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파이베트

집에서도 복근 만들어주는 운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 한은연 트레이너

9,615 읽음
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이번 주제는

집에서 간단하게 따라할 수 있는 

복근 운동 3가지 입니다.

아하

요즘 시기가 시기인 만큼

운동량이나 활동량이 많이 줄어들었을 터!


이럴 때 집에서 누워만 있는다면

면역력도 떨어지고 군살을 얻기 쉽다.


간단하게 따라 할 수 있는 복근 운동으로

복부를 탄탄하게 만들어보자!

쓰담쓰담

Side Kneeling Side Bend

STEP 1. 무릎을 세우고 한쪽 다리를 뻗어준다.

( 이때 다리를 뻗어준 쪽 골반이 너무 위로 올라가지 않도록 정렬을 맞춰준다. )

STEP 2. 몸통을 곧게 세운 채로 다리를 뻗은 쪽 팔을 하늘로 올려준다.

( 어깨가 같이 올라가지 않도록 귀랑 어깨를 멀리한다. )

STEP 3. 몸통이 일자가 될 때까지 몸을 기울여준다.

STEP 4. 손 끝도 같이 쭉 뻗어준다. (어깨 올라가지 않게!!)

STEP 5. 옆구리에 힘을 주면서 다시 제자리로 올라온다.

(제 자리로 올라올 때 이완된 쪽 복부가 다시 수축되면서 올라온다.)

STEP 6. 10 - 15 회, 반대쪽도 실시한다.

예예예

Hundred Hold

STEP 1. 천장을 보고 바닥에 누워준다.

STEP 2. 아랫배를 끌어올리면서 복부 힘으로 다리를 천장으로 뻗어준다.

( 이때 허리 쪽이 바닥에서 뜨지 않게 복압을 사용하여 눌러준다. )

STEP 3. 복부의 힘으로 (허리가 바닥에 붙어있는 모양을 유지하며) 다리를 천천히 내려준다. 이때 다리를 내리는 각도는 허리가 바닥에서 뜨지 않을 정도까지만 내려준다. 많이 내렸을 때 허리가 뜬다면 다리를 올려서 각도를 조절한다. 

STEP 4. 턱을 당기고 머리를 길게 뽑으면서 상복부를 수축하면서 상체를 들어준다.

STEP 5. 갈비뼈와 골반뼈가 가까워진 모양새를 유지하면서 10초 동안 홀드 한다.

STEP 6. 10초 동안 동작을 시행할 때 호흡을 계속 내뱉으면서 복부를 납작하게 유지한다.

STEP 7. 10초에서 가능하면 100초까지 버티는 시간을 늘려갈 수 있다.

뱅그르르


Twist Crunch

STEP 1. 천장을 보고 바닥에 누워서 복부를 수축하면서 다리를 테이블 탑으로 들어준다.

( 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복압을 사용하여 눌러준다. )

STEP 2. 손가락으로 머리를 받치고 목을 길게 늘여서 상복부 수축으로 상체를 들어준다.

( 이때 깍지를 끼게 되면 팔의 힘으로 목을 꺾게 된다. 손가락으로 두개골을 받치듯이 잡는 걸 추천! )

STEP 3. 복부 수축을 유지한 채 몸통을 회전하고, 다리는 교차로 접었다 폈다를 반복하며 하복부를 수축한다.

( 회전하는 쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 터치하는 모양새로 동작을 수행한다. )

STEP 4. 반대쪽도 똑같이 수행한다.

(단, 동작 수행 시 상복부가 회전이 되지 않은 상태로 팔꿈치만 왔다 갔다 하지 않게 주의한다!)

교차로 진행하며 10회 정도 실시한다.

덩실덩실

우리 다같이 집에서도

복근 운동을 통해서

건강한 몸을 유지해보자!

발그레헤헤

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ한은연 트레이너(@eunyeon_ziksun)

byyym3608@naver.com

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