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파이베트

복근을 만드는 최고의 운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 백슬기 강사

85,315 읽음
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복근의 경우에는

정말로 많은 노력을 하지 않는다면

쉽게 만들 수가 없다는 사실!

아하

그렇다면 복근을 만들어줄 수 있는

운동을 배워본 다음에,

운동을 꾸준하게 해보자!

두손잡아요

네발기기 응용 (워밍업)

STEP 1. 어깨와 귀는 멀리, 허리를 바로 세우고 편한 자세로 서 주세요.

STEP 2. 발은 11자로 골반 넓이에 맞춰서 서 주세요.

STEP 3. 서 있던 자세에서 팔을 천천히 아래로 내리면서 손바닥으로 매트 바닥을 짚어 주세요.


※ 주의 : 매트에 손바닥이 닿을 때 손목이 위로 꺾이지 않도록 주의해주세요. 팔의 각도가 앞으로 가지 않고 살짝 뒤에 있는 것이 좋습니다.


STEP 4. 오른팔 세 번, 왼팔 세 번을 앞으로 번갈아가며 짚어 주세요.

STEP 5. 배꼽을 위로 당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 주고 몸의 중심은 앞이 아니라 뒤로 당겨주세요.

STEP 6. 발바닥은 매트에서 떼어주시고 몸이 일자가 되도록 중심을 잡아주세요.

※ 주의 : 골반이 아래로 빠지지 않도록 주의해주세요. 쉽게 따라 하기 위해 무릎을 아래로 내리거나 팔꿈치를 밑으로 내리지 않습니다.

※ TIP : 뱃살을 빼고 복근을 만드는 운동에 앞서서 플랭크와 같은 코어를 사용한 전신운동이 선행되는 것이 좋습니다.

STEP 7. 되돌아올 때는 한 팔씩 뒤로 짚으며 천천히 몸을 바르게 일으켜 주세요.

짝짝짝

크런치 (상복근)

STEP 1. 바르게 누워서 팔은 머리 뒤를 잡고 무릎을 세워 주세요.

STEP 2. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

STEP 3. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

STEP 4. 윗 배에 힘을 주며 상체를 올려주세요. 가슴을 내미는 느낌이면 자극이 더 많이 오실 거예요!

STEP 5. 상체를 올릴 때 날개뼈 윗부분까지만 올려주세요. 허리 아래까지 모두 올리지 않도록 주의해주세요.

※ 주의 : 목을 들어 올리는 게 아니라 상복근을 이용해 몸을 앞으로 들어 올리는 힘으로 올려주세요. 머리를 받치는 손에는 힘이 들어가지 않아요.

STEP 6. 어깨부터 내리지 않고 날개뼈부터 천천히 호흡하며 내려주세요.


STEP 7. 10번 반복해주세요.

오케이 굳


레그레이즈 (하복근)

STEP 1. 손은 골반 옆에 바닥에 두고 다리를 들어주세요. 무릎을 구부리셔도 좋습니다.

STEP 2. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

STEP 3. 들고 있던 다리를 아래로 천천히 내려주세요.

STEP 4. 복부에 힘을 주고 허리가 뜨지 않도록 눌러 주세요.

※ 주의 : 다리를 무리하게 내리지 마시고 본인의 가동 범위에 맞는 자극 점까지만 내려주세요. 무릎을 구부린 채 내려도 좋습니다.

※ TIP : 레그 레이즈는 하체가 무게를 드는 중량과 같기 때문에 운동 실력에 따라서 내릴 수 있는 각도를 천천히 조절해야 합니다.

STEP 5. 아랫배의 힘을 주고 천천히 다리를 들어 올려주세요.

※ 주의 : 고관절이 찝히지 않도록 다리를 너무 위로 들지 않아야 허리와 허벅지가 아프지 않아요.

※ TIP : 몸통과 다리가 접해져 있는 고관절 부분을 과도하게 꺾지 않는 게 중요합니다.

STEP 6. 10번 반복해주세요.

예예예

우리 다같이 복근 운동을 배워서,

복근을 만들 수 있는 기간까지

열심히 운동을 해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ백슬기 필라테스 강사(@superfit.muse)

byyym3608@naver.com

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