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시도때도 없이 뱃속에 가스가 자주, 많이 차는 분들 계시죠? 

이런 분들은 ‘포드맵’ 성분이 많이 든 식품을 조심하셔야 해요! 잦은 복통과 설사나 변비가 자주 생기는 과민성 대장염이 있는 분들도 마찬가지고요!

왜냐하면, 포드맵 성분이 든 음식이 가스나 복통, 설사 등의 증상을 유발할 수 있기 때문이에요.

포드맵은 소화과정에서 잘 흡수되지 않고, 장내에 잔류해 발효되는 특정 당성분을 말하는데요. 올리고당, 이당류, 단당류, 당알코올 등이 여기에 속한답니다.

발효과정에서 가스를 생성해 복부팽만을 일으키거나 소화효소로 분해되지 않고 설사를 유발하기도 해요.

장내 가스량을 줄이고, 과민성 대장염을 완화시키려면, 어떤 음식들에 ‘포드맵’이 많고, 어떤 음식들에 적은지 알아두셔야겠죠!

우선, 밀가루 음식은 굉장히 포드맵 함량이 높은 고포드맵 식품으로 분류돼요. 국수나 빵, 쿠키 등이 해당되는데요.

탄수화물 함량이 높아, 다량의 가스를 차게 하고, 빵에 든 글루텐의 경우 소화를 더디게 만들어요.

또한, 몸에 좋은 채식을 많이 드시는 분들도 가스가 잘 생길 수 있어요. 양파, 마늘, 브로콜리나 양배추 등의 채소에는 불용성 또는 수용성 식이섬유가 많기 때문인데요.

소장에서 완전히 분해되지 않는 식이섬유가 대장에서 발효되면서 가스를 발생시킨답니다.

그래서, 가스가 잘 차는 분들은 익힌 채소나 장내 유익균을 늘려 유해균을 막아주는 고구마나 감자 같이 저포드맵 식품을 드시는 게 바람직해요. 가지, 호박, 시금치도 괜찮고요.
 

그리고, 장에 좋다고 유제품 많이 드시는 분들 계실텐데요. 유당이 든 유제품도 포드맵 성분은 많은 편이에요.

그래서, 과민성대장증후군이 있다면 다른 당류와 함께 유당섭취도 제한하시는 게 좋아요. 꼭 드시고 싶다면 유당이 제거된 요거트나 우유를 드시고요!

곡류의 경우는 종류에 따라 다른데요.글루텐 성분이 들어간 밀, 귀리나 보리보다는 쌀을 드시는 게 포드맵 함량을 낮추는 길이랍니다.

쌀은 다른 곡물들과 다르게 식물성 단백질 ‘글루텔린’으로 이루어져 소화를 돕고, 가스도 적게 만든다고 해요. 

과일도 종류별로 다른데요. 사과나 배 망고, 수박, 복숭아 등은 과당의 함량이 높아 포드맵 함량이 높은 편이에요.

이에 비해, 베리류나 오렌지, 바나나는 포드맵 함량이 낮은 편이라, 후자를 드시는 게 나아요. 

또한, 덜 익은 과일에는 많은 과당이 들어있어, 익힌 과일을 선택하시는 게 좋고요. 

그 밖에도 포드맵 성분인 당 알코올이 든 자일리톨이나 솔비톨 같은 것들도 조심하시는 게 좋아요.

물론 포드맵 함량이 높다고 해서 무조건 가스를 발생시키거나 설사를 유발한다는 것은 아니며, 누구든지 다 드시지 말라는 얘기도 아니예요.

그리고, 포드맨 성분이 많이 들어있다 해도 분명 사람마다 증상을 일으키지 않는 식품도 있으니까요. 

그렇기 때문에, 자기가 먹는 음식 중에 포드맵 함량이 높더라도 자기에게 맞는지, 맞지 않는지부터 따져보시고, 조절해 드시는 게 가장 좋답니다!

더불어 대장이 건강한 분들은 포드맵 함량이 높은 음식을 먹으면, 장내에서 오히려 발효가 잘되어, 대장에 이롭기 때문에 해당사항이 없어요. 

오늘 드리고 싶었던 말씀은 포드맵 성분이 들어있다고 건강에 나쁜 식품이 아니라, 장이 민감한 분들이 조심하면 된다는 얘기를 하고 싶었던 거니, 오해하지 않으셨음 해요!

* 칼럼출처: 다이어트 어플, 다이어트신 꿀팁

연말까지 다이어트는 다이어트신과 함께!