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다이어트 후, 체중 유지하는 팁 4가지!

감량 후, 성공적으로 체중을 유지하려면?

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출처유토이미지

힘들게 줄인 체중을 그대로 유지한다는 것은 감량하는 것보다 100배는 더 어려운 일이라고 해요!


그래서, 오늘은 다이어터를 졸업하고 유지어터로 살고계신 분들이,다이어트보다 힘들다는 유지를 요요없이 끝까지 잘 해낼 수 있도록, 팁을 드려보려고 해요.


자신이 가진 습관이 체중을 건강하게 유지해주고 있는지 점검해보세요. 

1. 다이어트 후 보식기간 갖기

출처픽사베이

감량 후 유지기에는 천천히 먹는 양을 늘려나가는 회복의 시간 '보식기간'을 가지는 게 좋아요.


특히나 단기간에 무리하게 많은 감량을 했다면, 예전의 습관대로 식사량을 늘리거나 조금의 폭식을 하게 되도 요요가 찾아올 확률이 더 높거든요.


그리고, 다이어트로 섭취량이 적어져 조금만 많이 먹어도 위장이 부담을 느끼는 기간이라, 음식 양 조절을 잘 해서 요요도 막고, 체질개선을 하는 것이 급선무죠.


단식기간은 3단계로 나눌 수 있어요. 1단계 감식기(2~3일)에는 소화가 잘 되는 미음이나 미역국, 된장국 같은 음식을 소량 먹어요.


2단계 본격적인 단식기(7~10일)에는 묽은 현미밥이나 채소, 건더기 뺀 된장국이나 두부국을 먹으며 식사량을 늘려가세요. 3단계(7~10일)에서는 일반식사의 80%만 먹으며, 현미 잡곡밥이나 해조류 반찬 등을 위주로 드시면 좋고, 이제 평소먹던 음식을 드셔도 돼요.


자극성이 적은 부드러운 음식이나 저염식을 조금씩, 꼭꼭 오래 씹어드시면서, 다이어트 기간보다 더 심혈을 기울여 보식기간을 충분히 가진다면, 요요의 가능성은 훨씬 줄어들 거예요.

2. 치킨 한조각 먹었다고,
다이어트 끝났다며 확대 해석하지 않기

출처픽사베이

우리는 평소에도 크고 작은 실수를 하지만, 유독 다이어트 중에는 엄격한 잣대를 가져, 한치의 실수도 용납하지 않는 편이죠.


그래서, 유지기간 중에도 절대 먹지 말아야 할 음식목록을 적어놓고, 금기된 음식을 조금이라도 먹게 되면 망했다고 다이어트를 끝내버리곤 하는데요.


하지만, 치킨 한조각 먹었다고 체중이 엄청나게 늘거나 다이어트에 실패하는 건 아니에요. 몇 조각을 더 먹어 폭식했다면 문제가 달라지지만 말이죠.


오히려, 이 작은 실수로 인해 다음번에 동일한 실수를 하지 않는 계기가 되고, 폭식이나 과식의 더 큰 위험을 줄였다고 긍정적으로 생각해보세요!


살이 찐다는 염려 때문에 음식에 너무 강박을 갖거나 두려워하면, 거식증 같은 식이장애가 올 수 있어, 치킨 같은 음식도 소량씩 먹으면서 극복해 나가는 게 좋아요.


다만, 부위는 지방 적고 담백질 함량 높은 닭가슴살이 좋겠죠.


음식을 무조건 참으면, 심리적 불만족감이 커져 스트레스성 폭식으로 돌아올 수 있으니, 일주일에 한 번 정도는 드시되, 적정량과 조리법은 잘 선택해드시길 바래요.

3. 일정시간에 식사하고, 잠자기!

출처유토이미지, 픽사베이

일정한 시간에 일정량의 식사를 규칙적으로 하는 것은 허기와 식욕을 조절해주는 가장 좋은 방법이에요.


혈당의 변동폭을 최소화해, 폭식과 과식을 막아줘, 감량 후 느슨해진 마음을 잡아주죠.


굶거나 폭식을 반복하면, 열량섭취하는 변동폭이 커져 요요나 식이장애가 오기 쉬워서, 유지기에도 규칙적인 식사를 해나가야 해요.


수면패턴은 생체리듬과 관계가 깊어, 기초대사량과 체지방 축적을 막는 데도 도움을 줘요.


그래서, 순환근무나 야간근무를 하는 사람의 경우 수면을 제대로 취하지 못해 생체리듬 뿐만 아니라 식욕을 자극하고 억제하는 호르몬의 균형이 깨지면서 과식하기 쉬워 비만해지는 경우가 많답니다.


그렇기 때문에, 유지기에도 감량기때와 마찬가지로 일정 시간에 일어나고, 잠드는 규칙적인 수면 패턴을 가지세요! 

4. 1주일에 최소 1500~2000kcal
운동량 유지하기

출처픽사베이

운동은 감량에는 직접적인 효과를 나타내진 못하지만, 원하는 체중에 도달후 체중유지하는 데는 굉장히 좋은 방법이에요.


요요를 예방하는 가장 확실한 방법이죠! 


특히, 운동을 병행하면, 몸의 지방질은 줄이고, 근육을 증가시켜 좀 더 탄탄한 몸매를 만들 수 있고, 신체에너지 소모량도 늘어나서 체중을 유지하기도 쉬워져요.


연구결과, 일주일에 1500~2000kcal를 운동으로 소모하면 바람직하다고 해요. 운동패턴은 일주일에 5일 이상, 하루에 30분 이상이 좋으며, 숨이 약간 차고 땀날 정도의 운동이 좋다네요.


조깅이나 자전거를 1시간 정도 타면, 400kcal 정도를 소모할 수 있어요. 주중에 시간이 잘 나지 않는다면, 주말에 3~4시간 정도의 등산을 하고, 매일 자기 전 30분 정도의 체조나 아령 등을 간단히 해주면, 비슷하게 열량소모가 돼요.


짧은 시간에도 효율적인 운동을 할 수 있도록, 내 몸에 맞는 운동루틴을 정해두시는 것도 좋아요. 특히, 유지기때 섭취량이 안 줄어든다면, 운동량을 늘려 체중유지를 해보시길 바래요.


자, 여러분 잘 보셨나요? 이처럼, 자기만의 요요 극복습관을 가지면, 유지기를 성공적으로 보낼 수 있답니다!


자, 우리 '유지기'도 화이팅해요!


*칼럼출처: 다이어트신 칼럼*

http://m.dietshin.com

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