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식이섬유가 바나나의 12배, 탄수화물을 줄이는 렌틸콩 활용법

다이어트의 첫 걸음은 렌틸콩과 함께

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벌써 새해가 밝은지도 꽤 오랜 시간이 흘렀다. 한파로 몸살을 앓았던 한 겨울과는 달리 기온이 영상을 회복하면서 오늘은 오히려 히터를 트니 답답한 느낌까지 든다. 날씨가 풀린다는 것은 다시 말해 옷도 가벼워진다는 뜻. 특히 겨울에는 호빵과 호떡 등 맛있는 간식이 넘치고, 코로나로 인해 사회적 거리 두기가 2.5단계로 유지되면서 이른바 ‘확찐자’들이 다시 늘어났다. 


몸무게만 생각하면 스트레스를 받는 지금, 옷이 얇아지는 것을 대비하기 위해 어떤 것을 하면 좋을까. 실내 운동은 아직 규제가 심해 마음껏 하지 못하고 야외 운동 또한 심리적 허들이 있기 마련. 지금 가장 필요한 것이 탄수화물을 조절하는 것이 아닐까.

먹는 것을 무조건 줄이는 것보다
렌틸콩으로 단백질을 채우자

하지만 먹는 것을 갑자기 줄이는 것은 건강한 방법이 아니다. 살을 뺀답시고 갑자기 절식하는 분들이 많은데 이는 폭식을 동반해 금방 요요로 이어진다. 우리 몸은 항상 일정한 수준을 유지하고 싶어하고 이전의 상태로 돌아가고 싶어 하기 때문이다. 이럴 때 중요한 것이 몸을 속이는 것이다. 먹는 양은 유지하되 먹는 것의 종류를 바꾸어야 한다. 


가장 좋은 것이 단백질 섭취량을 늘리는 것. 정제된 탄수화물의 경우 특히 체내에서 바로 당으로 분해되어 지방축적의 원인이 된다. 하지만 같은 에너지원임에도 단백질은 체내에서 각종 대사의 필수적인 아미노산으로 분해된다. 단백질이 인간의 몸에서 하는 작용을 잠시만 살펴보자.

대표적으로 세포 내의 성분을 이루며 세포 간 촉매작용을 촉진한다. 그뿐만 아니라 항체를 형성해 면역을 담당하기도 한다. 가장 잘 알려진 역할은 몸의 근육과 모발을 이루는 것이다. 헬스를 즐겨 하는 사람들이 ‘프로틴!, 프로틴!’하는 것도 이 근조직 형성 작용과 연관이 깊다. 인간이 생존하는데 필요한 3대 에너지원 중에서도 직접적인 에너지원보다는 몸의 구성 성분으로 많이 사용된다. 


쉽게 말해 몸을 ‘건강하게’ 유지하는데 반드시 필요한 영양소인 것. 하지만 밥 대신 동물성 단백질로 대체하면 두 가지 부작용이 따른다. 첫 번째가 흔히 우리가 말하는 밥심의 부족이고, 두 번째가 불필요한 지방의 섭취다. 그렇기에 식단을 바꾸는 초기는 식물성 단백질을 탄수화물로 조금씩 바꾸는 것이 가장 좋다.

식물성 단백질 중에
가장 추천하는 것이 렌틸콩

예로부터 콩은 우리 식단에서 많이 쓰였기에 낯선 식재료는 아니다. 하지만 렌틸콩은 그 원산지가 유럽 남부, 지중해 연안인만큼 한국인에게는 조금 낯선 종류 중 하나. 양면이 볼록해 렌즈를 닮았다 하여 렌즈콩이라고도 불리며, 주로 건조한 지방에서 많이 자라기 때문에 건조하기로 유명한 유럽의 일부 지방부터 북아프리카에서 잘 자란다. 


그리고 렌틸콩 하면 미국의 건강 전문지 ‘헬스’에서 선정한 세계 5대 슈퍼 푸드 중 하나로도 유명하다. 우리에겐 조금 낯선 식재료지만 고대 그리스인들에게는 우리의 쌀에 버금가는 주식 중 하나였다고. 그럼 렌틸콩의 어떤 점이 슈퍼 푸드의 영광을 안겨준 것일까.

우선 렌틸콩은 양질의 단백질과 비타민, 무기질, 식이섬유가 풍부한 것으로 알려져 있다. 하지만 이렇게 대략적으로만 아는 것은 빙산의 드러난 부분으로 전체를 판단하는 오류와 다를 바가 없다. 렌틸콩에 포함된 단백질은 그 함량이 24%에 이른다. 지방은 적고 식이섬유가 풍부한데 이 식이섬유가 바나나의 12배, 고구마의 10배에 이른다고 하니 식이섬유의 왕이라고 불리만 하다. 


단백질과 식이섬유만 보더라도 먹지 않을 이유가 없지만, 특히 렌틸콩 영양성분 중 가장 주목해야 하는 친구들은 따로 있다. 바로 아연과 엽산이다. 징크라고도 불리는 아연은 세포 성장과 면역에 필수적인 무기질로 평가받으며, 엽산의 경우 세포의 생성을 도와 태아의 기형 발생을 억제하는 역할을 할 정도로 인간에게 중요한 무기질이다.

이효리가 아침으로 선택한
렌틸콩 쉽게 먹는 법

이 조금씩 알려지기 시작했다. 아침 식사 대용으로 먹는다고. 그렇다면 듣기만 해도 생소한 렌틸콩, 어떻게 먹는 것이 좋을까. 우선 렌틸콩을 고를 때는 벌레 먹은 곳이 없는지, 고유의 낱알 모양을 잘 유지하고 있는지가 가장 중요하다. 건조한 지방에서 자라나는 만큼 보관도 건조하고 서늘한 곳에서 해야 한다. 흔히 먹는 갈색 렌틸콩의 경우 부드럽기 때문에 수프와 카레로도 제격이다. 


하지만 탄수화물을 줄이는 렌틸콩 비법은 따로 있다. 바로 밥을 쌀 반, 렌틸콩 반의 비율로 짓는 것이다. 포만감도 뛰어나고 식감도 좋아 식사량을 줄이지 않고도 단백질은 평소보다 배로, 탄수화물은 1/2로 섭취할 수 있는 방법이니 꼭 아침밥으로 시도해보길 바란다. 일주일 만에 달라진 컨디션을 만날 수 있을 것이다.

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