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전신 코어운동와 밸런스 운동의 끝판왕 '버드독'

조회수 2020. 12. 9. 08:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 이보람 강사

개(dog)가 네발을 짚고 서있는 것 같은 자세와

새(bird)가 나는 것처럼 보이는 자세를

형상화하여 이름이 붙여진 동작으로,

전신의 핵심 근육들을 단련하는 데에

아주 효과가 좋은 운동 동작입니다.

특히, 팔과 다리를 일정한 대칭으로

뻗는 동작을 통하여 척추와

골반을 바르게 정렬해주어

자세 교정 및 척추 기립근 강화에 도움을 줘

허리 통증 완화에 효과적인 동작입니다.


기본자세

출처: 파이피플 (파이베트)

1. 네발기기 자세로 엎드린다.

2. 고개가 들리지 않도록 턱 당겨 뒷 목선 길게

출처: 파이피플 (파이베트)

3. 날개뼈가 등에서 떨어지지 않도록 손바닥 바닥으로 밀어준다.

출처: 파이피플 (파이베트)

4. 허리가 아래로 꺾이거나 둥글게 말리지 않도록  정수리-꼬리뼈 일직선 만들어 준다.


난이도 下

출처: 파이피플 (파이베트)

1. 기본자세에서 골반 흔들리지 않도록 한 쪽 다리 뒤로 뻗어준다.

출처: 파이피플 (파이베트)

2. 과도하게 다리가 들려 골반이 뒤집어 지거나  아래로 떨어지지 않도록

출처: 파이피플 (파이베트)

3. 골반 수평, 몸통 박스 모양 유지한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

4. 반대쪽 다리도 동일하게 진행한다.

5. 골반 위에 물컵 올려져 있다는 상상 하며  물컵 쏟아지지 않게 골반 수평 유지한다.


난이도 中

출처: 파이피플 (파이베트)

1. 네발기기 자세에서 어깨 고정시켜 둔 상태에서  한쪽 팔 앞으로 뻗어낸다.

출처: 파이피플 (파이베트)

2. 팔을 높게 들어 어깨가 들리거나 떨어지지 않도록

출처: 파이피플 (파이베트)

3. 어깨 수평 유지하며 몸통 박스 유지한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

4. 반대쪽 팔도 몸통 유지하며 동일하게 진행한다.

전신 코어운동와 밸런스 운동의 끝판왕 '버드독'


난이도 上

출처: 파이피플 (파이베트)

1. 네발기기 자세에서 오른발 뒤로, 왼손 앞으로  교차로 뻗어내준다. 

2. 몸통이 흔들리지 않도록  배꼽이 등으로 가서 붙는 느낌으로 호흡해 준다.

출처: 파이피플 (파이베트)

3. 반대쪽도 동일하게 팔다리 교차로 뻗어 자세 유지해준다.

4. 10초로 시작해서 점차 시간을 늘려가며 운동해준다.  번갈아가며 총 10회 반복한다.

출처: 파이피플 (파이베트)

5. 아기 자세로 마무리한다.

우리 다같이 버드독을 통해서

건강한 몸을 만들 수 있도록 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ이보람 필라테스 강사(@Ram__e.e)

byyym3608@naver.com

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