흔들리지 않게 코어를 유지한 채로 돌아오세요 ! 반대편 쪽도 동일하게 실시해주세요! 모든 동작들은 양쪽 번갈아 5회씩부터 시작해서 15회까지 조금씩 늘려보도록 노력해봅시다!

STEP 1. Start 자세를 다시 잡아주세요

STEP 2. 왼팔의 팔꿈치를 구부려 어깨 아래의 땅에 닿도록 해주세요 이후 반대쪽도 동일하게 실시해 로우 플랭크 자세를 만들어봐 주세요 

TIP! 동작을 하는 동안 골반과 엉덩이가 좌우로 크게 움직이지 않도록 신경 쓰고, 견갑(날개뼈)가 과도하게 튀어나오지 않도록 등과 코어의 힘을 계속해서 유지시켜주세요

STEP 3. 먼저 굽힌 팔의 손을 바닥에 짚고 팔이 펴지도록 밀어준 후 반대쪽도 똑같이 따라 실시해 처음 자세로 돌아와 주시면 됩니다

STEP 1. 마지막으로 스타트 자세를 다시 잡아보세요

STEP 2. 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 올라오도록 끌어올린 후 왼쪽 손바닥을 오른쪽 어깨 쪽으로 가볍게 터치하듯이 가져가며 호흡을 내뱉고 다시 어깨 밑으로 내려놓으세요

TIP! 계속해서 강조해도 모자라죠! 복근, 엉덩이, 허리, 골반까지 신경 써서 긴장하세요! 코어 유지!

STEP 3. 다리까지 제자리로 돌려보낸 후 반대쪽도 동일하게 실시해주세요

목표한 횟수까지 잘 해내셨나요?

오늘도 끝까지 따라오시느라 고생 많으셨어요!!!

오늘 배우신 동작들은 생각하시는 것보다

더 아랫배에 힘을 많~~~이 주셔서

몸이 가라앉지 않게

계속 신경 써야 하는 운동이랍니다!

설명이 더 필요하다면 얼마든지

편하게 질문해주시구요ㅎㅎ

억지로 하는 마음보다 꾸준히 해보면서

몸의 변화를 느끼시고, 항상 즐기면서

운동하실 수 있기를 바라는 마음입니당!

감사합니다 홈트마스터 하온이었습니다 

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ윤정혜 홈트 마스터(@___yunyaya)

byyym3608@naver.com