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집에서도 복근 만들어주는 운동 BEST 3

조회수 2020. 3. 25. 13:00 수정
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By. 파이베트 구민승기자, 한은연 트레이너

이번 주제는

집에서 간단하게 따라할 수 있는 

복근 운동 3가지 입니다.

요즘 시기가 시기인 만큼

운동량이나 활동량이 많이 줄어들었을 터!


이럴 때 집에서 누워만 있는다면

면역력도 떨어지고 군살을 얻기 쉽다.


간단하게 따라 할 수 있는 복근 운동으로

복부를 탄탄하게 만들어보자!


Side Kneeling Side Bend

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 무릎을 세우고 한쪽 다리를 뻗어준다.

( 이때 다리를 뻗어준 쪽 골반이 너무 위로 올라가지 않도록 정렬을 맞춰준다. )

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 2. 몸통을 곧게 세운 채로 다리를 뻗은 쪽 팔을 하늘로 올려준다.

( 어깨가 같이 올라가지 않도록 귀랑 어깨를 멀리한다. )

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 몸통이 일자가 될 때까지 몸을 기울여준다.

STEP 4. 손 끝도 같이 쭉 뻗어준다. (어깨 올라가지 않게!!)

STEP 5. 옆구리에 힘을 주면서 다시 제자리로 올라온다.

(제 자리로 올라올 때 이완된 쪽 복부가 다시 수축되면서 올라온다.)

STEP 6. 10 - 15 회, 반대쪽도 실시한다.


Hundred Hold

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 천장을 보고 바닥에 누워준다.

STEP 2. 아랫배를 끌어올리면서 복부 힘으로 다리를 천장으로 뻗어준다.

( 이때 허리 쪽이 바닥에서 뜨지 않게 복압을 사용하여 눌러준다. )

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 복부의 힘으로 (허리가 바닥에 붙어있는 모양을 유지하며) 다리를 천천히 내려준다. 이때 다리를 내리는 각도는 허리가 바닥에서 뜨지 않을 정도까지만 내려준다. 많이 내렸을 때 허리가 뜬다면 다리를 올려서 각도를 조절한다. 

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 턱을 당기고 머리를 길게 뽑으면서 상복부를 수축하면서 상체를 들어준다.

STEP 5. 갈비뼈와 골반뼈가 가까워진 모양새를 유지하면서 10초 동안 홀드 한다.

STEP 6. 10초 동안 동작을 시행할 때 호흡을 계속 내뱉으면서 복부를 납작하게 유지한다.

STEP 7. 10초에서 가능하면 100초까지 버티는 시간을 늘려갈 수 있다.

집에서도 복근 만들어주는 운동 BEST 3


Twist Crunch

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 1. 천장을 보고 바닥에 누워서 복부를 수축하면서 다리를 테이블 탑으로 들어준다.

( 허리가 바닥에서 뜨지 않게 복압을 사용하여 눌러준다. )

STEP 2. 손가락으로 머리를 받치고 목을 길게 늘여서 상복부 수축으로 상체를 들어준다.

( 이때 깍지를 끼게 되면 팔의 힘으로 목을 꺾게 된다. 손가락으로 두개골을 받치듯이 잡는 걸 추천! )

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 3. 복부 수축을 유지한 채 몸통을 회전하고, 다리는 교차로 접었다 폈다를 반복하며 하복부를 수축한다.

( 회전하는 쪽 팔꿈치와 반대쪽 무릎이 터치하는 모양새로 동작을 수행한다. )

출처: 파이피플 (파이베트)

STEP 4. 반대쪽도 똑같이 수행한다.

(단, 동작 수행 시 상복부가 회전이 되지 않은 상태로 팔꿈치만 왔다 갔다 하지 않게 주의한다!)

교차로 진행하며 10회 정도 실시한다.

우리 다같이 집에서도

복근 운동을 통해서

건강한 몸을 유지해보자!

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ한은연 트레이너(@eunyeon_ziksun)

byyym3608@naver.com

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