다이어트신

'거울을 보면, 예전의 내 모습과는 달라 슬프고 자존감이 떨어진다.'

'운동도 하고 살도 빼고 싶지만 독박육아와 집안일에 계속 미루기만 한다.'

'아기를 다 재우고 밤 10시가 되면 갑자기 허기가 밀려오고 뭔가를 막 먹고 싶어진다.'

저도 아이를 낳기 전에는 출산 후 살을 빼기가 너무 힘들다는 이야기가 남의 이야기 같았습니다.

출산을 해 보니 몸무게가 임신 전 상태가 되어도 예전과는 다르게 탄력없이 툭 튀어나온 배에 망가진 옆구리 라인 때문에 거울을 볼 때마다 한숨이 나옵니다.

이렇게 둘째를 가지면 내 몸은 또 얼마나 망가질지 걱정도 되고요. 

하지만 이렇게 내 몸을 포기할 수는 없기에 아이도 사랑하지만 나도 사랑하기에 오늘도 최대한 운동하고, 음식조절을 해보고자 노력합니다.

이번 칼럼은 저와 같은 고민을 가진 엄마들을 위해 '출산 후 다이어트'에 관하여 써봤습니다.

1. 출산후 다이어트 언제부터 해야 하나요?

다이어트(diet)는 건강한 식단이라는 의미입니다. 

그래서 임신 중일 때부터 출산 후에도 건강한 식단을 유지하기 위한 다이어트는 지속되어야 합니다.

하지만 음식 양을 많이 줄이는 다이어트라면, 적어도 출산 후 6주는 지나고 나서 시작해야 합니다. 모유수유 중이라면 더욱 천천히 진행해야 하고요.

그렇지만, 출산 후 6개월 이내에는 원래 체중으로 돌아갈 수 있게 하는 것이 좋습니다. 출산 후에는 체중이 잘 움직이게 되는데 그 기간이 6개월 정도까지이기 때문입니다.

2. 모유 양을 늘려야 해서 더 많이 먹어야 해요!

수유 중이라면 평소보다 500kcal 정도의 열량이 더 필요합니다.

보통 출산 후 3~4kg 정도가 지방으로 남게 되는데, 200

kcal 정도는 저장된 지방에서 연소시킬 수 있으므로 300kcal 즉 하루 우유나 두유 1~2잔 정도를 마시는 것으로 수유시 필요한 열량은 충분합니다.

수유 양을 늘리는 데는 밥을 많이 먹는 것 보다 물을 많이 마시는 것과 자주 수유하는 것, 야간수유를 지속하는 것이 더욱 중요합니다.

많이 먹어야 모유양이 는다는 편견을 버리세요. 특히 빵이나 과자 등으로 식사를 때우는 것은 모유를 끈적하게 만들어 유선염을 유발할 수 있으므로 절대 안됩니다.

모유수유를 하면 수유만 해도 하루 500kcal가 소모되는 것이므로 너무 먹지 않는다면, 다이어트에도 큰 도움을 받을 수 있습니다.

3. 운동은 언제부터 할 수 있나요?

운동은 산후 6주가 지나면 시작할 수 있습니다. 

가벼운 골반 스트레칭은 출산 후 2~3일 뒤에도 바로 시작할 수 있습니다만 누운 상태에서 골반을 좌우로 천천히 움직이는 정도의 수준입니다.

여기서 설명 드리는 것 보다는 ‘야마다 미츠토시’의 <산후 골반 다이어트>라는 책을 참고하시면 도움이 되실 것입니다.

욕심내지 않고 평소의 1/5 수준의 시간과 강도로 운동을 시작하여, 서서히 적응해 나가면 2~3개월 안에 원래 운동 강도를 회복할 수 있습니다.

4. 독박육아와 집안일에 다이어트는 엄두도 못내요!

적극 공감합니다. 

특히 이유식을 시작하면서부터는 삼시세끼 아이 밥에 1~2차례 간식준비까지 다 해야 하고 잠도 재워야 하고 놀아줘야 하고 책도 읽어줘야 하고 목욕도 시켜야 합니다.

그 사이사이 아이 빨래에 설거지, 남편과 먹을 반찬도 만들어야 하니 정말 하루 24시간이 모자릅니다. 아이 한명인 저도 이런 스케줄인데 아이가 둘 이상인 엄마들 정말 존경합니다.

하지만, 상황에 굴복하면 안됩니다. 처음에는 시간내기가 어렵지만 점점 쉬워집니다. 

처음에 하지 않으면 끝까지 하지 않습니다. 못 하는 게 아니라 안 하는 겁니다.

육아를 하면서 하루 1시간 풀로 운동하기는 거의 불가능하지만 5분씩 10분씩 쪼개서 하는 것은 충분히 가능합니다.

※ 다신 칼럼제공: 예가부부한의원 박지영 원장

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