본문 바로가기

댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

뷰 본문

다이어트신

변비로 고생한다면, '식이섬유' 이렇게 먹어봐!

말 못할 '변비'해소를 위해 알아둘 것!

16,610 읽음
댓글0
번역beta

Translated by kakao i

번역할 언어 선택

출처유토이미지
다이어트 중에는 평소보다 식사량이 적어지고, 과일과 야채, 곡물 등의 섭취가 부족해지기 때문에, 변비에 걸리기 더 쉽잖아요?

식사량도, 식이섬유 섭취량이 어느 정도 되야 배변량이 늘어 변비에서 탈출할 수 있는데, 그렇지 못하니까요.

그렇다고 해서, 아무 식이섬유나 많이 먹는다고 해서 변비에 다 도움되는 것도 아니랍니다.

보통, 식이섬유는 물에 녹는 수용성과 녹지 않는 불용성으로 나뉘는데, 불수용성 식이섬유의 경우 잘못 섭취하면 오히려 변비를 악화시킬 수 있다고 해요.

장 속의 수분을 흡수하는 성질을 가지고 있어, 충분한 물과 섭취하지 않으면 변을 더욱 딱딱하게 만들기 때문이에요.

그래서, 과다섭취하면 변비나 치질을 발생시키고, 가스를 생성시켜 복부팽만감까지 불러일으킬 수 있다고 해요.

그렇다면, 변비에 효과보려면, 식이섬유를 어떻게 섭취하는 게 좋을까요?
첫째, 질 좋은 식이섬유를 섭취하자!

출처픽사베이

질좋은 식이섬유로 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 두 성질을 모두 가지고 있는 ‘반 수용성 식이섬유’를 추천해요.


자신의 무게보다 40배나 많은 물을 빨아드려서 변을 부드럽게 만든다고 해서 양질의 섬유소로 불리우는데요.


꾸준히 섭취하면 변을 보기 훨씬 더 쉬워질 수 있다고 해요. 현미나 고구마, 감자, 당근, 양상추, 브로콜리, 배, 사과 등에 들어있으니, 잘 섭취해보세요!


다만, 이 식이섬유만 먹는다고 장 운동이 활발해지고, 변비가 무조건 낫는 건 아니예요.


식이섬유는 그 자체로써 장 운동을 촉진하는 게 아니라 몸 속에 들어온 수분을 흡수함으로써 변의 양을 늘리고 부드럽게 해주기 때문인데요.


그래서, 충분한 수분섭취가 선행되어야해요. 그래야, 식이섬유가 부풀어 올라 변이 부드러워져 힘들지 않게 배변활동을 할 수 있으니까요!


하루 식이섬유 섭취 권장량은 25~30g으로, 물 7잔을 마시는 것과 동일한 양인데요. 이만큼 먹으면 변비에 효과적이라니, 참고하세요!


주의점은 식이섬유가 좋다고 한꺼번에 드시진 말라는 거예요. 과다섭취하면 복부팽만이나 위장장애, 설사 등을 일으킬 수 있기 때문에, 여러 번에 걸쳐 나눠드시는 것을 권해드려요.

두번째, ‘유산균’과 짝을 이뤄 먹자!

출처픽사베이

유산균은 식이섬유만큼 배변활동에 큰 도움을 주는 유익한 균이에요!


장내세균의 균형을 맞추기 위해 대장의 운동을 활발하게 만들어, 배변습관을 좋아지게 해주죠.


특히나 대변에서 수분을 뺀 고형분의 40% 정도가 장내세균이 차지한다니, 우리 몸에서 배출시키는 건 장내환경을 개선하는 데에도 굉장히 중요한 일이에요.


식이섬유는 대장에서 유산균에 의해 발효되며, 유산균을 성장시켜 대변의 부피를 커지게 만들기 때문에, 둘은 연관이 깊어요.


그래서, 식이섬유와 유산균을 꾸준히 챙겨 먹는 건 변비해소에 굉장히 중요하다고 할 수 있어요!


한 연구에 따르면, 유산균이 든 요구르트를 하루에 2번 이상 몇 주 동안 지속적으로 섭취했더니, 일반우유를 먹을 때보다 변이 장을 통과하는 시간도 줄어들고, 배변횟수도 증가한 결과를 가져왔다고 해요.


특히나 유산균의 먹이가 되는 ‘식물성 섬유질’과 함께 먹으면 변비개선 효과가 배가된다니, 평소에 다양한 야채와 과일을 섭취하는 습관을 가져보세요!


다만, 만성변비를 가졌거나 영양상태가 안 좋을 때는 당질을 위주로 한 소화가 잘되고 자극이 없는 저섬유식을 드시고, 점차적으로 고섬유식으로 가야, 몸에 부담이 덜 하답니다.


마지막으로, 거친 섬유소를 가진 말린 콩나물이나 김치 등은 변비에 도움이 안 될 뿐 아니라, 소화에도 도움이 되질 않으니, 부드러운 섬유질 위주로 드시길 바래요.


자, 이제 건강을 위해서 변비를 위해서 식이섬유 현명하게 섭취해나가실 수 있겠죠!


*출처: 다이어트신앱 칼럼(불펌금지)*

체중관리, 300만 다이어터가 있는 '다이어트신'과 함께해요!
다이어트 꿀팁 보러가기 ☝☝☝ click!

실시간 인기

    번역중 Now in translation
    잠시 후 다시 시도해 주세요 Please try again in a moment