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파이베트

잠자기 전, 엉덩이와 척추에 운동 추천

By. 파이베트 구민승기자, 김아미 강사

66,045 읽음
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사회적 거리두기 실천 잘하고 계시죠?


집 밖에 나가기도 어렵고 움직임이 많지 않아서

몸이 찌뿌둥하실 텐데요!

척추를 부드럽게 반복적으로 

분절해서 척추에 좋은 운동이면서

둔부의 힘을 쓰는 잠자기 전 하기 좋은 

세 가지 운동을 가져왔습니다!


Hip Roll

출처파이피플 (파이베트)

STEP 1. 누워서 두 다리 접어서 무릎 세우고, 양손은 몸통 옆 매트에 손바닥이 향하게 준비

출처파이피플 (파이베트)

STEP 2. 둔부를 조여내며 꼬리뼈부터 말아 척추를 분절하며 올라온다

출처파이피플 (파이베트)

STEP 3. 다시 윗등 부터 분절하며 마지막에 꼬리뼈가 내려오도록 제자리로 돌아온다

출처파이피플 (파이베트)

출처파이피플 (파이베트)

TIP!

- 꼬리뼈 말아 올라왔을 때 옆모습이 어깨와 무릎까지가 일직선이 되도록 한다.

- 과하게 들어 올리지 않도록 주의

- 엉덩이가 쳐지지 않도록 주의


Shoulder Bridge

출처파이피플 (파이베트)

STEP 1. Hip roll과 마찬가지로 시작 자세 누워서 무릎 세워 준비

출처파이피플 (파이베트)

STEP 2. 둔부를 조여내며 꼬리뼈부터 말아 척추를 분절하며 올라온다

STEP 3. 한쪽 다리 들어 올려 발끝 포인 천장을 향하도록 한다. 이때 몸통은 고정.

출처파이피플 (파이베트)

STEP 4. 뻗은 다리 발끝 내 몸쪽 향해 당겨내며 매트에 고정되어있는 다리 허벅지 라인까지 내려온다 

STEP 5. 다시 다리 들어 발끝 천장 

출처파이피플 (파이베트)

STEP 6. 뻗은 다리 제자리

STEP 7. 윗등 부터 분절하며 마지막에 꼬리뼈가 내려오도록 제자리로 돌아온다

출처파이피플 (파이베트)

TIP!

- 상체 고정 유지하며 다리 움직이도록 한다

- 허리 과신전 주의

- 골반이 회전되지않도록 주의


Shoulder Bridge + One Leg Up

출처파이피플 (파이베트)

STEP 1. Shoulder bridge와 마찬가지로 시작 자세 누워서 무릎 세워 준비

STEP 2. 둔부를 조여내며 꼬리뼈부터 말아 척추를 분절하며 올라온다

STEP 3. 한쪽 다리 들어 올려 발끝 포인 천장을 향하도록 한다. 이때 몸통은 고정.

STEP 4. 천장 향해 뻗은 다리를 둔부를 조여내는 힘과 복부를 이용하며 천장 향해 더 뻗어낸다

STEP 5. 발끝으로 천장을 찌르듯 10번 반복

STEP 6. 뻗은다리 다시 제자리

STEP 7. 윗등부터 분절하며 마지막에 꼬리뼈가 내려오도록 제자리로 돌아온다

TIP!

- 목과 어깨에 긴장감 가지 않도록 주의

- 좌우 골반의 높이가 동일 하도록 유지

출처파이피플 (파이베트)

STEP 2. 둔부를 조여내며 꼬리뼈부터 말아 척추를 분절하며 올라온다

STEP 3. 한쪽 다리 들어 올려 발끝 포인 천장을 향하도록 한다. 이때 몸통은 고정.

출처파이피플 (파이베트)

STEP 4. 천장 향해 뻗은 다리를 둔부를 조여내는 힘과 복부를 이용하며 천장 향해 더 뻗어낸다

STEP 5. 발끝으로 천장을 찌르듯 10번 반복

출처파이피플 (파이베트)

STEP 6. 뻗은다리 다시 제자리

출처파이피플 (파이베트)

STEP 7. 윗등부터 분절하며 마지막에 꼬리뼈가 내려오도록 제자리로 돌아온다

출처파이피플 (파이베트)

TIP!

- 목과 어깨에 긴장감 가지 않도록 주의

- 좌우 골반의 높이가 동일 하도록 유지

마쟈마쟈

우리 다같이 잠자기 전에

10분만 시간을 내서

엉덩이와 척추를 건강하게 만들어보자!

므흣

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ김아미 필라테스 강사(@akash_pilates)

byyym3608@naver.com

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