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‘수면장애’란 건강한 수면을 취하지 못하거나 수면 리듬이 불규칙적이어서 잠을 자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪고 있는 상태를 포함하는 개념이다. 우리나라에서 수면장애로 진료를 받는 환자 수는 한 해 70만 명을 넘어섰고, 한국인 10명 중 6명은 수면 건강에 만족하지 못한다는 통계도 있다. 장기간 수면장애 증상을 겪는다면 뇌 인지능력의 저하와 함께 피부 노화가 심화될 수 있다. 수면장애로 인해 뜬눈으로 밤을 지새운 적이 여러 번이라면 지금부터 숙면을 취할 수 있는 다양한 방법들을 살펴보자.

아우토겐 트레이닝이란 불안, 우울 등의 정신 상태를 벗어나게 해 주는 방법 중 하나다. 의식의 집중을 통해 부교감신경 우위에 이르도록 하는 것으로 건강상 문제들을 해결하는 데 도움을 준다. 아우토겐 트레이닝은 최면요법과 유사하다. 하지만 최면요법은 치료자의 도움이 필요하다면, 이 방법은 스스로에게 말을 건네며 의식을 집중하는 것으로 이완 상태에 진입하게 된다는 차이점이 있다.

해파리 수면법이란 해군운동심리학자이자 대학 육상코치인 버드 윈터(Lloyd Bud Winter)가 미 해군 조종사들의 스트레스를 해결하기 위해 개발한 수면법이다. 윈터는 1981년 <휴식과 승리>라는 책을 통해 이 수면법을 소개했다. 해파리처럼 몸에 힘을 빼는 것에 착안한 이 수면법은 전쟁 후유증으로 인한 스트레스로 수면장애를 겪던 조종사들의 96%를 2분 내로 잠들게 만들었다. 해파리 수면법은 정신적 이완, 신체적 이완을 활용하는 수면법으로 알려져 있다.

해파리 수면법의 정신적 이완 방법은 다음과 같다. 다음 세 가지 이미지를 하나씩 떠올린다. 셋 중에서 잘되는 이미지 하나에 정신을 집중해도 된다. 1. 따뜻한 봄날 나는 조용한 호수에 떠 있는 카누에 누워 있다. 푸른 하늘을 올려다보며 느릿느릿 흘러가는 구름을 바라본다. 2. 주변이 전혀 보이지 않는 칠흑 같은 밤, 나는 해먹에 누워 있다. 내가 보는 모든 것은 검은색이다. 3. ‘생각하지 마’를 반복적으로 되뇌인다. 내 머릿속에는 오직 이 말뿐이다.

해파리 수면법의 신체적 이완 방법은 자신이 해파리라고 상상하고 온몸에 힘을 빼 주는 것이다. 침대에 누운 뒤 얼굴→어깨→팔→다리의 순서대로 힘을 빼 준다. 우선 눈을 감은 뒤 얼굴에 있는 근육에 힘을 뺀다. 눈, 혀, 턱 등의 근육을 하나씩 축 늘어트린다는 느낌으로 근육을 이완시킨다. 얼굴에 있는 힘을 다 빼면 어깨가 최대한 밑으로 내려가도록 늘어트리고 팔뚝 손목까지 힘을 뺀다. 상체의 힘을 다 뺐다면 하체도 힘을 뺀다. 이렇게 부위별로 힘을 뺀다고 생각하면 근육을 이완시키기가 쉬워진다.

같은 시간에 잠자리에 들고, 정해진 시간에는 일어나도록 한다. 정해진 시간에 일어나는 것이 가장 중요하다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나는 것이 좋다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 된다. 또한 낮 시간에는 규칙적으로 운동을 한다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에 30분에서 1시간 정도는 산책을 하는 것이 좋다. 또한 취침 직전에는 격렬한 운동을 피해야 한다. 이는 운동 자체가 자극이 될 수 있어 잠들기 힘들어지기 때문이다.

자기 전에 과식이나 야식을 먹게 되면 몸속에 유해산소와 독소가 생성되고, 소화가 되지 않은 상태로 수면에 들게 되어 숙면을 취하기가 어려워진다. 또한 불면 증세가 있다면 저녁을 가볍게 먹고 생수를 한 잔 마신 뒤 자는 것이 좋다. 카페인이 함유된 커피나 초콜릿, 녹차도 수면에 방해가 되기 때문에 오후 시간에는 섭취하지 않는 것이 좋다.

베개는 자신의 머리, 목 모양에 따라 경추를 잘 지지할 수 있는 높이를 골라야 한다. 베개의 높이는 6~8㎝ 정도가 적당하다. 이는 누워서 잠에 들 때에도 우리가 서 있을 때와 같이 머리, 목 척추, 허리 척추 선이 일직선이 되는 상태가 좋기 때문이다. 다만 체형에 따라서 마른 체형은 1~2㎝ 낮게, 뚱뚱한 체형이라면 1~2㎝ 정도 높게 베는 것이 좋다. 크기는 어깨 폭 이상이어야 한다.

잠들기 2시간 전의 반신욕도 수면에 도움이 된다. 각종 연구 결과 반신욕은 우울증 감소, 근육 이완 등으로 숙면에 도움이 되는 것으로 나타났다. 반신욕은 유산소 운동을 한 것과 비슷한 효과를 내는 것으로 알려진다. 반신욕은 잠들기 2시간 전 하루 15분 정도 땀이 날 정도로 해야 한다. 반신욕이 어렵다면 따뜻한 물에 족욕을 하는 것도 추천된다. 반신욕과 족욕은 몸속의 노폐물 배출과 전신 순환에 도움을 준다.

수면장애 중에서도 불면증을 예방하기 위해서는 수면 환경을 잘 유지해야 한다. 규칙적 식사, 규칙적 기상, 불규칙한 낮잠을 자지 않는 등 생활 리듬을 올바르게 조절해야 한다. 그리고 자기 전 과식이나 술, 담배, TV 시청을 피함으로써 자극인자를 회피해야 한다. 또 낮에는 적절한 운동을 하고 자기 전에는 따뜻한 물로 목욕을 한다. 심리∙행동관리 측면에서는 명상을 하고 지루한 책을 읽거나 시계를 감추는 것도 효과적이다.

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