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복근을 만드는 최고의 운동 BEST 3

조회수 2020. 11. 30. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 백슬기 강사

복근의 경우에는

정말로 많은 노력을 하지 않는다면

쉽게 만들 수가 없다는 사실!

그렇다면 복근을 만들어줄 수 있는

운동을 배워본 다음에,

운동을 꾸준하게 해보자!


네발기기 응용 (워밍업)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 어깨와 귀는 멀리, 허리를 바로 세우고 편한 자세로 서 주세요.

STEP 2. 발은 11자로 골반 넓이에 맞춰서 서 주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 서 있던 자세에서 팔을 천천히 아래로 내리면서 손바닥으로 매트 바닥을 짚어 주세요.


※ 주의 : 매트에 손바닥이 닿을 때 손목이 위로 꺾이지 않도록 주의해주세요. 팔의 각도가 앞으로 가지 않고 살짝 뒤에 있는 것이 좋습니다.


STEP 4. 오른팔 세 번, 왼팔 세 번을 앞으로 번갈아가며 짚어 주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 5. 배꼽을 위로 당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 주고 몸의 중심은 앞이 아니라 뒤로 당겨주세요.

STEP 6. 발바닥은 매트에서 떼어주시고 몸이 일자가 되도록 중심을 잡아주세요.

※ 주의 : 골반이 아래로 빠지지 않도록 주의해주세요. 쉽게 따라 하기 위해 무릎을 아래로 내리거나 팔꿈치를 밑으로 내리지 않습니다.

※ TIP : 뱃살을 빼고 복근을 만드는 운동에 앞서서 플랭크와 같은 코어를 사용한 전신운동이 선행되는 것이 좋습니다.

STEP 7. 되돌아올 때는 한 팔씩 뒤로 짚으며 천천히 몸을 바르게 일으켜 주세요.


크런치 (상복근)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 바르게 누워서 팔은 머리 뒤를 잡고 무릎을 세워 주세요.

STEP 2. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

STEP 4. 윗 배에 힘을 주며 상체를 올려주세요. 가슴을 내미는 느낌이면 자극이 더 많이 오실 거예요!

STEP 5. 상체를 올릴 때 날개뼈 윗부분까지만 올려주세요. 허리 아래까지 모두 올리지 않도록 주의해주세요.

※ 주의 : 목을 들어 올리는 게 아니라 상복근을 이용해 몸을 앞으로 들어 올리는 힘으로 올려주세요. 머리를 받치는 손에는 힘이 들어가지 않아요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 6. 어깨부터 내리지 않고 날개뼈부터 천천히 호흡하며 내려주세요.


STEP 7. 10번 반복해주세요.

복근을 만드는 최고의 운동 BEST 3


레그레이즈 (하복근)

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 손은 골반 옆에 바닥에 두고 다리를 들어주세요. 무릎을 구부리셔도 좋습니다.

STEP 2. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 들고 있던 다리를 아래로 천천히 내려주세요.

STEP 4. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

※ 주의 : 다리를 무리하게 내리지 마시고 본인의 가동 범위에 맞는 자극 점까지만 내려주세요. 무릎을 구부린 채 내려도 좋습니다.

※ TIP : 레그 레이즈는 하체가 무게를 드는 중량과 같기 때문에 운동 실력에 따라서 내릴 수 있는 각도를 천천히 조절해야 합니다.

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 5. 아랫배의 힘을 주고 천천히 다리를 들어 올려주세요.

※ 주의 : 고관절이 찝히지 않도록 다리를 너무 위로 들지 않아야 허리와 허벅지가 아프지 않아요.

※ TIP : 몸통과 다리가 접해져 있는 고관절 부분을 과도하게 꺾지 않는 게 중요합니다.

STEP 6. 10번 반복해주세요.

우리 다같이 복근 운동을 배워서,

복근을 만들 수 있는 기간까지

열심히 운동을 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ백슬기 필라테스 강사(@superfit.muse)

byyym3608@naver.com

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