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파이베트

11자 복근을 위한 첫 운동 BEST 3

By. 파이베트 구민승기자, 허재연 강사

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요즘 날씨가 하루하루 다르게 엄청 더워지죠?


올해는 크롭티가 대세라는데,

크롭티에 11자 복근 있어야..간g...가

나지 않을까요??

사랑에 빠졌어

복부운동하면 허리 많이 아프신 분들을 위한

11자 복근을 위한 첫 걸음! 

북둥둥

지금부터

11자 복근을 만들 수 있는

운동을 배워볼 수 있도록 하자!

빈둥빈둥

CHAPTER 1. 복부 좌/우 비틀기

STEP 1. 다리 골반 넓이, 척추와 머리 일직선! 복부 힘 꽉 주고 정렬

STEP 2. 다리는 고정한 채로 오른쪽!  

STEP 3. 반대쪽! 호흡은 뱉으면서!

STEP 4. 팔을 쭉 뻗는 게 어깨가 아프신 분들은 가슴 중앙에 미니볼을 두셔도 좋아요! 

STEP 5. 발바닥 매트에 붙이고, 오른쪽!

STEP 6. 내쉬면서 왼쪽! 빠르게 후! 후! 후!


CHAPTER 2. 코어잡기 ( 균형+복부 )

STEP 1. 양다리 table top ! 무릎 발끝 일직선 ! 다리 사이에 미니볼을 조여주고! (허벅지 안쪽 내전근 힘!) 

두 팔도 앞으로 나란히! 복부 힘~ 버텨요!!


CHAPTE 3. 누워서 상체들어올리기

STEP 1. 등 대고 편안하게 누워 다리 90도 올려, 발끝 당겨 미니볼 조이기! 

STEP 2. 양손 머리 뒤 깍지! 내쉬는 호흡에 후! 올라올게요! 복부 바라보고! 목 어깨 긴장감은 최대한 낮춘 채로 윗 복부에 집중!


CHAPTER 4. Hundred 연결

STEP 1. 조금 더 레벨업! 복부 납작하게 가볼게요.  다리는 내 허리가 뜨지 않을 만큼만 내려! (허리가 많이 안 좋으신 분들은 무릎을 살짝 접으셔도 좋아요!) 

양팔 나란히! 손바닥이 매트 방향! 내쉬는 호흡에 후후후 짧고 굵게  내뱉으며 복부에 힘!!


CHAPTER 5. 마무리 스트레칭

STEP 1. 매트 끝 선에 맞춰 다리 간격 조절, 발끝 당기고

미니볼 무릎사이/ 손날을 미니볼에 세워 어깨 팔꿈치 일직선

STEP 2. 천천히 고개부터 말아 척추 하나하나 분절하는 느낌! 손날로 미니볼 밀어 앞으로~ 

STEP 3. 천천히 복부 말면서 고개가 마지막으로 돌아올게요!

풀밭 뒹굴

우리 다같이 11자 복근을 위의 운동을 통해서

만들 수 있도록 해보자!

기타치고 노래하고

EDITOR l 구민승

DESIGN l 구민승

INSTRUCTORㅣ허재연 필라테스 강사(@_jaeyeon_2)

byyym3608@naver.com

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